miércoles, 30 de agosto de 2017

Cómo Hacer la Postura de Yoga Sobre los Hombros - Sarvangasana- de Manera Segura


La Postura de Yoga Sobre los Hombros -Sarvangasana- (también conocida como la Postura de la Vela), es una postura de acción invertida donde el cuerpo se apoya sobre los hombros y brazos y las piernas se extienden verticalmente hacia arriba.

Su nombre en sánscrito es sarvangasana que se traduce como 'postura para todo el cuerpo' o postura panfísica. Sarvangasana es conocida en el mundo del Yoga como la 'Reina de las Posturas' ya que beneficia a todo el cuerpo mejorando su estado de salud y rejuvenecimiento.

En este artíuclo te comparto algunas recomendaciones y la técnica paso a paso para practicar de forma segura Sarvangasana o Postura Sobre los Hombros. En la primera parte encontrarás el acondicionamiento físico sugerido para cuello, hombros, brazos, columna y piernas. Luego, en la segunda parte entramos de lleno a la arquitectura básica de la postura y seguidamente hago referencia a la postura compensatoria por excelencia de Sarvangasana: la Postura del Pez o Matsyasana. Para finalizar te propongo descansar en Savasana o Postura del Muerto.


Sin embargo, el artículo no termina aquí. Si sigues leyendo podrás encontrar en la tercera parte, una modificación de la Postura Sobre los Hombros realizada con la ayuda de una pared. Esta opción está indicada para principiantes, personas mayores, personas que sufren de  vértigo, tienen sobrepeso o se sienten bajos de energía en el momento de practicarla. Estas condiciones no deberían ser un impedimento para acceder a Sarvangasana. Con los cuidados necesarios y la atención en cada fase de la postura (ingreso, permanencia, salida y compensación) podrás lograr esta postura invertida de manera segura y efectiva.
Invertir la posición del cuerpo permite gracias a la 'fuerza de gravedad' -que atrae todo hacia abajo-, redireccionar los fluidos del cuerpo. Así, mejora la circulación sanguínea, especialmente en los brazos, piernas y pies. Y la parte superior del cuerpo recibe un mayor aporte de sangre y oxígeno. 


Ficha Técnica:


Nombre en Sánscrito: Sarvangasana que se traduce como 'postura para todo el cuerpo' o postura panfísica.
Nivel: Para todos, con variantes y modificaciones según cada practicante.
Enfoque: Equilibrio
Conciencia: Glándula tiroides
Efecto: Revitaliza y rejuvenece
Ayurveda: Equilibra los tres doshas, especialmente kapha.
Chakra: Desbloquea el quinto chakra/laríngeo -Vishuddha-.


(I).- Acondicionamiento Psico-Físico: 


Siempre es más seguro y saludable realizar algunos ejercicios sencillos que preparen las articulaciones y los músculos principales que se activarán durante la práctica de posturas más demandantes. Como la función estabilizadora del cuerpo que cumple la pelvis cuando estamos erguidos; se traslada a los hombros cuando estamos en posición invertida, es recomendable anticipar al cuerpo algunos movimientos para evitar lesiones.

1. Cuello: Siéntate con las piernas cruzadas en Postura Fácil -sukhasana-.
  • Movimientos circulares: Inhala al ir hacia el lado derecho y atrás, exhala al regresar por el lado izquierdo y bajar hacia adelante. Repite varias veces. Cambia el sentido del movimiento hacia la izquierda y relaja un momento.
  • Estiramiento: Inclina tu cabeza hacia el hombro derecho, observa que sea la oreja derecha la que se aproxima al hombro y no el hombro que se levanta hacia la oreja. Apoya tu mano derecha en el lado izquierdo de tu cabeza, abarcando la oreja y mejilla izquierda. Presiona suavemente con la mano derecha para intensificar el estiramiento de tu lado izquierdo del cuello. Sostén por 10 respiraciones y relaja. Cambia de lado.
2. Hombros y Brazos: Realiza cualquier movimiento de hombros que te permita aflojar y liberar la tensión en esta zona. Por ejemplo el Ejercicio del Colibrí: Extiende tus brazo lateralmente a la altura de los hombros (en cruz). Gira las palmas hacia arriba y dobla tus codos trayendo las puntas de los dedos de las manos hacia el hombro correspondiente. Deja las manos relajadas en esta posición durante todo el ejercicio. Ahora, repite varias veces cada movimiento coordinando con la respiración. 
#1. Sube y baja los codos rítmicamente. Inhala al subir, los dorsos de las manos se tocan al raz de la nuca. Exhala al bajar, los biceps tocan los costados del torso. 
#2. Abre y cierra los codos rítmicamente. Inhala al abrir, los codos se separan ampliamente; abriendo el pecho. Exhala al cerrar, los codos se tocan por delante de tu pecho. 
#3. Junta los movimientos anteriores trazando círculos con tus codos.

3. Columna Vertebral: Realiza cualquier movimiento conscientemente que te permita activar y flexibilizar toda tu columna vertebral. Por ejemplo el Ejercicio del Balanceo.
Ejercicio de Balanceo - Jhulana Lurmakanasana

4. Abdominales y Piernas: Puedes realizar cualquier ejercicio que te permita desarrollar fuerza abdominal y conciencia en esta zona de tu cuerpo que es tu centro de poder. Esta idea está asociada a una acción de contracción o cierre que en Yoga se la llamamos Bhandas.
Uddiyana Bandha -cierre ascendente-: Básicamente se trata de contraer suavemente la boca del abdomen y llevarlo hacia arriba y hacia la columna. Al mantener sujeto el abdomen durante toda la práctica de una postura de yoga, se logra mayor estabilidad en las posturas, se desarrolla mayor fuerza abdominal y de la espalda baja, se protegen las lumbares de lesión; y además se dirige la respiración hacia la zona alta del pecho.
Hoy te propongo la Postura del Ángulo Recto Supina-urdhva prasarita padasana-. Esta es una excelente postura para practicar antes de sarvangasana, ya que prepara las piernas y músculos abdominales; y así resultará más fácil entrar a la Postura sobre los Hombros:
Postura del Ángulo Recto Supina (Urdhva Prasarita Padasana)

Posición de Inicio: Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y estiradas. Los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. La pelvis nivelada, la columna alineada y la espalda completamente apoyada sobre la colchoneta. Observa que los hombros se mantengan alejados de las orejas. El mentón levemente retraído.
Fase Dinámica:
#1. Inhalando, sujeta el abdomen -Uddiyana Bandha- y activa las piernas, flexionando los pies hacia adentro. Exhalando eleva ambas piernas hasta la vertical, de tal manera que las piernas y el torso formen un ángulo de 90º. Las piernas quedan justo sobre las caderas y las puntas de los pies hacia el cielo. 
#2. Inhalando, baja las piernas con los empeines estirados -pies en punta- y sin tocar la colchoneta vuelve a subirlas hasta el ángulo recto. Repite de 5 a 10 veces y relaja un momento.  
Fase Estática:
#3. Vuelve a elevar las piernas a 90º (como en el punto #1), pero esta vez quédate en la postura. Ajusta la posición de la piernas, rotando los muslos hacia adentro y manteniendo las piernas juntas -rodillas y tobillos se tocan-, activas y estiradas. 
Sujeta el abdomen durante toda la postura, observando de no tensionar los hombros, el cuello ni el rostro.
Tiempo: Sostén la posición estática por unas 5 a 10 respiraciones suaves y controladas.

Para salir de la postura: Inhalando, regresa las piernas a la colchoneta (como en el punto #2). Suelta el abdomen, las piernas, los brazos... y relaja un momento en la Postura del Muerto -Savasana-.


(II).- Postura Sobre los Hombros -Sarvangasana-


Advertencia: No realices esta postura si estás sufriendo dolor de cabeza o resfriado, tienes rectificado el cuello o la columna, sufres de hipertensión, glaucoma, retinopatía diabética o hernia de hiato; estás embarazada o en los días menstruales. 
  • Abandona de inmediato cualquier postura de yoga si sientes mareo, náuseas, dolor, temblor o dificultad para respirar.

Técnica paso a paso:

Colocación de las mantas en
relación a los hombros y cuello
Sugerencia: Coloca una manta doblada para aliviar la presión en la zona de los hombros y las cervicales. Apoya los hombros a unos 3 centímetros por dentro de la manta -y no al ras-. Es muy importante que el dorso del cuello y de la cabeza toquen la colchoneta y no la manta.

Posición de inicio - Semisupina

Posición de inicio: Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyados sobre la colchoneta. Los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. La pelvis nivelada, la columna alineada y el mentón levemente retraído para permitir extender las vértebras cervicales.
Entrando a sarvangasana

Entrando en la postura:
#1. Inhalando, sujeta el abdomen y centra tu atención en tu centro de poder y de gravedad. Exhalando, trae las piernas flexionadas hacia el pecho.
#2. Inhalando, toma un suave impulso, y al exhalar eleva la pelvis, llevando las piernas y la espalda hacia arriba y atrás. Las rodillas se acercan al rostro. 
  • Atención: Si esta acción es realizada con mucha dificultad te sugiero que sigas por un tiempo más fortaleciendo tu abdomen. Mientras tanto prueba la versión más fácil de Sarvangasana con ayuda de una pared (explicada más abajo en este mismo artículo). 
Detalle de la posición
de los brazos y manos
#3. Inmediatamente lleva las manos hacia la zona lumbar para estabilizar la columna. Presiona firmemente los codos y brazos contra la colchoneta. Es importante que los codos tiendan a acercarse manteniendo las axilas cerradas para que los brazos cumplan la función de 'estaca'. 

#4. Inhalando, comienza a enderezar la columna y la pelvis, mientras elevas las piernas y los pies hacia la vertical, de tal manera que todo tu cuerpo forme una sola línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.

Ajuste final: Rota los muslos hacia adentro y mantén las piernas unidas. Lo ideal es que el mentón toque el pecho. Dirige tu mirada -drishti- hacia la punta de la nariz o bien hacia los dedos de los pies.
  • Estira todo tu cuerpo empujando hacia arriba, notarás cómo quitas el sobrepeso al cuello y se aligera la zona pélvica.
Postura final estática -Sarvangasana-

Durante la fase estática de la postura: Evita ante todo mover el cuello. Mantén sujeto el abdomen y la pelvis neutra. Las piernas y pies firmes y juntos. Permanece en sarvangasana respirando de manera suave y regular.
  • Al comienzo notarás que la inhalación se hace difícil en las posturas invertidas como sarvangasana, ya que el movimiento del pecho se restringe y el diafragma se comprime por el peso de los órganos de la cavidad abdominal. Sin embargo, una vez que te acostumbras a las posturas invertidas, notarás que la respiración abdominal profunda es posible y comenzará a fluir de manera natural.
Tiempo: Permanece en la posición final de 1 a 3 minutos -mejor si son 3 porque es el tiempo que más o menos tarda la sangre en recorrer todo el cuerpo-.  A medida que domines mejor la postura puedes permanecer más tiempo, aumentando progresivamente hasta llegar al máximo de 20 minutos.
Cuenta las Respiraciones: Si prefieres, puedes calcular el tiempo de permanencia en las posturas contando -en vez de los minutos- las respiraciones: la equivalencia aproximada sería por cada minuto unas 16 respiraciones naturales, es decir, inhalación y exhalación.
La cantidad de ciclos respiratorios podría variar de una persona a otra. Por lo que te sugiero midas con un reloj la cantidad de respiraciones que realizas de manera natural durante un minuto. El resultado sería tu parámetro personal. Igualmente, habrás de tener en cuenta que nuestros estados emocionales influyen directamente en la calidad de nuestra respiración.
Saliendo de la postura Sarvangasana

Para salir de la postura: Exhalando, flexiona la piernas acercando las rodillas al rostro -encorvando la columna-. Extiende los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas presionando contra la colchoneta. Inhalando, lentamente desenrolla la columna -vértebra por vértebra- apoyando la espalda y luego la cola en la colchoneta. Las piernas se mantienen cerca del cuerpo acompañando el movimiento de retorno. Una vez que la cola haya tocado la colchoneta, baja las piernas apoyando las plantas de los pies y luego estirarlas completamente. Libera el abdomen y relaja todo tu cuerpo en la Postura del Muerto -savasana-.

Relajación - Postura del Muerto (Savasana)

Contrapostura (postura compensatoria):


Después de practicar sarvangasana, sentirás casi instintivamente que necesitas abrir el pecho, para aliviar el esfuerzo ejercido sobre el cuello y hombros.

La Postura del Pez -Matsyasana- habitualmente se practica después de sarvangasana porque además de compensar la postura, intensifica sus efectos terapéuticos:

Postura Compensatoria - El Pez (Matsyasana)

Posición de inicio: Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y estiradas. Los pies flexionados hacia adentro, activas las piernas. La pelvis nivelada y las manos por debajo de la cola con las palmas hacia abajo, presionando contra la colchoneta.

Entrando en la Postura del Pez: 
#1. Inhalando sujeta el abdomen y presiona los codos contra la colchoneta. Exhalando, eleva la cabeza y torso; trayendo el mentón hacia el esterón. Mira hacia adelante. 
#2. Inhalando arquea toda la columna desde abajo hacia arriba, abriendo el pecho, la garganta y los hombros. Exhalando, lleva la cabeza hacia atrás y apoya suavemente la coronilla en la colchoneta, abriendo y alargando aún más la zona laríngea. 

Ajuste final: Tira de los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas.
Relaja la mandíbula y descansa la lengua en el paladar inferior. Relajar todo el rostro. 

Tiempo: Permanece en la posición estática de la Postura del Pez por la mitad del tiempo que estuviste en la posición invertida. Por ejemplo, si practicaste la Postura Sobre los Hombros durante 3 minutos, permanece en la Postura del Pez durante 1 minuto y medio. 

Para salir de la postura: Levanta la cabeza y mira hacia adelante. Vuelve a recostarte sobre tu espalda -de abajo hacia arriba-, apoyando primero la zona lumbar, dorsal, los omóplatos, luego los hombros y por último el dorso de tu cabeza. Libera los brazos, suelta el abdomen y relájate por un momento en la Postura del Muerto -Savasana-. Tómate este tiempo para recuperarte, pero también para observar el efecto vivificante de Sarvangasana.


(III) Postura Sobre los Hombros modificada con Apoyo en la Pared -Salamba Sarvangasana-: 


Por distintas razones, algunos practicantes no logran elevar las piernas y la pelvis por sí mismos; utilizando su fuerza abdominal. En tales casos, o si simplemente deseas realizar un práctica más suave puedes recurrir a la ayuda de la pared para lograr la postura final e invertir todo tu cuerpo en la Postura sobre los Hombros.

Técnica paso a paso:


Ubica la colchoneta de yoga de frente a la pared y ajusta la posición de la manta doblada, de tal manera que cuando te acuestes sobre ella quede a 3 cm -unos 2 dedos- por dentro de tus hombros y tu cuello y cabeza por fuera de ella -apoyada en la colchoneta-.

Posición de inicio: Eleva las piernas contra la pared y acerca la cola lo más posible a la pared como en Viparita Karani.

Postura Sobre los Hombros con apoyo en la pared

#1. Flexiona las piernas hasta apoyar las plantas de los pies contra la pared. Mantén las piernas juntas y activas. 
#2. Sujeta el abdomen y centra tu atención en la fuerza de tu centro de fuerza y gravedad. 
#3. Presiona los pies contra la pared y utiliza ese impulso para comenzar a elevar la pelvis y luego toda la espalda. 
#4. Utiliza las manos como soporte por detrás de la cintura, para estabilizar y enderezar la columna.
Ejercita el equilibrio

#5. Si deseas practicar el equilibrio que demanda la posición invertida, prueba estirando una pierna y luego alejarla de la pared. Vuelve esa pierna a la pared y repite lo mismo con la otra pierna.
#6. Si hasta aquí la postura se siente estable y cómoda, puedes seguir hasta la postura final. Con mucho control despega ambos pies de la pared y busca la línea lo más vertical posible que permita formar tu cuerpo. 

Tiempo: Sostén la postura estática de 1 a 3 minutos, respirando suavemente.

Para salir de la postura: Regresa ambos pies a la pared y las manos al piso. Poco a poco ve descendiendo la columna hasta apoyar la pelvis sobre la colchoneta. 
Flexiona las piernas, trayendo las rodillas al pecho y rueda sobre tu lado derecho para incorporarte.

Contrapostura: Realiza la Postura del Pez.




Algunos Beneficios de Sarvangasana:

  • Fortalece todo el cuerpo, en especial el cuello y el torso.
  • Mejora la circulación y permite que sangre fresca y oxigenada llegue al pecho, la garganta y al cerebro.
  • Drena las piernas y mitiga las várices. 
  • Descansa y masajea el corazón.
  • Regula el funcionamiento de las glándulas tiroides, paratiroides y gónadas.
  • Mejora la función respiratoria.
  • Potencia la concentración y la relajación.
  • Alivia el insomnio, la depresión, la tensión nerviosa y el cansancio.
  • Está indicada para contrarrestar los síntomas premenstruales y prevenir desórdenes ginecológicos.


Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo


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