lunes, 15 de agosto de 2016

Yoga para el Asma - Mejora la Respiración


¿Qué es el Asma?


El asma es una afección inflamatoria de los bronquios. Durante un ataque de asma el revestimiento de los bronquios se inflama y las vías respiratorias se obstruyen por el exceso de moco. Lo cual provoca los característicos síntomas de la enfermedad: respiración sibilante -se hace especialmente difícil la exhalación-, tensión en el pecho, tos -seca o con flema- y falta de aire. Es una enfermedad crónica que suele iniciar en la infancia con una alergia, pero puede aparecer a cualquier edad.

Síntomas de Alarma: -Crisis o Ataque de Asma-

  • Sudoración.
  • Dificultad respiratoria.
  • Pulso rápido y ansiedad.
  • Disminución de la lucidez mental.
  • Labios y cara de color azulado.
La gravedad y frecuencia de los síntomas varía entre las personas afectadas, dependiendo de la actividad física que realiza, la hora del día o  factores ambientales/climáticos.

Los síntomas del ataque de asma causan con frecuencia:


  • Insomnio.
  • Cansancio.
  • Fatiga diurna.
  • Disminución de la actividad.
Hoy en día, con un tratamiento adecuado, las personas asmáticas pueden lograr el control total de la enfermedad, realizando una vida normal, sin presentar síntomas o con muy pocos.


¿Cómo puede ayudar el Yoga a los enfermos con Asma?


Desde la perspectiva del Yoga, mucha gente -no sólo los asmáticos- respiran de forma disfuncional e ineficiente. Al mejorar los patrones de respiración aumenta el aporte de oxígeno a los tejidos, induce a la relajación muscular y disminuyen los niveles de estrés; lo cual es saludable para todo el mundo -sobre todo para una persona con asma-.


Técnicas Yoguis ancestrales recomendadas para el asma:


#1.- Técnica de Limpieza Nasal -Jala Neti o Neti Kriya-: Consiste en enjuagar las fosas nasales con una solución salina.
  • Preparación: Utiliza un cuarto de una cucharadita de sal no yodada por cada 230 gramos de agua templada (no caliente). De esta forma se obtiene una salinidad parecida a la de las lágrimas.
  • Procedimiento: Con la cabeza inclinada hacia un lado, echa el líquido de la lota o pera en el orificio nasal que quedó arriba. El líquido pasa por ese orificio y sale por el de abajo. Mantén la boca abierta mientras haces esto -respires o no-. Puedes repetir una o dos veces de cada lado -todos los días, incluso más de una vez-. Después, límpiate la nariz suavemente para expulsar el exceso de fluido. (McCall, 2010)
Seguramente sentirás que puedes respirar con más facilidad. Esta técnica permite reducir el impacto de la contaminación del aire, eliminar alérgenos, virus y toxinas antes que el sistema las absorba.
El Jala Neti es especialmente útil para reducir los síntomas de asma, sinusitis, resfriados y alergias nasales. 

#2.- Aprender a Gozar del Aire: Es muy recomendable tomar un baño de aire todos los días, ya que son muchas las propiedades vitales y saludables de este agente natural. No hay que temer al aire, hay que amarlo. Mientras disfrutas del aire puro en algún espacio abierto, puedes repetir mentalmente: 
"Hoy soy de la Madre Naturaleza, que me da este aire puro para aprovecharlo de modo que me dé salud y fuerza. En él respiro salud, fuerza y energía. Gozo de la sensación del aire que me orea y noto sus efectos benéficos. Hijo-a soy de la Naturaleza y disfruto de sus dones." (Yogi Ramacharaka, 1969)
También será fundamental mantener bien ventilada toda la casa, en especial la habitación destinada para dormir.  


Sesión de Hatha Yoga sugerida para el asma:


Advertencia: Si eres asmático-a y presentas síntomas como respiración sibilante, falta de aire, tos y tensión pectoral; puede indicar que el asma no está bien controlado. Los resfriados, incluso los leves, podrían aumentar los problemas respiratorios. En tales casos se sugiere evitar una práctica activa de asanas -posturas de yoga-.



#1.- Postura de las Piernas Elevadas contra una Pared: Siéntate de costado pegada a la pared con las piernas flexionadas. En un mismo momento realiza dos movimientos: a la vez que te inclinas hacia atrás hasta acostar la espalda en frente de la pared, elevas las piernas y la apoyas sobre la pared. Reacomoda la posición de las caderas, acercando la cola lo más posible a la pared, alinea y alarga la columna, apoya bien los hombros, relaja el cuello, la cabeza... Realiza todos los ajustes que necesites hasta que la posición se sienta cómoda.


  • Observa tu respiración, prestando especial atención a la espiración: Pon tus manos en la parte alta del abdomen y las costillas, para sentir el movimiento del diafragma y de la caja torácica, sin interferir en el movimiento de ninguna forma. En la inspiración, tienes que sentir la expansión en todas direcciones menos hacia arriba -hacia la cabeza-; y en la espiración, tienes que sentir la relajación en todas partes menos hacia abajo. (McCall, 2010)
Permanece en esta posición cinco minutos, respirando relajadamente por nariz con la boca cerrada.

#2.- Postura Invertida sobre los Hombros con Ayuda de la Pared: De la posición anterior, lleva las brazos a los lados del cuerpo y apoya las plantas de los pies en la pared. Presiona firmemente los pies contra la pared a medida que despegas la pelvis y la espalda del piso. Lleva las manos hacia la parte baja de tu espalda para que te sirvan de apoyo y ayuden a mantener estable la postura. En esta posición el peso del cuerpo se traslada a los hombros, y no deberías sentir opresión en el cuello. Permanece aquí de uno a tres minutos, respirando por nariz con la boca cerrada.


Para salir de la postura: Apoya las palmas de las manos en el suelo y lentamente ve bajando la espalda -vertebra por vertebra- y luego la pelvis a la colchoneta. Mueve el cuello de lado a lado para liberar cualquier tensión. Flexiona las piernas trayendolas hacia el pecho, rueda hacia tu lado derecho, e incorpórate ayudándote de tus manos.


#3.- Movimiento de la Ola: Acuéstate sobre tu espalda, observa que la columna esté alineada. Trae las rodillas hacia el pecho y apoya las manos sobre ellas. Observa que el mentón esté levemente hacia abajo. Comienza a coordinar el movimiento de las piernas con la respiración. Espira acercando los muslos hacia el abdomen, inspira alejando las rodillas del pecho. Realiza movimientos suaves y lentos. Mantén las caderas en el piso y las manos sobre las rodillas durante todo el ejercicio. Repite varias veces, respirando por nariz.
Este ejercicio ayuda a fortalecer el diafragma y a usarlo más plenamente en la respiración.


#4.- Postura Sentada Fácil con Flexión Lateral: Siéntate con las piernas cruzadas y apoya la mano derecha cerca de la cadera derecha con los dedos apuntando hacia el costado. Inspira elevando el brazo izquierdo hacia el techo, espira inclinando el torso lateralmente hacia la derecha, a medida que bajas ve deslizando la mano derecha hacia la derecha lejos del cuerpo. Abre el pecho girándolo hacia el cielo. Sostén la flexión y la respiración -con los pulmones vacíos- unos cuatro segundos o el tiempo que te resulte cómodo. Inspirando regresa al centro. Espirando baja el brazo izquierdo. Repite del otro lado. Puedes hacer cinco rondas.


#5.- Postura de la Pinza Sentada con Apoyo: Para esta postura necesitarás algún complemento: almohadones, mantas dobladas, una silla o cualquier elemento que tenga altura y puedas utilizar para apoyar la cabeza.
Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante y coloca sobre ellas el complemento que mejor se adecue a tu comodidad -en altura y tamaño-. Flexionate hacia adelante hasta descansar una mejilla sobre el soporte -puedes voltear tu rostro hacia el otro lado cuando desees-. Relaja las caderas, la columna vertebral, el pecho, los hombros, el cuello... Relaja la respiración. Permanece en esta posición de cinco a diez minutos, respirando suavemente por nariz. Luego, retira el complemento para practicar la postura siguiente.


#6.- Postura de Torsión Marichi III: Desde la posición sentada con las piernas estiradas hacia adelante y las manos a unos 20 centímetro por detrás de las caderas -los dedos apuntan hacia atrás-, flexiona la pierna derecha y apoya la planta del pie a la par de la rodilla izquierda. Inspira y eleva el brazo izquierdo por arriba de tu cabeza, a la vez que alargas la columna. Espira y gira suavemente el torso desde la cintura hacia la derecha, a la vez que bajas el brazo izquierdo colocando el codo por el lado externo de la rodilla flexionada. Gira la cabeza hacia el hombro derecho. Abre el pecho y estabiliza los hombros. Observa que tu espalda alta no se encorve. Mantén la torsión durante cinco respiraciones. 
Para deshacer, primero regresa la cabeza al centro, luego los brazos a los costados del cuerpo y por último la columna a su eje natural. Estira la pierna flexionada y descansa por unos segundos antes de repetir del otro lado. 
Esta postura es beneficiosa para aumentar la movilidad del pecho y espalda alta, mejorando la respiración y la circulación en los órganos de la caja torácica.    

#7.- Respiración 1:2 para el asma: Puedes practicar este ejercicio sentado o acostado boca arriba. Comienza por suavizar el esfuerzo que haces al inspirar y poco a poco ve haciendo inspiraciones más corta; hasta que sea la mitad de tu espiración. Por ejemplo, si estabas espirando durante cuatro segundos tendrías que terminar inspirando durante dos segundos, manteniendo los cuatro segundos de la espiración.


"No luches para alargar la espiración, más bien acorta la inspiración." 
Barbara Benagh

Repeticiones: Comienza con tres a cinco ciclos respiratorios, y repite dos a seis veces. Puedes aumentar progresivamente hasta los diez y quince ciclos.
  • Respiración 1:2 con Pausa Tras la Espiración: Repite el ejercicio anterior, pero esta vez intenta añadir una pausa tras la espiración -con los pulmones vacíos-. Poco a poco, ve aumentando la longitud de la pausa hasta que sea igual que la espiración. (McCall, 2010)
Atención: Si sientes ansiedad o falta de aire en cualquier momento de los ejercicios respiratorios, vuelve a respirar con normalidad.

Postura Supina de Relajación

#8.- Postura del Muerto -Relajación Final-: Al enfatizar en la exhalación comienzas a relajar el cuerpo y la mente, permitiéndote entrar a un estado de relajación profunda. Continúa respirando de manera natural y relajada; pero sin abandonar la conexión con tu respiración. Obsérvala sin intentar modificarla. Permanece aquí unos diez a quince minutos.


Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo


Bibliografía Consultada:
  • McCall Timothy. Yoga & Medicina. Cap. 10: Asma (aportes de Barbara Benagh). Ed. Paidotribo. España. 2010
  • Yogi Ramacharaka. Hatha Yoga. Ed. Kier. Argentina. 1969

El primer martes de mayo de cada año es la fecha dispuesta por la ONU para conmemorar el "Día Mundial del Asma -DMA-", cuyo reconocimiento se debe a la importancia de generar conciencia y hábitos saludables sobre esta enfermedad crónica que afecta a casi 300.000 personas -entre niños y adultos- en todo el mundo. (fuente: OMS)

Siéntete libre de publicar este artículo en otros medios citando la fuente. ¡Muchas Gracias!

No hay comentarios.:

Publicar un comentario