¿Cómo hacer el Ejercicio de Pedaleo o Bicicleta en Yoga?

Nombre en Sánscrito: Padasanchalasana

Efecto: Activa

Enfoque: caderas, abdomen y piernas

Ayurveda: Equilibra Kapha

El Ejercicio de Pedaleo -también conocido como la Bicicleta-, es excelente para tonificar y masajear la faja lumbar-abdominal. Las articulaciones y circulación de las piernas se benefician con este movimiento. El ejercicio consiste básicamente en adoptar una posición tumbados boca arriba, y elevando las piernas comenzar a pedalear en el aire; manteniendo el abdomen contraído, las piernas bien activas y el resto del cuerpo relajado. 

Técnica paso a paso:

Posición de Inicio

(1).- Posición de Inicio: Recuéstate sobre una colchoneta de yoga o una superficie algo blanda. Alinea la columna vertebral y apoya completamente tu espalda y caderas. Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Flexiona las rodillas apoyando las plantas de los pies cerca de los glúteos. Dirige la mirada al techo en diagonal a la altura del pecho –esto te ayudará a mantener las cervicales en su eje natural-, ahora cierra los ojos y dirige tu atención hacia la zona umbilical. 

(2).- Serie de Movimientos de Pedaleo: 

Variante #1: Una sola pierna: Trae la pierna izquierda flexionada hasta la cadera y manténla así, con el pie flexionado hacia arriba. Con la pierna derecha comienza a realizar movimientos circulares hacia adelante y atrás -cómo pedaleando-, desde la articulación de la cadera derecha. Observa que las caderas no se levanten y que el cuello y el rostro permanezcan relajados. Repite unas 5 vueltas hacia adelante, luego hacia atrás; y cambia de pierna. Relájate por un momento en la postura de rodillas al pecho – apanasana-.

Ejercicio de Pedaleo Clásico

Variante #2: Las dos piernas: Trae ambas piernas flexionados hasta las caderas. Estira los empeines y comienza el movimiento de pedaleo alternando una y otra pierna. Dobla una rodilla mientras la otra se mantiene semiestirada, moviendo las piernas en círculos como si estuvieras pedaleando una bicicleta en el aire. Mantén el ritmo durante unas 5 vueltas, luego desacelera y comienza a pedalear en reverso aumentando progresivamente la velocidad. Respira naturalmente y sostén firme el abdomen. Detente lentamente. 

Variante #3: Apoyo sobre antebrazos: Sentada con las piernas extendidas hacia adelante. Inclina el torso hacia atrás y apóyate sobre tus antebrazos. Activa los abdominales y trae las piernas flexionadas hasta las caderas. Estira los empeines y comienza con el movimiento de pedaleo como se indicó en el punto anterior. Mantén la mirada hacia adelante.

Variante #4 -más exigente-: Elevación de cabeza: Desde la postura de inicio, entrelaza los dedos de las manos y lleva las palmas detrás de la cabeza. Activa el abdomen y eleva primero la cabeza -sostenla con las manos-, luego eleva las piernas. Comienza el movimiento de pedaleo como se indicó en los puntos anteriores.

Postura de Rodillas al Pecho - Apanasana

4).- Postura de Compensación – Rodillas al Pecho-: Trae las rodillas hacia el pecho y abraza las piernas. Relaja las caderas y toda tu columna, y mécete suavemente de un lado a otro; sintiendo cómo la zona lumbar recibe un rico masaje.

(5).- Para Salir de la Postura: Cuando lo consideres conveniente baja las plantas de los pies a la colchoneta, extiende primero una pierna, luego la otra. Deja que los pies caigan hacia los lados.Voltea las palmas de las manos hacia arriba y cierra los ojos. Relaja todo el cuerpo, principalmente el abdomen, las caderas y las piernas. Respira naturalmente. 

Postura del Muerto - Relajación Total

Atención: Suspende el ejercicio si sientes dolor en la zona lumbar, o coloca un almohadón pequeño debajo de las caderas.

Precauciones en casos de: 

• Enfermedades graves de la espalda y la cadera. 
• Hernia discal. 
• Ciática. 
• Presión arterial alta. 

Beneficios:

• Tonifica el abdomen, las piernas y la zona lumbar.
• Masajea los órganos abdominales y la zona lumbar.
• Alivia y previene el dolor lumbar y las varices.
• Activa la circulación de retorno.
• Aligera las piernas pesadas y cansadas.
• Mantiene saludables las articulaciones de las piernas y las caderas.

Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo

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