lunes, 25 de julio de 2016

Cómo hacer la Postura del Ángulo Lateral Extendido en Yoga


Ficha Técnica

Nombre en Sánscrito: Utthita Parsva konasana
Enfoque: Global (fuerza, flexibilidad y equilibrio)
Efecto: Vigorizante


La Postura del Ángulo Lateral Extendido es una de las posturas más completas de Yoga, ya que utiliza el 100% del cuerpo y trabaja con todos los sistemas, órganos y glándulas al mismo tiempo. Se trata de una combinación perfecta entre fuerza, elasticidad y equilibrio. Es una postura global que abre, estira y fortalece todo el cuerpo y lo integra en una unidad.



Técnica paso a paso:


Postura de la Montaña
#1.- Comienza en la Postura de la Montaña: De pie con los pies juntos, la columna erguida, los brazos a los costados del cuerpo y la mirada al frente. Distribuye el peso del cuerpo por igual en ambos pies. Alinea todo tu cuerpo desde los pies hasta la coronilla de la cabeza, respetando la curvatura natural de la columna vertebral. Lleva los hombros hacia abajo. Abre el pecho. Sujeta el abdomen. Esta es una postura sólida pero no rígida. Observa que tu cuerpo esté a la vez activo y relajado. Toma aquí unas cinco respiraciones profundas.

Postura de brazos y piernas extendidas

#2.- Postura de Brazos y Piernas Extendidas: Inhalando eleva los brazos por arriba de la cabeza; exhalando da un paso grande hacia la derecha; al tiempo que bajas los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. 
  • Los pies deben estar paralelos y bastante separados, aproximadamente por debajo de los codos o -si es posible- por debajo de las muñecas.
  • Cuadra las caderas, empuja la pelvis hacia adelante. 
  • Mantén la cabeza centrada y la mirada al frente a la altura de los ojos. 

Postura del Guerrero II

#3.- Postura del Guerrero II:  Gira el pie izquierdo levemente hacia adentro y el pie derecho hacia afuera 90º. 
  • Revisa la alineación entre los pies: El talón del pie derecho debe quedar en línea con el arco del pie izquierdo. 
  • Cuadra nuevamente la pelvis hacia el frente. Con el giro de los pies seguramente las caderas se desalinearon.
Este es el paso clave de la postura: Exhalando, flexiona la rodilla derecha hasta que quede justo por arriba del tobillo y el muslo quede recto en línea con la cadera derecha. Observa cómo baja la pelvis en un movimiento diagonal hacia la derecha. 
  • Nivela la alineación de la rodilla con el tobillo. Si la rodilla sobresale el tobillo, necesitarás separar un poco más las piernas. 
  • Si la cadera es poco flexible, es posible que la rodilla se desvíe hacia los lados. Con suavidad alíneala nuevamente con el tobillo. 
  • Alineación correcta de la Rodilla
  • Rotación interna de la cadera: Tips: Si la articulación de la cadera izquierda (de atrás) está rígida, gírala un poquito hacia adelante. Esta acción te permitirá bajar un poco más la pelvis hacia la derecha para que el muslo quede paralelo al piso. 
  • Mantén firme y estirada la pierna de atrás. Observa que el lado de afuera del pie izquierdo (de atrás) no se levante y que todo el pie está tocando en el piso. Así se siente mejor el apoyo en el suelo.
  • Aquí el torso tenderá a irse hacia adelante (para el lado que tienes la pierna flexionada), por eso es muy importante que conscientemente mantengas la columna recta en el centro. 

#4.- Entrando en la Postura del Ángulo Lateral Extendido:

Postura del Ángulo Lateral Extendido

  • Inhalando extiende la columna, y con la espalda recta; exhalando baja el torso hacia la derecha, profundizando la flexión de la cadera derecha. 
  • Lleva la mano derecha por detrás del pie derecho y apoya las yemas de los dedos como formando una copa con la mano. El otro brazo –el izquierdo- gira y sube hasta tocar la oreja izquierda. Estira los brazos en direcciones opuestas.

Si llegar a tocar el piso con la mano resulta difícil o es muy incomodo, prueba alguna de las siguientes modificaciones:
Modificación Fácil
Modificación FácilApoya el antebrazo derecho sobre el muslo.

Modificación utilizando un bloque

Modificación con ayuda de un bloque: Apoya la palma de la mano derecha sobre un bloque por detrás del pie derecho.
  • Voltea la cabeza hacia el techo de modo que el mentón toque el hombro izquierdo. Si sientes dolor en el cuello puedes mirar hacia adelante. 
  • Finalmente, abre el pecho hacia arriba.
Tiempo: Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas.

#5.- Para desarmar la postura: Inhalando eleva el torso hasta la vertical y estira la rodilla. Repite la postura del otro lado. 

#6.- Para salir de la postura: Junta los pies y exhalando baja los brazos, regresando a la Postura de la Montaña. Descansa unos segundos en esta postura, para recuperar el ritmo cardíaco (es normal que se altere en esta postura). 




Beneficios:

  • Aumenta la flexibilidad de los músculos y las articulaciones particularmente en las cadera, ingle y de las corvas (detrás de las rodillas). 
  • Alarga y alinea la columna. Fortalece en especial las últimas cinco vértebras, y dota de flexibilidad al movimiento lateral.
  • Proporciona un masaje al hígado y a los riñones.
  • Aumenta la circulación en la región pelviana.
  • Tonifica los órganos reproductivos y digestivos. 
  • Afina la cintura. 
  • Trabaja el equilibrio.
  • Calma la mente, alivia la ansiedad y la tensión nerviosa.

Terapéutica para:

  • Dolor de espalda.
  • Dolor menstrual.
  • Fertilidad.
  • Anorexia.
  • Constipación.

Precaución:

  • Dolor de cabeza.
  • Diarrea.
  • Presión sanguínea alta o baja.
  • Problemas en las rodillas, tobillos y caderas.


Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo


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