lunes, 30 de julio de 2018

3 Formas de Hacer la Postura del Delfín en Yoga - Shishulasana


  

El Delfín -Shishulasana- es una postura semi-invertida de Yoga, ya que la cabeza queda hacia abajo por debajo del corazón. Esta postura fortalece los brazos y la espalda. Suele practicarse como preparatoria de las posturas invertidas más avanzadas.


Ficha técnica:

Nombre en Sánscrito: Shishulasana
Tipo de postura: Semi invertida
Nivel de dificultad: Intermedio
Enfoque: Espalda alta
Efecto: Energizante
Chakra: Activa Vishuddhi y Ajna


Paso a paso:


(1).- Postura del Delfín Básica - Shishulasana


#1. Posición de inicio: Desde la posición de gateo con las rodillas y pies juntos o separados a la anchura de tus caderas, y los dedos de los pies flexionados hacia adentro.
Posición de los brazos y manos (1)

La correcta posición de los brazos es muy importante en esta postura. Coloca los antebrazos en el suelo, de manera que los codos queden justo por debajo de los hombros. Los antebrazos deben sentirse muy activos, ya que serán el punto de apoyo más importante de la postura. Apoya completamente las palmas de las manos y separa los dedos como un abanico.

#2. Entrando en la postura: Sujeta el abdomen e inhalando, comienza a levantar las rodillas y estira las piernas; elevando la pelvis hacia el cielo (como en la postura del perro boca abajo). Los talones pueden quedar en el aire pero tirando hacia el piso. Presiona firmemente con los antebrazos hacia la colchoneta.

Postura final - El Delfín

#3. Reajuste de la postura: Alarga toda la columna hacia el cielo desde las cervicales hasta el hueso sacro como si fuera una pendiente ascendente. La cabeza se posiciona en el espacio entre los antebrazos –pero no se apoya en el suelo-. Observa de no colapsar la parte alta de la espalda, para ello abre el pecho y lleva los hombros hacia atrás. Alarga el cuello, separando las orejas de los hombros.

#4. Fase estática: Mantén la postura respirando naturalmente por nariz unas 5 a 10 respiraciones, observando de mantener el pecho y la espalda abiertos y bien sujeto el abdomen.

#5. Saliendo de la postura: Exhalando, lentamente comienza a flexionar las rodillas hasta apoyarlas nuevamente en la colchoneta –posición de gateo-. Apoya los empeines y lleva la cola hacia atrás a sentarte sobre los talones -Postura del Niño-.

Puedes repetir la postura del delfín -shishulasana- hasta 3 veces.

Postura del Niño modificada

#6. Postura compensatoria: Postura del Niño (Modificada): 

Trae las manos por delante de tus rodillas y coloca una sobre la otra, formando como una almohadita donde apoyar la frente. Descansa en esta posición el tiempo que necesites. Luego, lentamente incorpórate en la postura del rayovajrasana-.



(2).- Movimiento del Delfín o Postura del delfín dinámica

Esta variante se suele practicar para desarrollar fuerza y flexibilidad en la parte superior del cuerpo: hombros y brazos, pecho y espalda alta.



#1. Desde la posición inicial de gateo con los dedos de los pies apuntalados y los antebrazos firmemente apoyados en la colchoneta.

Posición de los brazos y manos (2)

#2. 
Entrelaza los dedos de las manos. Observa que toda la mano quede cerrada juntando también los talones de las manos. 
#3. Extiende las piernas y eleva la pelvis. Observa que tu mentón quede por arriba de tus manos, pero no tensiones demasiado el cuello.
#4. Comienza a moverte con tu respiración. Inhala y exhalando balancea el cuerpo hacia adelante y abajo, de modo que el mentón se acerca a las manos. Inhalando regresa. 
#5. Repite unas 5 veces y descansa en la postura del niño. Puedes practicar hasta 3 rondas, siempre descansando entre una y otra.


(3).- Postura del Delfín con apoyo de la coronilla de la cabeza

Esta variante de la postura del delfín suele utilizarse a modo de preparación para realizar la Postura Sobre la Cabeza –sirsasana-. Aporta los mismos beneficios que sirsasana pero de una manera más atenuada. 


Postura del Delfín sobre la Coronilla

Es recomendable utilizar una manta doblada para apoyar la coronilla de la cabeza, pero observa que no tenga demasiada altura para que no pierndas estabilidad.

#1. Comienza al igual que en la versión del delfín anterior, en la posición de gateo con los dedos de los pies apuntalados y los antebrazos firmemente apoyados en el piso.

Posición de los brazos y manos (3)

#2. Entrelaza las manos y deja espacio para apoyar la cima de la cabeza justo entre las manos, como si abrazaran y sujeteran la cabeza por detrás.


#3. Es muy importante la posición de los brazos. Observa que los codos estén separados por la anchura de tus hombros y que durante el tiempo que permanezcas en la postura no se abran o se despeguen de la colchoneta.
  • Las manos, antebrazos y codos forman como un triángulo que servirá de soporte para sostener estable la postura y liberar la presión en el cuello y cabeza.
#4. Estira las piernas y eleva la pelvis, alargando la columna. Sujeta el abdomen.
#5. Comienza a caminar en puntas de pies dando pequeños pasitos hacia tu rostro. A medida que los pies se acercan al cuerpo va cerrándose como una pinza, debido a la flexión de la cadera.

  • Observa que la columna adopte una posición cada vez más vertical y que no se curve formando una joroba. Este error es muy común y lo que ocurre es que el peso colapsa el cuello y la cabeza.
#6. Cuando encuentres tu punto óptimo en la postura, mantente ahí durante 5 a 15 respiraciones.
  • Observa de no ejercer en ningún momento presión en la zona cervical, mejor utiliza la fuerza de los antebrazos como soporte y mantén sujeto el abdomen.
#7. Para salir: vuelve a apoyar las rodillas sobre la colchoneta y regresa a la Postura del Rayo.


Algunos Beneficios del Delfín -Shishulasana -

  • Rejuvenece y fortalece la columna vertebral.
  • Fortalece la parte superior del pecho y de la espalda.
  • Tonifica brazos y piernas.
  • Abre los hombros y estira las axilas.
  • Favorece el riego sanguíneo hacia los órganos y el cerebro.
  • Disminuye el estrés, la depresión leve, la fatiga crónica y el insomnio.
  • Aumenta la concentración, la memoria, y mejora todas las capacidades cognitivas.
  • Alivia las mucosidades del resfriado y la sinusitis.
  • Previene la osteoporosis.
  • Mejora la digestión.


Contraindicación


No se recomienda en personas que padezcan tensión alta, lesión en los hombros, hernia cervical –en la variante con apoyo de la cabeza en el piso-, afecciones en la zona superior del cuerpo, como ser otitis, desprendimiento de retina, amigdalitis, etc. Evitarla durante el embarazo.


Texto: Natalia Calvo


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