Yoga para Relajar la Espalda Alta y Liberar el Pecho

Esta sesión de Yoga te ayudará a liberar la tensión acumulada en la zona alta de la espalda, hombros y cuello. El derrumbamiento del torso hacia adelante es provocado principalmente por una columna débil, propio de una postura corporal desalineada. Las posturas propuestas enfatizan en tonificar el pecho y flexibilizar la caja torácica y las vértebras dorsales. Esto es especialmente beneficioso para aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la función respiratoria y recomponer la postura corporal erguida. 

Esta sesión también es beneficiosa para las personas que están atravesando por un momento de angustia o duelo. Ya que movilizar el pecho también ayuda liberar las emociones negativas aprisionadas en el corazón. En general, todas las posturas de Yoga que impliquen una extensión de la columna hacia atrás, son especialmente favorables para abrir el corazón a la alegría; y por lo tanto son indicadas para aliviar la depresión.  

Las posturas de la sesión son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

#1.- Postura del Rayo: Ponte de rodilla erguida. Junta los dedos gordos de los pies y separa los talones. Siéntate sobre los talones. Descansa las manos sobre tu regazo. Cierra los ojos y tómate unos minutos para relajarte valiendote de respiraciones profundas.

#2.- Movimientos para flexibilizar el Pecho: 

• Inhalando entrelaza los dedos de las manos por detrás de la cabeza, abre el pecho. Exhalando trae la cabeza hacia adelante y abajo, flexionando suavemente la parte alta de la espalda. Inhalando regresa la cabeza hacia arriba y atrás. Repite varias veces. 
• Luego, gira verticalmente hacia la izquierda y derecha; varias veces. 
• Ahora, inclina lateralmente el pecho hacia ambos lados; varias veces. 
• Detén el movimiento en el centro, baja los brazos y relájate.

#3.- Postura de Natashira: Párate sobre tus rodillas, sepáralas un poco. Inhalando, vuelve a entrelazar las manos por detrás de tu cabeza. Inhala nuevamente y arquea suavemente la columna hacia atrás, manteniendo la pelvis neutra. Sostén durante 5 respiraciones y con la exhalación lentamente vuelve a la vertical. Repite una vez más.

#4.- Postura del Cachorro Estirado: Apoya las manos en el suelo y camina con las manos hacia adelante a medida que bajas el pecho hasta apoyar la frente en el suelo. Sostén de unas 5 a 10 respiraciones profundas. 

#5.- Postura del Niño con Elevación de Brazos Atados: Siéntate sobre tus talones y apoya la frente en el suelo. 

• Entrelaza las manos por detrás de la espada. Inhala y extiende los brazos, exhala y relaja. Repite varias veces. 
• Luego, al extender los brazos sostén la postura durante unas 5 respiraciones y descansa. 

#6.- Postura del Rayo con Apertura el Pecho: Siéntate sobre tus talones y alarga la columna hacia la vertical. Asienta las manos apuntando hacia atrás, un poco más atrás que tus caderas. Inhala, abre el pecho y los hombros, eleva el esternón; y gentilmente arquea la columna. Sostén durante 5 respiraciones profundas. Exhalando regresa al centro y relaja.

#7.- Postura de la Rana Sentada: Separa las rodillas hasta donde resulte cómodo. Calza bien la pelvis entre los pies. Estira la columna hacia arriba y abajo. Inhala y eleva los brazos lateralmente hasta cruzarlos por detrás de la cabeza, de modo que la palma derecha toque el omóplato izquierdo y la palma izquierda toque el omóplato derecho. Empuja gentilmente con la cabeza los brazos hacia atrás. Sostén respirando suavemente durante 5 respiraciones. Luego, exhalando extiende los brazos hacia los lados en cruz y vuelve a cruzarlos pero esta vez apoya primero la mano izquierda y luego la derecha.

#8.- Postura del Niño: Junta las rodillas y siéntate sobre tus talones. Pliega el torso hacia los muslos hasta apoyar la frente en el piso. Lleva las manos hacia atrás. Relájate. Permanece aquí todo el tiempo que desees respirando naturalmente.

Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo

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