3 Formas de Hacer la Postura del Delfín en Yoga - Shishulasana

  

El Delfín -Shishulasana- es una postura semi-invertida de Yoga, ya que la cabeza queda hacia abajo por debajo del corazón. Esta postura fortalece los brazos y la espalda. Suele practicarse como preparatoria de las posturas invertidas más avanzadas.

Ficha técnica:

Nombre en Sánscrito: Shishulasana
Tipo de postura: Semi invertida
Nivel de dificultad: Intermedio
Enfoque: Espalda alta
Efecto: Energizante
Chakra: Activa Vishuddhi y Ajna

Paso a paso:

(1).- Postura del Delfín Básica - Shishulasana - 

#1. Posición de inicio: Desde la posición de gateo con las rodillas y pies juntos o separados a la anchura de tus caderas, y los dedos de los pies flexionados hacia adentro.

Posición de los brazos y manos (1)

La correcta posición de los brazos es muy importante en esta postura. Coloca los antebrazos en el suelo, de manera que los codos queden justo por debajo de los hombros. Los antebrazos deben sentirse muy activos, ya que serán el punto de apoyo más importante de la postura. Apoya completamente las palmas de las manos y separa los dedos como un abanico.

#2. Entrando en la postura: Sujeta el abdomen e inhalando, comienza a levantar las rodillas y estira las piernas; elevando la pelvis hacia el cielo (como en la postura del perro boca abajo). Los talones pueden quedar en el aire pero tirando hacia el piso. Presiona firmemente con los antebrazos hacia la colchoneta.

Postura final - El Delfín

#3. Reajuste de la postura: Alarga toda la columna hacia el cielo desde las cervicales hasta el hueso sacro como si fuera una pendiente ascendente. La cabeza se posiciona en el espacio entre los antebrazos –pero no se apoya en el suelo-. Observa de no colapsar la parte alta de la espalda, para ello abre el pecho y lleva los hombros hacia atrás. Alarga el cuello, separando las orejas de los hombros.

Cómo Hacer la Postura de Yoga Sobre los Hombros - Sarvangasana- de Manera Segura

La Postura de Yoga Sobre los Hombros -Sarvangasana- (también conocida como la Postura de la Vela), es una postura de acción invertida donde el cuerpo se apoya sobre los hombros y brazos y las piernas se extienden verticalmente hacia arriba.

Su nombre en sánscrito es sarvangasana que se traduce como 'postura para todo el cuerpo' o postura panfísica. Sarvangasana es conocida en el mundo del Yoga como la 'Reina de las Posturas' ya que beneficia a todo el cuerpo mejorando su estado de salud y rejuvenecimiento.

En este artíuclo te comparto algunas recomendaciones y la técnica paso a paso para practicar de forma segura Sarvangasana o Postura Sobre los Hombros. En la primera parte encontrarás el acondicionamiento físico sugerido para cuello, hombros, brazos, columna y piernas. Luego, en la segunda parte entramos de lleno a la arquitectura básica de la postura y seguidamente hago referencia a la postura compensatoria por excelencia de Sarvangasana: la Postura del Pez o Matsyasana. Para finalizar te propongo descansar en Savasana o Postura del Muerto.

Sin embargo, el artículo no termina aquí. Si sigues leyendo podrás encontrar en la tercera parte, una modificación de la Postura Sobre los Hombros realizada con la ayuda de una pared. Esta opción está indicada para principiantes, personas mayores, personas que sufren de  vértigo, tienen sobrepeso o se sienten bajos de energía en el momento de practicarla. Estas condiciones no deberían ser un impedimento para acceder a Sarvangasana. Con los cuidados necesarios y la atención en cada fase de la postura (ingreso, permanencia, salida y compensación) podrás lograr esta postura invertida de manera segura y efectiva.

Invertir la posición del cuerpo permite gracias a la 'fuerza de gravedad' -que atrae todo hacia abajo-, redireccionar los fluidos del cuerpo. Así, mejora la circulación sanguínea, especialmente en los brazos, piernas y pies. Y la parte superior del cuerpo recibe un mayor aporte de sangre y oxígeno. 

Ficha Técnica:

Nombre en Sánscrito: Sarvangasana que se traduce como 'postura para todo el cuerpo' o postura panfísica.

Nivel: Para todos, con variantes y modificaciones según cada practicante.

Enfoque: Equilibrio

Conciencia: Glándula tiroides

Efecto: Revitaliza y rejuvenece

Ayurveda: Equilibra los tres doshas, especialmente kapha.

Chakra: Desbloquea el quinto chakra/laríngeo -Vishuddha-.

(I).- Acondicionamiento Psico-Físico: 

Siempre es más seguro y saludable realizar algunos ejercicios sencillos que preparen las articulaciones y los músculos principales que se activarán durante la práctica de posturas más demandantes. Como la función estabilizadora del cuerpo que cumple la pelvis cuando estamos erguidos; se traslada a los hombros cuando estamos en posición invertida, es recomendable anticipar al cuerpo algunos movimientos para evitar lesiones.

1. Cuello: Siéntate con las piernas cruzadas en Postura Fácil -sukhasana-.

• Movimientos circulares: Inhala al ir hacia el lado derecho y atrás, exhala al regresar por el lado izquierdo y bajar hacia adelante. Repite varias veces. Cambia el sentido del movimiento hacia la izquierda y relaja un momento.

• Estiramiento: Inclina tu cabeza hacia el hombro derecho, observa que sea la oreja derecha la que se aproxima al hombro y no el hombro que se levanta hacia la oreja. Apoya tu mano derecha en el lado izquierdo de tu cabeza, abarcando la oreja y mejilla izquierda. Presiona suavemente con la mano derecha para intensificar el estiramiento de tu lado izquierdo del cuello. Sostén por 10 respiraciones y relaja. Cambia de lado.

2. Hombros y Brazos: Realiza cualquier movimiento de hombros que te permita aflojar y liberar la tensión en esta zona. Por ejemplo el Ejercicio del Colibrí: Extiende tus brazo lateralmente a la altura de los hombros (en cruz). Gira las palmas hacia arriba y dobla tus codos trayendo las puntas de los dedos de las manos hacia el hombro correspondiente. Deja las manos relajadas en esta posición durante todo el ejercicio. Ahora, repite varias veces cada movimiento coordinando con la respiración. 

#1. Sube y baja los codos rítmicamente. Inhala al subir, los dorsos de las manos se tocan al raz de la nuca. Exhala al bajar, los biceps tocan los costados del torso. 

#2. Abre y cierra los codos rítmicamente. Inhala al abrir, los codos se separan ampliamente; abriendo el pecho. Exhala al cerrar, los codos se tocan por delante de tu pecho. 

#3. Junta los movimientos anteriores trazando círculos con tus codos.

3. Columna Vertebral: Realiza cualquier movimiento conscientemente que te permita activar y flexibilizar toda tu columna vertebral. Por ejemplo el Ejercicio del Balanceo.

Ejercicio de Balanceo - Jhulana Lurmakanasana

4. Abdominales y Piernas: Puedes realizar cualquier ejercicio que te permita desarrollar fuerza abdominal y conciencia en esta zona de tu cuerpo que es tu centro de poder. Esta idea está asociada a una acción de contracción o cierre que en Yoga se la llamamos Bhandas.

Uddiyana Bandha -cierre ascendente-: Básicamente se trata de contraer suavemente la boca del abdomen y llevarlo hacia arriba y hacia la columna. Al mantener sujeto el abdomen durante toda la práctica de una postura de yoga, se logra mayor estabilidad en las posturas, se desarrolla mayor fuerza abdominal y de la espalda baja, se protegen las lumbares de lesión; y además se dirige la respiración hacia la zona alta del pecho.

Hoy te propongo la Postura del Ángulo Recto Supina-urdhva prasarita padasana-. Esta es una excelente postura para practicar antes de sarvangasana, ya que prepara las piernas y músculos abdominales; y así resultará más fácil entrar a la Postura sobre los Hombros:

Postura del Ángulo Recto Supina (Urdhva Prasarita Padasana)

Posición de Inicio: Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y estiradas. Los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. La pelvis nivelada, la columna alineada y la espalda completamente apoyada sobre la colchoneta. Observa que los hombros se mantengan alejados de las orejas. El mentón levemente retraído.
Fase Dinámica:

#1. Inhalando, sujeta el abdomen -Uddiyana Bandha- y activa las piernas, flexionando los pies hacia adentro. Exhalando eleva ambas piernas hasta la vertical, de tal manera que las piernas y el torso formen un ángulo de 90º. Las piernas quedan justo sobre las caderas y las puntas de los pies hacia el cielo. 

#2. Inhalando, baja las piernas con los empeines estirados -pies en punta- y sin tocar la colchoneta vuelve a subirlas hasta el ángulo recto. Repite de 5 a 10 veces y relaja un momento.  

Fase Estática:

#3. Vuelve a elevar las piernas a 90º (como en el punto #1), pero esta vez quédate en la postura. Ajusta la posición de la piernas, rotando los muslos hacia adentro y manteniendo las piernas juntas -rodillas y tobillos se tocan-, activas y estiradas. 

Sujeta el abdomen durante toda la postura, observando de no tensionar los hombros, el cuello ni el rostro.

Tiempo: Sostén la posición estática por unas 5 a 10 respiraciones suaves y controladas.

Para salir de la postura: Inhalando, regresa las piernas a la colchoneta (como en el punto #2). Suelta el abdomen, las piernas, los brazos... y relaja un momento en la Postura del Muerto -Savasana-.

(II).- Postura Sobre los Hombros -Sarvangasana-

Postura del Saludo a la Nube

El Saludo a la Nube es una postura dinámica de equilibrio en la que coordinamos el movimiento de las extremidades con la respiración. Con la práctica regular los movimientos de los brazos y piernas se vuelven más suaves y controlados. Y como todas las posturas en que desafiamos el equilibrio, aportan calma al sistema nervioso, disminuyendo el nerviosismo y la ansiedad. 

El Saludo a la Nube fue desarrollada por Bernie Clark creador del estilo Yin Yoga.

Efecto: Refresca

Enfoque: Equilibrio y Coordinación

Guía paso a paso:

Postura del Bambú

Posición de Inicio: Ponte de pie y separa tus pies por el ancho de tus caderas. Extiende los dedos de los pies, siente el apoyo y contacto con la tierra. Elige un punto fijo donde sostener la mirada para ganar mayor estabilidad. Relaja tu rostro y sonríe. Recuerda mantener sujeto el abdomen durante toda la postura. 

Entrando en la Postura: Inhala subiendo los brazos por los lados hasta que las palmas se toquen por lo alto de tu cabeza. Observa de mantener los hombros relajados y el pecho abierto. 

Primer Movimiento de Coordinación: Traslada el peso de tu cuerpo hacia la pierna derecha. Exhalando baja flexionando los brazos por delante con las manos en posición de oración hasta el centro de tu pecho, a la misma vez que; elevas flexionando la pierna izquierda trayendo la rodilla hacia el pecho.

• Es muy importante que coordines los movimientos, de modo tal que; tus manos lleguen al pecho en el mismo momento que tu rodilla. 

De la misma manera debes coordinar los movimientos con tu respiración. Ambos deben ser suaves, lentos y continuos. 

Segundo Movimiento de Coordinación: Inhalando baja estirando la pierna izquierda hasta apoyar el pie nuevamente en el suelo, a la misma vez que; elevas los brazos por los lados hasta juntar las manos por arriba de tu cabeza. 

• Es muy importante que coordines los movimientos, de modo tal que; tus manos se toquen arriba al mismo momento que tu pie se apoya en el piso.

Cómo hacer la Postura del Guerrero Reverso en Yoga

La Postura del Guerrero Reverso -Viparita Virabhadrasana- es una postura de pie que estira profundamente la cintura y abre las caderas, fortalece las piernas y da energía a todo el cuerpo. 

Nombre en sánscrito: Viparita Virabhadrasana

Viparita: al revés, invertido.

Virabhadrasana: nombre de un poderoso guerrero creado por Shiva.

Efecto: Energizante

Enfoque: Resistencia

Secuencia: Por lo general se la practica como parte de la secuencia –vinyasa- llamada "la danza del guerrero", donde nos movemos de la Postura del Guerrero I a la Postura del Guerrero II, y a continuación entramos al Guerrero Inverso, para terminar con la Postura del Guerrero III.

Técnica paso a paso:

Cómo hacer la Postura del Ángulo Lateral Extendido en Yoga

Ficha Técnica

Nombre en Sánscrito: Utthita Parsva konasana

Enfoque: Global (fuerza, flexibilidad y equilibrio)

Efecto: Vigorizante

La Postura del Ángulo Lateral Extendido es una de las posturas más completas de Yoga, ya que utiliza el 100% del cuerpo y trabaja con todos los sistemas, órganos y glándulas al mismo tiempo. Se trata de una combinación perfecta entre fuerza, elasticidad y equilibrio. Es una postura global que abre, estira y fortalece todo el cuerpo y lo integra en una unidad.

Técnica paso a paso:

¿Cómo hacer la Postura del Niño en Yoga? Balasana

Efecto: Restaurativa

Enfoque: Relajación

Secuencia: Es la compensación ideal para todas las posturas de flexiones hacia atrás.

Conciencia: Ajna Chakra o del entrecejo

Ayurveda: Equilibra el Dosha Pitta

Aunque la palabra sánscrita "bala" significa niño, esta postura también es conocida como la Postura del Embrión; ya que el cuerpo se pliega sobre sí mismo; como lo hace un bebe durante su proceso de gestación en el seno materno. Al adoptar el cuerpo este gesto se siente protegido de todo peligro externo. Y esta sensación de bienestar generalizado es muy reconfortante para las emociones y la mente.

La Postura del Niño -Balasana- nos invita a soltar todas las tensión de nuestro cuerpo-mente, lo que posibilita una relajación total. Es una postura restaurativa que permite recuperar el cuerpo después de episodios de agotamiento. Incluida en una práctica activa, es la mejor postura para realizar después de las flexiones hacia atrás, ya que alarga y tonifica la columna, ayudando a liberar la espalda y el cuello de tensiones tras las extensiones de la columna. 

Técnica paso a paso:

¿Cómo hacer la Postura Fácil en Yoga? Sukhasana

Sentarse en quietud y permanecer en silencio

La postura básica sentada con las piernas cruzadas en yoga se llama Sukhasana en sánscristo, y quiere decir, Postura Fácil. Es una postura muy versátil. Mientras la parte inferior del cuerpo configura una base triangular estable y firme, la parte superior admite muchísimas combinaciones con los brazos y gestos con manos, y todos los movimientos de la columna vertebral, la pelvis y la cabeza. Además, es una buena postura para incrementar la flexibilidad de las caderas y fortalecer la columna. 

Si eres principiante es recomendable que empieces con esta postura de piernas cruzadas fácil para realizar las prácticas de respiración y meditación, antes de probar otras posturas más complejas como la postura del loto -Padmasana-. 

Técnica paso a paso:

¿Cómo hacer la Postura del Flautista en Yoga? Natavarasana

Significado: La Postura del Flautista - Natavarasana - también es conocida como la Postura del Señor Krishna Tocando la Flauta, porque está inspirada en las representaciones que de la deidad hindú se han hecho con este gesto. 

Efecto: Tranquilizante 

Enfoque: Equilibrio 

Conciencia: Ajna Chakra (ubicado en el entrecejo)

Secuencia: Puede practicarse antes de la meditación.

Al ser una postura de equilibrio, la practica regular de Natavarasana será favorable para todo lo que aplica al balance del cuerpo-mente, ayuda a supera los miedos y desarrolla el enfoque. 

Estas virtudes la convierten en una postura especialmente indicada para las personas de 'mentalidad dispersa' y que habitualmente abarcan muchos asuntos a la vez, lo que desencadena a corto plazo en ansiedad y estrés.

A diferencia de otras posturas de yoga que tienen un efecto físico marcado sobre los músculos del cuerpo y órganos, la Postura del Flautista -Natavarasana- tiene efecto más a nivel del sistema nervioso; ya que calma la mente y controla los nervios.

Técnica paso a paso:

Ejercicio de Yoga para Aliviar el Nervio Ciático

Póngase de pie con las piernas juntas, las manos a los costados y la columna muy recta (Postura de la Montaña). Cruce el pie derecho sobre el izquierdo con los dedos en el suelo, pero con el talón levantado y la parte de atrás de la rodilla derecha sobre la izquierda. No estire las piernas, ni mueva el cuerpo a la izquierda. Es sumamente importante que la columna quede centrada.

Ahora, haga una inspiración profunda mientras eleve los brazos arriba de la cabeza. Luego exhale mientras se dobla hacia delante hasta tocar el suelo con las yemas de los dedos de la mano, o lo más aproximado posible a esa postura. Vuelva a enderezarse y haciendo una respiración profunda.

Ejecute este ejercicio tres veces, después cambie las piernas y los pies, y repítalo. Cuando se doble hacia delante, cerciórese de no mover los glúteos ni los hombros. Esta acción de doblarse debe realizarse sólo con la columna, a partir de la cintura.

Si se ejecuta como es debido, este ejercicio alivia los dolores de espalda matinales. Quienes sufran molestias sacro-ilíacas deben practicarlo dos veces al día; notarán una mejoría.

Extraído del libro "Respirar Bien para Vivir Mejor" de Indra Devi

¿Cómo hacer la Postura del Cerrojo en Yoga? Parighasana

Significado: La palabra sánscrita "parigha" significa viga o travesaño que se coloca detrás de las puertas para mantenerlas firmemente cerradas. 

Efecto: Revitaliza

Enfoque: Extensión lateral

Nivel de dificultad: Intermedio

Se trata de una postura de extensión lateral que estira intensamente los costados desde las caderas hasta la punta de los dedos, aumentando la flexibilidad de la columna y fortaleciendo el abdomen. Es una postura muy buena para mejorar la respiración, estimular la digestión y activar la circulación.

Técnica paso a paso: