lunes, 25 de septiembre de 2017

Yoga para los Ojos - Trataka #1


Como cualquier otro músculo del cuerpo, los músculos de los ojos comienzan a deteriorarse si no se ejercitan y cuidan. Nuestros ojos van perdiendo movilidad repercutiendo en la calidad y claridad de la visión física y mental. Nuestra visión física es un reflejo de nuestro estado mental. Si estamos confusos, dudosos, inseguros o estresados esto repercute empobreciendo la salud de los ojos.
Estos sencillos ejercicios se vuelven necesarios en dos dimensiones: para ver con claridad los acontecimientos de la vida -allá afuera- y los acontecimientos de nuestra mente -aquí dentro-.



El Estrés Visual


El Dr. William Bates (1860-1931) fue el primer oftalmólogo en comprobar científicamente cómo la configuración de los ojos se ve afectada por el estado de ánimo y las actividades de la vida cotidiana de las personas. Llegó a la conclusión que la visión está en permanente cambio, y que el estrés puede causar y agravar las alteraciones de la visión. El Dr. Bates dedicó toda su carrera a investigar y desarrollar un método que permitiera fortalecer los ojos y mejorar la visión de manera natural. Muchos de sus ejercicios fueron tomados y adaptados del Yoga.

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos se mueven por medio de ciertos músculos que se contraen y se estiran. Y cuando no cambiamos de punto focal con cierta frecuencia, estos músculos se estresan y acumulan tensión; provocando la aparición de algunos síntomas: picazón, enrojecimiento, resecamiento o lagrimeo de los ojos, cansancio, disminución visual, dificultad para enfocar y dolor de cabeza.

Piensa, por ejemplo, cuando estás mucho tiempo con la vista fija en la pantalla del celular, la computadora o del televisor, leyendo o estudiando; el cuello y los hombros comienzan a ponerse tensos. Puedes notar el entumecimiento porque los músculos de esta zona son grandes y fuertes; y el dolor puede ser significativo. Los ojos también se resienten con el sobreesfuerzo, pero como sus músculos son pequeños no producen tanto dolor, y por lo tanto no llaman demasiado nuestra atención y cuidado.

¿Cómo puede ayudarnos el Yoga a mejorar la visión?


A través de la mirada interna que promueve el Yoga, se puede percibir más claramente la interacción existente entre los ojos, el cerebro y la mente
"... Toda visión empieza con un pensamiento. Tus pensamientos son los que dictan cómo funcionan tus ojos, y este modo de funcionamiento de los ojos es lo que hace que cambie su estructura. Si aprendes a cambiar con la mente tu forma de funcionar, también podrás cambiar la estructura de tus ojos." Dr. Mier Schneider
Esta sesión de Yoga Ocular -trataka- ofrece la ayuda que nuestros ojos necesitan para mantenerse sanos con una visión clara. Con la práctica regular de estos simples ejercicios aumentará la flexibilidad y la fuerza de los músculos que rodean los ojos, a la vez que notarás los ojos más descansados y relajados.


Recomendaciones Generales:

  • Mantén los ojos abiertos y relajados (excepto en el palmeo que se cierran). 
  • Focaliza tu atención en el movimiento de los ojos, evitando mover la cabeza y los músculos de la cara (en especial, los labios y el entrecejo que tienden a acompañar el movimiento de los ojos). 
  • Al igual que en otras posturas de Yoga, coordina la respiración con los movimientos. 
  • Respira de manera natural por la nariz.
  • Realiza movimientos conscientes, lentos, continuos y sin forzar.
  • Recuerda parpadear varias veces entre los ejercicios para humedecer los ojos. 
  • Puedes repetir cada ejercicio 10 veces (5 de cada lado), 3 veces al día.
  • Realiza los ejercicios para los ojos preferentemente al final de la sesión de Hatha Yoga. 

Los ejercicios de la sesión son:


#1.- Preparación: Si usas anteojos o lentes de contacto, recuerda quitártelos antes de comenzar tu práctica de Yoga ocular. Puedes hacer los ejercicios sentado en el piso, en tu silla habitual o acostado sobre tu espalda. Lo importante es que la posición te resulte cómoda y te permita mantener la columna vertebral alineada y la cabeza en su eje central. 

Postura Sentada Fácil
con las piernas cruzadas

#2.- Adopta el Mudra Prana juntando las yemas de los dedos meñique y anular con el pulgar de cada mano. Los restantes dedos permanecen estirados y juntos. Apoya el dorso de la mano en la rodilla correspondiente. Relaja las manos... no realices ningún esfuerzo. Mantén el mudra prana durante toda la práctica, y deshaz cuando llegues al momento de realizar el ejercicio del palmeo.

El Mudra Prana es conocido como el “Mudra de los ojos” porque mejora la capacidad de la visión y cura enfermedades oculares. Además, aumenta la vitalidad, armoniza la energía en todo el cuerpo y reduce el nerviosismo. 
Realizar el mudra prana ante estados de confusión, duda o 'caos mental', te ayudará a aclarar tus pensamientos, poner en orden tus ideas y de ser necesario tomar una decisión. En definitiva, ver más claro la vida.

#3.- Relajación inicial: Cierra los ojos y empieza haciendo tres respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz. A continuación recorre todo tu cuerpo empezando por los dedos de los pies hasta llegar a la cabeza. Visualiza cada parte, y si notas alguna tensión, conscientemente afloja y relaja. Relaja la mandíbula, la lengua, los músculos faciales, el entrecejo, y observa qué tan relajados están tus ojos... cada vez relajalos más y más.

#4.- Toma de Conciencia: Mantén el enfoque en tus ojos... obsérvalos... siéntelos... sonríeles. Permanece en este estado meditativo unos 5 minutos. Al terminar, envíale amor y gratitud a tus ojos por el enorme trabajo que hacen. Lentamente abre los ojos. Parpadea suavemente.

#5.- Parpadear: Abre y cierra los ojos varias veces a gran velocidad. El parpadeo concede cierto descanso momentáneo a los ojos (al aislarlos de la luz), y al mismo tiempo los humedece. Parpadea varias veces entre un ejercicio y otro.

#6.- Ejercicios Básicos para los Músculos de los Ojos:


1. Mueve los ojos hacia arriba y hacia abajo(↕) Inhala cuando vayas arriba, exhala cuando vengas abajo. Repite 10 veces. Parpadea.
2. Mueve los ojos horizontalmente de derecha a izquierda: (↔) Inhala cuando vayas hacia la derecha y exhala cuando vayas a la izquierda. Repite 10 veces. Parpadea.
3. Mueve los ojos en diagonal derecha arriba, izquierda abajo(⤢) Inhala mirando hacia el ángulo superior derecho, exhala mirando hacia el ángulo inferior izquierdo. Repite 10 veces. Parpadea.
4. Mueve los ojos en diagonal izquierda arriba, derecha abajo(⤡) Inhala mirando hacia el ángulo superior izquierdo, exhala mirando hacia el ángulo inferior derecho. Repite 10 veces. Parpadea.
5. Mueve los ojos de manera circular: (↻ - ↺) Inhala mientras miras hacia arriba y bajas por el lado izquierdo. Exhala mientras miras hacia abajo y subes por el lado derecho. Repite 10 vueltas. Parpadea. Cambia de dirección por 10 vueltas más. Parpadea. 

#7.- Ejercicio del Palmeo: La luminosidad permite la visión pero la sobreexposición cansa mucho la vista. Gracias a la luz artificial nuestros ojos están sobreestimulados, y una forma de descansarlos es darle oscuridad.
Ejercicio del Palmeo con apoyo

  • Frota tus palmas una contra la otra enérgicamente hasta que entren en calor.
  • Luego cierra los ojos y cúbrelos con tus palmas ahuecadas –sin presionar- de modo que la mano derecha cruce por encima de la mano izquierda y los dedos atraviesen la frente. 
  • Al mismo tiempo visualiza el color negro... imagina la oscuridad total.
  • Mantén los ojos cubiertos en completa oscuridad durante al menos 3 minutos. Respira naturalmente. 
  • Luego abre los ojos lentamente. Parpadea suavemente.

Si quieres practicar el palmeo por más tiempo puedes apoyar los codos sobre alguna superficie para realizar el ejercicio con mayor comodidad (máximo 30 minutos). Observa de no recargar el peso de los hombros sobre los codos y que la columna mantenga su verticalidad.
El ejercicio del palmeo descansa los ojos y la mente, aliviando las tensiones. El calor y la oscuridad, calman y relajan la vista.

#8.- Relajación Final: Adopta cualquier postura cómoda que te permita entrar en un estado de relajación profunda. La postura del muerto -savasana- es la postura de relajación más utilizada, ya que acostada-o boca arriba no necesitamos utilizar ningún músculo. Cierra los ojos y realiza un par de respiraciones profundas. Este último momento de tu práctica de Yoga para los ojos es muy importante porque te permitirá percibirlos descansados y relajados.

Postura de Relajación Semi-supina

Si dispones de 30 minutos, te propongo esta sesión de Yoga Nidra para mejorar la visión. También puedes practicarla antes de ir a dormir.


Beneficios Generales de Yoga para los Ojos:

  • Descansa y mejoran la visión.
  • Estimula la circulación de los diferentes líquidos del ojo (humor acuoso, humor vítreo, líquidos del cristalino y sangre de la retina).
  • Aumenta la flexibilidad y la fuerza de los músculos que rodean los ojos.
  • Ayudan a refrescar los ojos y a eliminar el enrojecimiento. 


Fluye con tu práctica. ¡Namasté! 

Texto: Natalia Calvo


Fuentes Bibliográficas
  • "Mudras" de Gertrud Hirschi
  • "Yoga para tus Ojos" del Dr. Meir Schneider
  • “Yoga: por siempre joven, por siempre sano” de Indra Devi

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