La Postura de Yoga Sobre los Hombros -Sarvangasana- (también conocida como la Postura de la Vela), es una postura de acción invertida donde el cuerpo se apoya sobre los hombros y brazos y las piernas se extienden verticalmente hacia arriba.
Su nombre en sánscrito es sarvangasana que se traduce como 'postura para todo el cuerpo' o postura panfísica. Sarvangasana es conocida en el mundo del Yoga como la 'Reina de las Posturas' ya que beneficia a todo el cuerpo mejorando su estado de salud y rejuvenecimiento.
En este artíuclo te comparto algunas recomendaciones y la técnica paso a paso para practicar de forma segura Sarvangasana o Postura Sobre los Hombros. En la primera parte encontrarás el acondicionamiento físico sugerido para cuello, hombros, brazos, columna y piernas. Luego, en la segunda parte entramos de lleno a la arquitectura básica de la postura y seguidamente hago referencia a la postura compensatoria por excelencia de Sarvangasana: la Postura del Pez o Matsyasana. Para finalizar te propongo descansar en Savasana o Postura del Muerto.
Sin embargo, el artículo no termina aquí. Si sigues leyendo podrás encontrar en la tercera parte, una modificación de la Postura Sobre los Hombros realizada con la ayuda de una pared. Esta opción está indicada para principiantes, personas mayores, personas que sufren de vértigo, tienen sobrepeso o se sienten bajos de energía en el momento de practicarla. Estas condiciones no deberían ser un impedimento para acceder a Sarvangasana. Con los cuidados necesarios y la atención en cada fase de la postura (ingreso, permanencia, salida y compensación) podrás lograr esta postura invertida de manera segura y efectiva.
Invertir la posición del cuerpo permite gracias a la 'fuerza de gravedad' -que atrae todo hacia abajo-, redireccionar los fluidos del cuerpo. Así, mejora la circulación sanguínea, especialmente en los brazos, piernas y pies. Y la parte superior del cuerpo recibe un mayor aporte de sangre y oxígeno.
Ficha Técnica:
Nombre en Sánscrito: Sarvangasana que se traduce como 'postura para todo el cuerpo' o postura panfísica.
Nivel: Para todos, con variantes y modificaciones según cada practicante.
Enfoque: Equilibrio
Conciencia: Glándula tiroides
Efecto: Revitaliza y rejuvenece
Ayurveda: Equilibra los tres doshas, especialmente kapha.
Chakra: Desbloquea el quinto chakra/laríngeo -Vishuddha-.
(I).- Acondicionamiento Psico-Físico:
Siempre es más seguro y saludable realizar algunos ejercicios sencillos que preparen las articulaciones y los músculos principales que se activarán durante la práctica de posturas más demandantes. Como la función estabilizadora del cuerpo que cumple la pelvis cuando estamos erguidos; se traslada a los hombros cuando estamos en posición invertida, es recomendable anticipar al cuerpo algunos movimientos para evitar lesiones.
1. Cuello: Siéntate con las piernas cruzadas en Postura Fácil -sukhasana-.
- Movimientos circulares: Inhala al ir hacia el lado derecho y atrás, exhala al regresar por el lado izquierdo y bajar hacia adelante. Repite varias veces. Cambia el sentido del movimiento hacia la izquierda y relaja un momento.
- Estiramiento: Inclina tu cabeza hacia el hombro derecho, observa que sea la oreja derecha la que se aproxima al hombro y no el hombro que se levanta hacia la oreja. Apoya tu mano derecha en el lado izquierdo de tu cabeza, abarcando la oreja y mejilla izquierda. Presiona suavemente con la mano derecha para intensificar el estiramiento de tu lado izquierdo del cuello. Sostén por 10 respiraciones y relaja. Cambia de lado.
2. Hombros y Brazos: Realiza cualquier movimiento de hombros que te permita aflojar y liberar la tensión en esta zona. Por ejemplo el Ejercicio del Colibrí: Extiende tus brazo lateralmente a la altura de los hombros (en cruz). Gira las palmas hacia arriba y dobla tus codos trayendo las puntas de los dedos de las manos hacia el hombro correspondiente. Deja las manos relajadas en esta posición durante todo el ejercicio. Ahora, repite varias veces cada movimiento coordinando con la respiración.
#1. Sube y baja los codos rítmicamente. Inhala al subir, los dorsos de las manos se tocan al raz de la nuca. Exhala al bajar, los biceps tocan los costados del torso.
#2. Abre y cierra los codos rítmicamente. Inhala al abrir, los codos se separan ampliamente; abriendo el pecho. Exhala al cerrar, los codos se tocan por delante de tu pecho.
#3. Junta los movimientos anteriores trazando círculos con tus codos.
3. Columna Vertebral: Realiza cualquier movimiento conscientemente que te permita activar y flexibilizar toda tu columna vertebral. Por ejemplo el Ejercicio del Balanceo.
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| Ejercicio de Balanceo - Jhulana Lurmakanasana |
4. Abdominales y Piernas: Puedes realizar cualquier ejercicio que te permita desarrollar fuerza abdominal y conciencia en esta zona de tu cuerpo que es tu centro de poder. Esta idea está asociada a una acción de contracción o cierre que en Yoga se la llamamos Bhandas.
Uddiyana Bandha -cierre ascendente-: Básicamente se trata de contraer suavemente la boca del abdomen y llevarlo hacia arriba y hacia la columna. Al mantener sujeto el abdomen durante toda la práctica de una postura de yoga, se logra mayor estabilidad en las posturas, se desarrolla mayor fuerza abdominal y de la espalda baja, se protegen las lumbares de lesión; y además se dirige la respiración hacia la zona alta del pecho.
Hoy te propongo la Postura del Ángulo Recto Supina-urdhva prasarita padasana-. Esta es una excelente postura para practicar antes de sarvangasana, ya que prepara las piernas y músculos abdominales; y así resultará más fácil entrar a la Postura sobre los Hombros:
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| Postura del Ángulo Recto Supina (Urdhva Prasarita Padasana) |
Posición de Inicio: Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y estiradas. Los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. La pelvis nivelada, la columna alineada y la espalda completamente apoyada sobre la colchoneta. Observa que los hombros se mantengan alejados de las orejas. El mentón levemente retraído.
Fase Dinámica:
#1. Inhalando, sujeta el abdomen -Uddiyana Bandha- y activa las piernas, flexionando los pies hacia adentro. Exhalando eleva ambas piernas hasta la vertical, de tal manera que las piernas y el torso formen un ángulo de 90º. Las piernas quedan justo sobre las caderas y las puntas de los pies hacia el cielo.
#2. Inhalando, baja las piernas con los empeines estirados -pies en punta- y sin tocar la colchoneta vuelve a subirlas hasta el ángulo recto. Repite de 5 a 10 veces y relaja un momento.
Fase Estática:
#3. Vuelve a elevar las piernas a 90º (como en el punto #1), pero esta vez quédate en la postura. Ajusta la posición de la piernas, rotando los muslos hacia adentro y manteniendo las piernas juntas -rodillas y tobillos se tocan-, activas y estiradas.
Sujeta el abdomen durante toda la postura, observando de no tensionar los hombros, el cuello ni el rostro.Tiempo: Sostén la posición estática por unas 5 a 10 respiraciones suaves y controladas.
Para salir de la postura: Inhalando, regresa las piernas a la colchoneta (como en el punto #2). Suelta el abdomen, las piernas, los brazos... y relaja un momento en la Postura del Muerto -Savasana-.
