domingo, 21 de agosto de 2016

Cómo hacer la Postura del Guerrero Reverso en Yoga


La Postura del Guerrero Reverso -Viparita Virabhadrasana- es una postura de pie que estira profundamente la cintura y abre las caderas, fortalece las piernas y da energía a todo el cuerpo. 

Nombre en sánscrito: Viparita Virabhadrasana
Viparita: al revés, invertido.
Virabhadrasana: nombre de un poderoso guerrero creado por Shiva.

Efecto: Energizante

Enfoque: Resistencia

Secuencia: Por lo general se la practica como parte de la secuencia –vinyasa- llamada "la danza del guerrero", donde nos movemos de la Postura del Guerrero I a la Postura del Guerrero II, y a continuación entramos al Guerrero Inverso, para terminar con la Postura del Guerrero III.


Técnica paso a paso:


#1.- Postura de la Montaña –Tadasana-: De pie con los pies y las piernas juntas y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Distribuye el peso de tu cuerpo por igual en ambos pies. Alinea todo tu cuerpo desde los pies hasta la coronilla de tu cabeza, respetando la curvatura natural de tu columna vertebral. Lleva los hombros hacia abajo y atrás. Abre el pecho. Sujeta el abdomen. Esta es una postura sólida pero no rígida. Observa que tu cuerpo está a la vez activo y relajado. Toma aquí unas cinco respiraciones profundas.

#2.- Postura de Piernas y Brazos Extendidos: Da un paso amplio hacia el costado o pega un brinco separando las piernas y brazos. Los pies deben quedar bien separados y paralelos con los talones alineados. Y los brazos extendidos en cruz al nivel de los hombros con las palmas hacia abajo. Centra la pelvis y alarga la columna vertebral. Permanece aquí por cinco respiraciones profundas.

#3.- Postura del Guerrero II: Gira el pie izquierdo ligeramente hacia adentro –unos 45º-, y el pie derecho 90º hacia afuera -los dedos deben apuntar hacia la derecha-. Exhala, mientras flexionas la rodilla derecha hasta que quede justo por arriba del tobillo derecho y el muslo en línea recta con la cadera derecha.
Corrige la posición del pie trasero
Observa que la pierna trasera esté bien extendida y activa. Presiona hacia abajo el borde exterior del pie trasero a fin de apoyarlo completamente en el piso. Mira hacia tu mano derecha. 

Ajusta la alineación y se consciente de ella durante toda la postura:
  1. Si necesitas dale más apertura a las piernas para que el muslo quede recto.
  2. Observa que la rodilla no se ladee hacia afuera ni hacia adentro. 
  3. Abre las caderas y trae la pelvis hacia el centro –no saques la cola-.
  4. Abre el pecho y alarga toda la columna vertebral.

#4.- Entrando a la Postura del Guerrero Reverso: Exhalando, baja el brazo izquierdo y apoya la mano –sin peso- en la parte posterior del muslo izquierdo. En la inhalación, eleva el brazo derecho por arriba de la cabeza. Estira el torso centrando tu atención en alargar los lados de la cintura (músculos intercostales y oblicuos). Extiende suavemente toda la columna hacia atrás –cuidando de no forzar la zona lumbar-, a medida que vas deslizando la mano izquierda hacia abajo por la pierna trasera. Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás y lleva la mirada a la punta de los dedos de la mano extendida hacia arriba. Mantén los hombros abiertos y relajados –lejos de las orejas-. Levanta el esternón y abre el pecho.

Tiempo: Sostén la postura de tres a cinco respiraciones.

Postura del Guerrero Reverso Fácil -Sahaja Viparita Virabhadrasna-: 
Si sientes que las articulaciones de las caderas y las rodillas están rígidas, o notas que la postura es inestable; prueba esta versión más sencilla donde las piernas no están tan separadas. Es importante que sigas respetando los puntos de alineación mencionados anteriormente, salvo la cadera que quedará por arriba de la rodilla. Con la práctica regular irás ganando mayor flexibilidad en las articulaciones y fortaleza en los músculos de las piernas.

Recuerda siempre escuchar los mensajes que te envía tu cuerpo y respeta sus límites, sin forzar nunca ninguna postura.  
#5.- Para desarmar la postura: Regresa primero a la Postura del Guerrero II y luego a la Postura de Piernas y Brazos y Piernas Extendidos. Inhalando, incorpora el torso nuevamente al centro. Exhalando, pon los brazos en cruz y gira la cabeza hacia el frente. Luego, endereza la pierna delantera y gira ambos pies hacia adelante. 

#6.- Ahora, repite lo mismo desde el punto #3 cambiando la posición hacia la izquierda. 

#7.- Para salir de la postura: Cuando hayas practicado la postura de ambos lados, regresa a la Postura de Montaña, bajando los brazos y juntando los pies. Relaja por un momento.


Beneficios:

  • Fortalece y estira las piernas, las ingles, la cintura, los lados del torso (músculos intercostales y oblicuos) y los brazos. 
  • Dota de fuerza y flexibilidad a los tobillos, muslos, caderas, columna, pecho y hombros. 
  • Incrementa el flujo de sangre por todo el cuerpo, lo que reduce la fatiga y ayuda a calmar la mente. 
  • Ayudar a aliviar el dolor de espalda baja. 
  • Aumenta la autoestima y la perseverancia. 

Precauciones: Si tienes problemas en el cuello no debes inclinar la cabeza hacia atrás, permanece mirando hacia adelante.

Contraindicaciones: No practiques esta postura...
  • Si tienes lesión en la rodilla, la cadera, la espalda o en el hombro. 
  • Si estás con diarrea.
  • Si tienes la presión arterial alta.

Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo


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