Pragya Yoga: Ejercicios para una Vida Sana y Feliz

Hoy te comparto esta vinyasa de Pragya Yoga que consta de 15 posturas -Asanas-. Una vinyasa en una secuencia de posturas enlazadas, donde nos movemos de una a otra con transiciones coordinadas con la respiración. Las vinyasas también son conocidas en Occidente como Yoga Dinámico o Fluído, que es un estilo de Hatha Yoga donde se suprime la fase estática, es decir, no permanecemos en las posturas. 

Las posturas de esta vinyasa trabajan la columna con flexiones, extensiones y giros; así recuperamos su flexibilidad y mantenemos a tono los músculos de la espalda. Mejora la función respiratoria y también desarrolla equilibrio psico-físico. Además, es un excelente tónico natural que brinda alivio a las disfunciones del estómago, órganos reproductores y riñones.

El creador de esta secuencia, Shri Ram Sharma Acharya, la tituló "Ejercicios para una vida sana y feliz", supongo que por los efectos rejuvenecedores y de propósito que aporta su práctica.

Ejercicios para una vida sana y feliz

Sesión creada por Shri Ram Sharma Acharya

Las 15 posturas forman una Vinyasa. Es decir, que se practican en una secuencia continua, enlazando una a otra postura por movimientos de transición coordinados con la respiración.

Ten en cuenta que al practicar vinyasas la respiración es muy importante, al punto que es la que guía el movimiento. Por regla general al abrir el cuerpo, inhalamos (preferentemente por nariz) y al cerrarlo exhalamos, vaciando todo el aire de los pulmones.

#1. Postura de la Montaña Elevada - Utpliti Tadasana -: Ponte de pie derecho. Inhalando eleva los brazos al mismo tiempo que te pone en puntillas. Estira tu cuerpo entero creciendo hacia arriba. Permanece en la postura unos segundos con respiración natural.

• Beneficiosa para aliviar problemas del corazón y circulatorios o trastornos en la sangre.

#2. Postura de la Pinza de Pie: - Uttanasana-:  Desde la posición anterior. Exhalando inclínate hacia adelante manteniendo las rodillas y la espalda rectas, lleva la cabeza a las rodillas y apoya las manos en el suelo. Respira normalmente.

• Beneficiosa para eliminar problemas gástricos e inducir la fuerza vital en Ida, Pingala y Sushumna Nadis.

#3. Postura del Rayo - Vajrasana -: Ahora lentamente dobla las rodillas en una posición de cuclillas, apoya las rodilla y siéntate sobre los talones. Mantén la columna erguida y deja las manos sobre las rodillas. Respira normalmente.

• Beneficiosa para la digestión y curar problemas gástricos, estreñimiento y mantener la luz del estómago.

#4. Postura del Camello - Ustrasana -: Desde la posición de vajrasana, separa las piernas ligeramente; inhalando inclínate hacia atrás para alcanzar los talones, abre el pecho y los hombros. Ahora eleva la pelvis y lleva la cabeza hacia atrás. Respira normalmente.

• Beneficiosa para fortalecer el corazón y flexibilizar la columna vertebral. También favorece a Ida, Pingala y Sushumna.

#5. Símbolo del Yoga - Yoga Mudra -: Desde la posición de Ustrasana, siéntete en vajrasana entrelaza los dedos de las manos por detrás de la espalda; y exhalando inclínate hacia adelante hasta apoyar la cabeza en el piso, a la vez que estiras los brazos hacia arriba. Inhalando regresa a la posición de partida y suelta las manos.

• Beneficiosa para eliminar problemas gástricos severos, fortalecer el sistema digestivo y aumentar el apetito.

El Equilibrio Óptimo entre Estrés y Relajación (*)

El estrés es un estado psicológico y fisiológico; que se dispara ante una situación de tensión y que requiere una respuesta adaptativa de la persona para ajustarse a esa situación.

Según las investigaciones del Dr. Hans Seyle, si un estado de estrés se vuelve crónico produce el debilitamiento de la salud psíco-física y la persona se vuelve más vulnerable hacia muchas enfermedades.

Para mantener un estado alto de bienestar, se hace necesario encontrar el equilibrio óptimo entre dosis de estrés y de relajación. Al final de este artículo te comparto una técnica yogui muy útil para manejar el estrés; como lo es la relajación guiada –en un ejercicio donde evocaremos la imagen de la sonrisa-.

¿Qué es el Estrés?

El estrés es parte de nuestras vidas. En el día a día nos encontramos interpelados por muchos estímulos estresantes que requieren un ajuste, un intento más o menos eficaz para superar esas exigencias. Por ejemplo: cuando sentimos frío, nos abrigamos o buscamos un lugar cálido para cobijarnos. Pero a veces, -sin ser conscientes- estamos ante estímulos que requieren de nosotros un gran esfuerzo, y cuando estos tensores se sostienen en el tiempo, pueden producir daños físicos y psíquicos; entrando en una crisis o fase de agotamiento.

Tipos de Estrés y Situaciones Estresantes

Cómo hacer la Postura del Guerrero Reverso en Yoga

La Postura del Guerrero Reverso -Viparita Virabhadrasana- es una postura de pie que estira profundamente la cintura y abre las caderas, fortalece las piernas y da energía a todo el cuerpo. 

Nombre en sánscrito: Viparita Virabhadrasana

Viparita: al revés, invertido.

Virabhadrasana: nombre de un poderoso guerrero creado por Shiva.

Efecto: Energizante

Enfoque: Resistencia

Secuencia: Por lo general se la practica como parte de la secuencia –vinyasa- llamada "la danza del guerrero", donde nos movemos de la Postura del Guerrero I a la Postura del Guerrero II, y a continuación entramos al Guerrero Inverso, para terminar con la Postura del Guerrero III.

Técnica paso a paso:

Yoga para el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT)

Es normal sentir miedo cuando nosotros o personas cercanas a nosotros, enfrentamos una situación de extremo peligro. Pero si este miedo y estrés persisten tiempo después de lo ocurrido y afecta el desenvolvimiento habitual de nuestra vida cotidiana, puede que estemos hablando de una enfermedad. 

¿Qué es el trastorno de estrés postraumático o TEPT?

El trastorno de estrés postraumático o TEPT es una enfermedad real. Cualquier persona -niño o adulto- puede padecerla después de haber vivido o presenciado un acontecimiento peligroso y perturbador tanto para sí mismo como para otras personas. Como ser: 

• Haber sido víctima de violencia o presenciarla. 
• La muerte o enfermedad grave de un ser querido. 
• Guerra o combate. 
• Accidente automovilístico y aéreo. 
• Huracán, tornado e incendio. 
• Delitos violentos, como un robo o tiroteo.

El TEPT hace que la persona se sienta estresada y con miedo una vez que ha pasado el peligro. Afectando su vida y la vida de las personas que la rodean. 

¿Cómo sé si tengo TEPT?

Por favor, consulta con un médico o profesional en salud mental, éste podrá ayudarte a determinar si padeces dicho trastorno. Sobre todo si luego del episodio comenzaron algunos de los siguiente problemas: 

• Pesadillas. 
• Escenas retrospectivas o la sensación de que un acontecimiento aterrador sucede nuevamente.
• Pensamientos aterradores que no se puede controlar. 
• Alejamiento de lugares y cosas que recuerdan lo que sucedió. 
• Sensación de preocupación, culpa, o tristeza. 
• Sensación de soledad. 
• Problemas para dormir. 
• Sensación de estar al límite. 
• Arrebatos de furia. 
• Pensamientos de hacerse daño o hacer daño a otros.

Los niños que padecen de TEPT pueden manifestar otros tipos de problemas. Estos incluyen: 

• Comportamiento similar al de niños menores. 
• Imposibilidad de hablar. 
• Quejarse frecuentemente de problemas estomacales o dolores de cabeza. 
• Negarse a ir a determinados lugares o a jugar con amigos.

Si estás preocupado porque algún amigo o familiar sufre de TEPT, afortunadamente existen tratamientos médicos para esta enfermedad, y la persona y su familia puede recibir ayuda y apoyo para sentirse mejor y recuperar el control de sus vidas. 

¿Cómo puede ayudarte el Yoga a sentirte mejor?

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas la personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

Con el consentimiento de tu médico en salud mental, puedes realizar esta sesión de Yoga como una herramienta complementaria a tu tratamiento específico. Evita el consumo de alcohol y drogas, ya que lejos de solucionar el problema puede empeorarlo.

#1.- Comienza tu día con unas cuantas rondas de Saludos al Sol -Surya Namaskar-. Esta vinyasa te llenará de energía, lucidez y te ayudará a mejorar la concentración.

Saludo al Sol Clásico - Surya Namaskar -

Luego puedes practicar esta breve Sesión de Yoga propuesta para Aliviar el TEPT (Trastorno de Estrés Postraumático). También será propicio que la practiques antes de ir a dormir: 

#2.- Respiración -Pranayama-: Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas y la columna erguida, para practicar el ejercicio de respiración -Kapalabhati Pranayama- de 3 a 5 minutos. (En el cuadro de video te comparto la técnica de esta respiración).

#3.- Posturas Psico-Físicas -Asanas-: Continua con estiramientos suaves enfocados en la flexibilidad de la columna vertebral y movilización del pecho. 

Breve sesión de Yoga para aliviar el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT)

#4.- Relajación -Shaithilya-: Para terminar, recuéstate sobre tu espalda con la columna alineada en la Postura del Muerto -Savasana- y tómate unos minutos -de 5 a 15- para relajar parte a parte todo tu cuerpo y también la mente. Este momento final de la sesión de Yoga es muy especial, ya que en este estado de reposo es cuando absorbemos los beneficios del resto de las posturas integrados en una práctica totalizadora.

Relajación Final en la Postura del Muerto - Savasana- 

Recomendaciones Generales: En Yoga la coordinación del movimiento con la respiración es muy importante. Respira por nariz, de forma pausada y fluida. Si sientes que tu respiración se acelera o comienzas a sentirla entrecortada, disminuye la velocidad de los movimientos. Ve a tu propio ritmo, percibiendo como cada movimiento tiene un efecto en tu cuerpo-mente. Libera las tensiones del cuerpo y de la mente... aprovecha las inhalaciones para tomar conciencia de ellas y utiliza las exhalaciones para aflojarlas y liberarlas. Y nunca olvides el Ser Maravilloso que Eres.

Espero de corazón que esta breve sesión de Yoga te ayude a sentir mejor. 

Fluye con tu práctica. ¡Namasté!  

Texto: Natalia Calvo

Para más información sobre esta enfermedad visita la web del Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH): http://www.nimh.nih.gov


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¿Cómo hacer la Postura del Niño en Yoga? Balasana

Efecto: Restaurativa

Enfoque: Relajación

Secuencia: Es la compensación ideal para todas las posturas de flexiones hacia atrás.

Conciencia: Ajna Chakra o del entrecejo

Ayurveda: Equilibra el Dosha Pitta

Aunque la palabra sánscrita "bala" significa niño, esta postura también es conocida como la Postura del Embrión; ya que el cuerpo se pliega sobre sí mismo; como lo hace un bebe durante su proceso de gestación en el seno materno. Al adoptar el cuerpo este gesto se siente protegido de todo peligro externo. Y esta sensación de bienestar generalizado es muy reconfortante para las emociones y la mente.

La Postura del Niño -Balasana- nos invita a soltar todas las tensión de nuestro cuerpo-mente, lo que posibilita una relajación total. Es una postura restaurativa que permite recuperar el cuerpo después de episodios de agotamiento. Incluida en una práctica activa, es la mejor postura para realizar después de las flexiones hacia atrás, ya que alarga y tonifica la columna, ayudando a liberar la espalda y el cuello de tensiones tras las extensiones de la columna. 

Técnica paso a paso:

¿Cómo hacer el Ejercicio de Balanceo o Mecedora en Yoga?

Rueda sobre tu espalda como una pelota

Nombre en Sánscrito: Jhulana Lurmakanasana

Efecto: Vigorizante 

Secuencia: Es ideal como entrada en calor al inicio de la sesión.

Técnica paso a paso:

Cómo hacer el Movimiento del Leñador/Hachazo en Yoga

Nombre en Sánscrito: Kashtha Cchindana

Efecto: Descarga emocional

"Los ejercicios de descarga nos permiten sacar de nuestro corazón sentimientos y pensamientos que nos irritan, nos lastiman o nos ponen mal". David Lifar

Ideación: El ejercicio imita la acción de empuñar un hacha y enérgicamente dar un golpe. Mientras lo realizas, concéntrate en aquella actitud, sentimiento o pensamiento del cual necesitas liberarte. Deja ir todo aquello que te preocupa, que ya no necesitas y que te está molestando o haciendo sufrir de alguna manera. Tal vez solo sea que estás sobrexcitado por algún acontecimiento que todavía no ocurrió y ansias que suceda pronto. Este ejercicio también nos permitirá descargar ese 'exceso de adrenalina' y regresar más serenos a nuestro centro.

La forma en que respiramos es muy importante en todos los ejercicios de Yoga, pero sobre todo en los movimientos de descarga. Observa que la inhalación sea nasal y la exhalación bucal con sonido. Inhala al abrir el cuerpo hacia arriba y exhala al plegarte hacia abajo. Mientras estas en la interfase de relajación, aprovecha cada exhalación para aflojar y soltar... 

Técnica paso a paso:

Cómo hacer el Saludo al Sol en Silla - Surya Namaskar

Realiza esta variante en silla del Saludo al Sol clásico si estás sufriendo de dolor de espalda o tienes problemas para ponerte de pie o mantener el equilibrio.

El Saludo al Sol sentado en silla es un buen ejercicio de calentamiento para realizarlo al comienzo de una sesión de Yoga para adultos mayores. También es fácilmente adaptable a tu silla de trabajo y puedes practicarlo para aflojar las articulaciones rígidas y las partes del cuerpo cansado y tenso por tantas horas en la misma posición.

Ideación: "El Saludo al Sol es un buen ejercicio de estiramiento para cualquier momento de la jornada, pero es especialmente adecuado para recibir el nuevo día. Al hacerlo hay que imaginar que uno realmente saluda al Sol y extrae de él energía que se convertirá en salud y poder. Cuanto más podamos recogernos hacia nuestro interior, más descubriremos el sol que brilla en el centro de nuestro ser". (Joy Devi, 2006)

Efecto: Revitaliza todo el cuerpo y calma la mente.

Secuencia: Realiza esta Vinyasa a un ritmo de moderado a rápido como un calentamiento al inicio de tu sesión de Asanas. O para bajar los decibeles de tu mente a un ritmo más lento al final de la misma.

Recomendaciones: Elije una silla con respaldo y observa que las patas estén niveladas (no se tambaleen). La altura ideal te permitirá pisar completamente el suelo con ambos pies. Siéntete apoyando los isquiones (esos huesitos que sobresalen de la cola) con la columna vertebral erguida y sin tocar el respaldo. 

Los movimientos de la Vinyasa son:

Yoga para Revitalizar y Flexibilizar la Columna Vertebral

Según el saber popular hindú puedes mantenerte joven manteniendo flexible tu columna vertebral. Pero también la columna vertebral esta asociada a la parte espiritual del ser humano, ya que por ella pasan los canales energéticos sutiles que permiten la ascensión de la kundalini, una vez purificados los chakras inferiores. 

Beneficios de la Serie:

Esta serie de ejercicios trabaja sistemáticamente la columna, empezando por la pelvis y continuando por la base hasta la parte más alta. Las 26 vértebras reciben estimulación y todos los centros energéticos reciben energía. Estos ejercicios incrementan la circulación de fluido espinal, lo cual contribuye a una mayor claridad mental. Practica regularmente esta serie para aumentar tu vitalidad, aliviar y prevenir dolores de espalda, caderas, hombros y cuello. Además te mantendrá joven al incrementar la flexibilidad de la columna.

Las posturas de pie le darán mayor estabilidad y fuerza a las piernas. Se liberan las caderas y alargan los isquiotibiales (los músculos posteriores de las piernas). 

Cuando Practicar

Practícala por la mañana como una forma de obtener más energía para el día. Puedes hacerla por la tarde para revitalizarte después de un duro día de trabajo y recargarte de energía para el resto de la noche. También por la noche antes de la cena o antes de ir a dormir para tener un sueño más reparador. 

Puedes utilizar esta sesión como acondicionamiento de la columna para posturas en la que se requiera una extensión profunda de la espalda como en la postura del camello, el arco, la rueda, el arado, etc.

Las posturas propuestas son:

Yoga para Relajar la Espalda Alta y Liberar el Pecho

Esta sesión de Yoga te ayudará a liberar la tensión acumulada en la zona alta de la espalda, hombros y cuello. El derrumbamiento del torso hacia adelante es provocado principalmente por una columna débil, propio de una postura corporal desalineada. Las posturas propuestas enfatizan en tonificar el pecho y flexibilizar la caja torácica y las vértebras dorsales. Esto es especialmente beneficioso para aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la función respiratoria y recomponer la postura corporal erguida. 

Esta sesión también es beneficiosa para las personas que están atravesando por un momento de angustia o duelo. Ya que movilizar el pecho también ayuda liberar las emociones negativas aprisionadas en el corazón. En general, todas las posturas de Yoga que impliquen una extensión de la columna hacia atrás, son especialmente favorables para abrir el corazón a la alegría; y por lo tanto son indicadas para aliviar la depresión.  

Las posturas de la sesión son:

Meditación Activa con Mandalas

Mandala es una palabra sánscrita que significa círculo. Esta palabra es también conocida como rueda y totalidad.

Más allá de su definición como palabra, desde el punto de vista espiritual es un centro energético de equilibrio y purificación que ayuda a transformar el entorno y la mente.

Los Mandalas son utilizados desde tiempos remotos. Tienen su origen en la India y se propagaron en las culturas orientales, en las indígenas de América y en los aborígenes de Australia.

En la cultura occidental, fueron redescubiertos por el Psicoanalista Carl G. Jung. Según la psicología el Mandala representa al ser humano. Interactuar con ellos te ayuda a curar la fragmentación psíquica y espiritual, a manifestar tu creatividad y a reconectarte con tu ser esencial. Es como comenzar un viaje hacia tu esencia, te abre puertas hasta ahora desconocidas y hace que brote tu sabiduría interior. Integrarlas a tu vida te dará centro y la sensación de calma en medio de las tormentas.

Los Mandalas y las figuras geométricas

Los Mandalas también son definidos como un diagrama cosmológico que puede ser utilizado para la meditación. Consiste en una serie de formas geométricas concéntricas organizadas en diversos niveles visuales.

Las formas básicas más utilizadas son: círculos, triángulos, cuadrados y rectángulos. 

Estas figuras pueden ser creadas en forma bidimensional o tridimensional. Por ejemplo, en la India hay un gran número de templos realizados en forma de mandalas.

Los diseños son muy variados, pero mantienen características similares: un centro y puntos cardinales contenido en círculos y dispuestos con cierta simetría.

Mandalas y Meditación

El trabajo de meditación con Mandalas puede consistir en la observación o el dibujo de éstos.

a.- La Observación de Mandalas: En este caso, con sólo sentarte en un lugar cómodo, lograr una respiración rítmica y profunda, y disponerte a observar algún Mandala de tu elección, puede llevarte a un estado de relajación y te sentirás más alerta ante los hechos que suceden a tu alrededor. El proceso de observación puede durar entre tres y cinco minutos.

b.- El Dibujo o la Coloración de Mandalas: En el segundo caso, puedes dibujar Mandalas o colorearlas. Se recomienda que si estás vinculándote con estas imágenes, comiences por pintarlas. Para ello, escoge un modelo que te inspire, selecciona los instrumentos (colores, marcadores, acuarelas, por ejemplo), y luego instálate en un sitio tranquilo. Puedes colocar música si lo deseas y comienza tu trabajo.

Hay técnicas variadas, todo dependerá del tu estado de ánimo y de lo que el Mandala que desees pintar te transmita.

1. Si crees que necesitas ayuda para exteriorizar tus emociones, puedes colorearlas de adentro hacia fuera. 
2. Si por el contrario, quieres buscar tu centro, píntalos de afuera hacia adentro.

Este es un trabajo que puede hacer cualquier persona, sin importar su edad o religión. Es una práctica sencilla que redundará en beneficios personales y en la consecución del equilibrio interno.

Beneficios de Dibujar o Pintar Mandalas:

¿Qué significa la Flor de Loto en Yoga?

La Bella Simbología del Loto por Swami Satyananda

El ser humano debe pasar por tres etapas en la vida espiritual, que representan la existencia en tres niveles: 

* Ignorancia, 

* Aspiración y esfuerzo, e 

* Iluminación.

El loto también existe en tres niveles: barro, agua y aire.

Se germina en el barro (ignorancia), crece a través del agua en un esfuerzo por llegar a la superficie (esfuerzo y aspiración) y, finalmente, alcanza el aire y la luz directa del sol (iluminación).

Así, el loto simboliza el crecimiento del ser humano desde los estados más bajos de conciencia hasta los más elevados. 

La culminación del crecimiento del loto es una hermosa flor. De la misma manera, la culminación de la búsqueda espiritual del ser humano es el despertar y el florecimiento de su potencial.

Swami Satyananda 

"La tierra parece una magnífica flor de loto cuando el sol se alza sobre el paisaje nevado".
Yosano Akiko