Yoga para Bajar los Niveles de Ansiedad

Mientras que el estrés se define como una reacción a un evento de la vida que perturba el equilibrio físico y mental de una persona, la ansiedad no está relacionada a ninguna situación emergente de improvisto. A veces una persona demasiado abrumada por relaciones interpersonales disfuncionales, problemas de salud o crisis económicas; despierta una mañana sintiéndose totalmente desorientada, como si estuviera perdida en un lugar que se torna desconocido e inseguro. Si esta sensación de incertidumbre persiste durante varias semanas puede tener consecuencias negativas en la salud de cualquier persona: conducir a un aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, al insomnio, a estados de pánico y depresión. 

¿Cómo puede ayudar el Yoga? 

La práctica de la atención en la respiración puede influir en la actividad simpática y equilibrar el sistema nervioso. Al respirar de forma consciente estamos mandando mensajes de relajación a la mente y al cuerpo. A medida que la respiración se vuelve profunda, la mente va más lenta y el cuerpo comienza a relajarse.

Esta sesión de Yoga está pensada para ayudarte a disminuir la inquietud permanente del cuerpo y de la mente, a través de respiraciones profundas y posturas que nos conectan con el presente -como lo son las posturas de equilibrio-. Es especialmente recomendable para calmar la irritabilidad y el mal humor, liberar las tensiones musculares y las emociones negativas fuertes acumuladas en el pecho, el abdomen y en la espalda baja, aliviar el dolor de cabeza y la agitación respiratoria por tensión nerviosa. 

Las posturas de la sesión son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

#1.- Descanso Constructivo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados por el ancho de las caderas. Permite que tus rodillas se toquen. Cierra los ojos o simplemente mira hacia abajo y suaviza la mirada. 

Postura semi-supina o de Descanso Constructivo

• Toma Consciencia en tu Respiración: Sencillamente observa tu respiración como una exploración. Puede que la sientas profunda y placentera, o puedes sentirla superficial y entrecortada. Respira sin juzgar si lo haces "bien o mal". Tampoco intentes respirar de determinada manera. Sólo permite que la respiración fluya y nutra de oxigeno tus células, músculos y órganos. 
• Toma Consciencia de tu Cuerpo: Si lo deseas, puedes centrarte en un área específica de tu cuerpo que sientas molestia (un hombro tenso, por ejemplo). Se consciente de que cada vez que inhalas, estás absorbiendo aire fresco, nuevo oxígeno que recorre tu cuerpo internamente -en especial la zona elegida- y va recogiendo dolor, rigidez, tensión... y al exhalar se consciente de que junto al aire viciado votas todo lo que te molesta. 
• Establece tu Sankalpa: Luego toma un momento para pensar en alguna cosa por la que estás agradecido-a, y úsala para establecer la intención para tu práctica. Tómate aquí todo el tiempo que sea necesario.

#2.- Torsión Supina: Lleva las rodillas hacia el pecho, coloca tu mano derecha sobre la rodilla izquierda, y extiende tu brazo izquierdo recto hacia la izquierda. Inhala y al exhalar, deja caer las rodillas hacia la derecha en dirección a tu axila. Observa que tus hombros estén en contacto con el piso o la colchoneta. Toma de 3 a 5 respiraciones aquí. Inhala y regresa las rodillas de nuevo al centro, exhalando presiónalas de nuevo hacia el pecho. Repite lo mismo hacia la izquierda. Para terminar la ronda, exhalando pon tus pies sobre el piso. 

Puedes repetir de 3 a 5 rondas.

Al girar con el brazo extendido se mantiene el pecho abierto, esto permite una torsión más profunda desde la cintura; y por lo tanto llega más oxígeno a los pulmones. Esta postura también es eficaz para aliviar la tensión en la espalda baja, donde muchos de nosotros-as acumulamos emociones negativas fuertes.

#3.- Postura del Gato Estirado: Adopta la posición de gateo, apoyándote sobre tus manos y rodillas. Coloca las manos ligeramente por delante de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

• Conecta con la Tierra: Lleva tu atención a las manos, y presiona gentilmente la tierra. Suavemente dobla los codos a medida que continuas presionando. Conecta con la tierra. Esta postura ayuda a conectarte con la tierra, lo que te permite confiar en un soporte sólido y seguro donde apoyarte. 
• Sujeta el Abdomen: A continuación, imagina que tienes apoyada tu mano sobre el ombligo. Levanta ligeramente tu ombligo desde la parte inferior del abdomen. Esto se llama "sujetar el abdomen” y permite que la columna se mantenga alargada y apoyada, protegiendo y fortaleciendo la zona lumbar. Trata de mantener sujeto el abdomen durante toda la práctica.

Equilibrio sobre una rodilla y una mano: Inhala y levanta el brazo derecho hasta que quede en línea con el hombro, a la misma vez que levantas la pierna izquierda hasta que quede en línea con la cadera. Mantén el balance de todo tu cuerpo sobre la mano y rodilla opuesta. Extiende la pierna y el brazo suspendidos en el aire en direcciones opuestas. Proyectando el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. 

La conexión a tierra de la mano y la pierna que sirven de apoyo y la sujeción del abdomen deben mantenerse constantes. 

Permanece en la postura por 5 respiraciones, y luego exhalando relaja el brazo y la pierna extendida; regresandolas de vuelta al piso. Repite del otro lado.

#4.- Postura del Niño: Junta las rodillas y los dedos gordos de los pies, abre los talones hacia los lados. Lleva la cola hacia tus talones y apila tus manos delante de las rodillas. Baja completamente tu pecho hacia los muslos y apoya la frente sobre tu manos. Descansa en esta postura durante unos minutos. Observa el fluir de tu respiración y recorre con atención tu columna vertebral. Relaja especialmente los músculos del rostro y la mandíbula.

#5.- Postura de la Tabla: Vuelve a la posición de gateo. Estira la pierna derecha dando un paso largo hacia atrás apoyando los dedos del pie. Realiza la misma acción con la pierna izquierda. Observa que tus manos estén directamente por debajo de los hombros con los dedos abiertos como un abanico. Mantén tu pecho abierto y las clavículas anchas. 

Siente la conexión con la energía de tierra desde tus manos y pies. La fuerza en esta postura proviene de la sujeción del abdomen. Ten cuidado de no dejar caer las caderas. El cuerpo forma una línea recta inclinada (pendiente). 

Toma 5 Respiración Ujjayi aquí, centrándote en su suavidad y facilidad. 

La Respiración Ujjayi consiste en respiraciones profundas con el aditamento que se realiza un suave cierre de la glotis (garganta). Esto hace que el pase del aire produzca un ligero sonido. 

Para salir de la postura: Regresa las rodillas a la colchoneta. Relaja los pies, apoyando los empeines. Siéntate sobre los talones y camina con tus manos hacia atrás a medida que vas subiendo el torso hasta la vertical -Postura del Rayo-.

#6.- Postura del Rayo: Gira tus manos de manera que las palmas queden mirando hacia arriba para que puedan relajarse totalmente. Cierra los ojos por un momento. Siente la energía recorriendo desde la base de tu columna vertebral hacia la coronilla de la cabeza y viceversa. 

#7.- Postura del Árbol: Ponte de pie y enraízate para conectar con la energía de la tierra. Presiona ambos pies firmemente en la tierra y siente todo tu cuerpo, desde los pies hasta la coronilla de la cabeza. Elige un punto fijo donde enfocar tu mirada (drishti).  Recuerda mantener sujeto el abdomen. 

Trae el pie derecho hacia la antepierna izquierda, presiona para que no se deslice hacia abajo. Si es posible, sube el pie hasta la cara interna del muslo, ayudándote de las manos para acercar el talón a la ingle. Junta las palmas en el centro del pecho. Puedes quedarte aquí o si sientes estable la postura, eleva los brazos por arriba de la cabeza como si fueran las ramas que crecen y se abren al sol. Mantén la postura centrándote en tu drishti y en la respiración. Toma de 5 a 10 respiraciones y repite del otro lado.

Para realizar posturas de equilibrio, es necesario que la persona esté tranquila y centrada. No te preocupes si “tu árbol” se balancea un poco, tómalo con humor y si pierdes el equilibrio vuelvelo a intentar. 

#8.- Postura de la Muñeca de Trapo: Separa los pies por el ancho de tus caderas -observa que estén paralelos mirando hacia adelante-. Enraízate nuevamente para conecta con la energía de la tierra. Flexiona suavemente las rodillas. Sujeta tu abdomen, lleva tu mentón hacia el espacio interclavicular, y desde ahí comienza suavemente a bajar la columna relajada hasta que el pecho toque los muslos. Flexiona los codos y tómate de los antebrazos opuestos. Relaja el cuello y deja que la cabeza cuelgue. Permite que todo el cuerpo se rinda a la gravedad. Permanece en la postura durante 10 respiraciones profundas. Luego, libera los brazos y lentamente incorpórate. Lo último que sube es la cabeza. 

#9.- Postura de las Piernas Apoyadas sobre una Pared:

Siéntate de costado pegada a la pared con las piernas flexionadas. En un mismo momento realiza dos movimientos: a la vez que te inclinas hacia atrás hasta acostar la espalda en frente de la pared, elevas las piernas y la apoyas sobre la pared. Reacomoda la posición de las caderas (acercándola lo más posible a la pared), alinea y alarga la columna, apoya bien los hombros, relaja la cabeza... Realiza todos los ajustes que necesites hasta que la posición se sienta cómoda. Los brazos pueden descansar al costado del cuerpo, sobre el abdomen o hacia atrás de la cabeza. Permanece en esta posición de 3 a 5 minutos, realizando respiraciones profundas.
Para salir de la postura: Flexiona las piernas llevándolas hacia el pecho y rueda hacia tu lado derecho. Incorporate de costado ayudándote de tus manos.

#10.- Postura del Muerto: Relajación final

Acuéstate boca arriba con las piernas y los brazos extendidos. Deja que los pies caigan hacia afuera y gira las palmas de la manos hacia arriba. Alinea y alarga tu columna. Si sientes presión en la zona baja de la espalda puedes aliviarla poniendo una almohada debajo de las rodillas. Gira la cabeza de lado a lado y detenla justo en el centro. Retrae levemente el mentón y cierra los ojos. En esta postura el cuerpo no necesita utilizar ningún músculo ni realizar ninguna acción. Simplemente descansa... permitiendo que tu cuerpo-mente asimile los beneficios de las posturas que has realizado. Permanece así de 5 a 10 minutos. 

Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo

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