Yoga para Liberar las Caderas y Aliviar el Dolor de Espalda

Esta sesión es muy completa, ya que abarca casi todos los aspectos del Yoga: Posturas Psico-Físicas, Respiración Consciente, Relajación y Meditación.
Te invito a que practiques la meditación para equilibrar los centros energéticos más importantes de nuestro cuerpo, utilizando el poder de los Bija Mantras y la Respiración Profunda. 

Las posturas de la sesión son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

#1.- Postura Fácil: Comienza sentada/o con las piernas cruzadas. Observa que tus isquiones –los huesitos de la cola- estén bien asentados y tu columna derecha. Debes sentir cómoda la postura para poder relajarte, para ello si es necesario usa un almohadón. Relaja los hombros, la mandíbula y el rostro. Libera la tensión del cuello. Relaja los brazos apoyando las palmas en cada rodilla. Visualízate ubicada en el espacio rodeándote 360º.

1º) Meditación breve para equilibrar los 7 Chakras (centros energéticos): 

• Junta las palmas entre las piernas con los dedos apuntando hacia abajo. Inspira profundamente y exhalando pronuncia el mantra 'Lam'. 
• Sube las manos al ombligo y gíralas hacia arriba, inspira y al exhalar pronuncia 'Vam'. 
• Toma otra inspiración profunda llevando las manos a la boca del estómago –plexo solar- y al exhalar pronuncia 'Ram'. 
• Inspira nuevamente llevando las manos al centro del pecho y al exhalar pronuncia 'Yam'. 
• Continúa inspirando mientras subes las manos hacia la garganta y al exhalar pronuncia 'Ham'.
• Inspira y lleva las manos hacia el entrecejo, exhalando repite 'Sham'. 
• Por último, inspirando lleva las manos hacia la coronilla y al exhalar repite 'Om'. 

Relaja las manos apoyando el dorso en la rodilla correspondiente. Permanece en silencio con los ojos cerrados al menos 3 minutos.

2º) Respiración en el Chakra de la Coronilla: Comienza con los brazos a los lados del cuerpo. Inspirando eleva los brazos hasta juntar las palmas por arriba de tu cabeza. Exhalando baja los brazos con las palmas juntas por delante de tu cabeza hasta la altura del pecho. Mira hacia arriba cuando tus manos estén sobre tu cabeza, mira hacia abajo cuando tus manos estén sobre tu pecho. Repite varias veces mientras practicas la respiración profunda y visualizas el color violeta en la cima de tu cabeza y un halo de luz dorada a tu alrededor.

#2.- Estiramiento Lateral del Torso: Lleva la palma de la mano derecha hacia la rodilla izquierda. Inhala y eleva el brazo izquierdo hacia el cielo –mantenlo activo-, exhalando inclina el torso hacia la derecha cuidando de no comprimir el pecho. Sostén el estiramiento unos segundos respirando naturalmente. Mira hacia adelante. Luego inhalando regresa al centro, exhalando baja el brazo. Cambia de lado.

Vishnu Recostado - Postura Final

#3.- Postura de Vishnu Recostado: 

Túmbate sobre tu costado izquierdo. Extiende los brazos por arriba de la cabeza y alinéate. Eleva la cabeza y trae la mano izquierda hacia la oreja izquierda, deja que la cabeza descanse sobre la mano. Apoya la mano derecha a la altura del pecho.

• Elevación lateral de la pierna: Inhala elevando la pierna derecha extendida, exhala al bajarla. Repite unas 10 veces. 
• Postura final: Luego trae el pie derecho hacia el ombligo, engancha el dedo gordo del pie con los dedos pulgar, índice y medio de la mano derecha. Inhala y al exhalar extiende pierna y el brazo derecho hacia arriba. Sostén la postura respirando naturalmente durante 8 a 16 respiraciones. Exhalando flexiona la rodilla y regresa. Libera la cabeza y extiende el brazo izquierdo. Incorpórate y cambia de costado. Repite lo anterior con la pierna izquierda y al terminar descansa una momento en la postura del muerto -acostada-o boca arriba-.

Postura de la Luna Creciente

#4.- Postura de la Luna Creciente: 

• Estocada Básica: Ponte de rodillas erguida y lleva las manos a la cintura. Separa las piernas por el ancho de caderas y apoya los empeines. Adelanta la pierna derecha, apoyando primero el talón y luego toda la planta del pie. Deslízate desde la pelvis hacia adelante y hacia abajo, flexionando la rodilla delantera; formando un ángulo de 90º con el muslo. Si la rodilla trasera se siente incómoda puedes colocar una almohada por debajo.

• Postura final: Si te sientes estable en la postura, inhalando eleva los brazos por los lados hasta juntar las palmas por arriba de la cabeza. Estira la columna en toda su longitud -desde el coxis hasta las vértebras cervicales-. Abre el pecho y extiéndete suavemente hacia atrás. Sostén la postura de 5 a 8 respiraciones -o el tiempo que te resulte cómoda la postura-, respirando naturalmente. Deshaz lentamente, exhalando regresa primero el torso y las brazos a la posición neutral; luego vuelve la pierna derecha hacia atrás a la posición de rodilla erguida. Cambia la pierna y repite la postura. 

#5.- Postura del Niño: Siéntate sobre tus talones, exhalando inclina el torso hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo; lleva los brazos hacia atrás. Descansa en esta postura el tiempo que desees.

#6.- Postura del Dragón: Nuevamente asume la postura de rodillas erguidas y luego muévete hacia la estocada básica, adelantando primero la pierna derecha. Flexiona las puntas de los pies de la pierna trasera. Exhalando inclina el torso, llevando las manos hacia el suelo por adentro de la antepierna derecha. 

Abre la rodilla y el pie derecho hacia la derecha apoyando el borde externo del pie. Baja la pelvis, abriendo aún más la articulación de la cadera. Si esta postura te resulta cómoda, entonces baja los antebrazos al piso. Sostén la postura durante 8 a 16 respiraciones suaves. Luego incorpórate lentamente y cambia de pierna. Relájate un momento en la Postura del Niño.

#7.- Postura Sentada de Torsión Sencilla: Sentada-o sobre los talones, deja caer cadera hacia la derecha, de modo que queden los pies hacia el lado izquierdo, manteniendo las rodillas de frente. 

Inhalando estira la columna hacia arriba, abre el pecho y mientras exhalas gira el torso desde el abdomen hacia la derecha. Coloca la mano izquierda sobre el muslo derecho y la mano derecha en el suelo detrás de la cadera derecha. Mira a través del hombro derecho. Relaja la pelvis y la mandíbula.
Mantén la postura durante 5 a 8 respiraciones suaves. Inspira y en la exhalación regresa al centro. Antes de cambiar de lado, pasa a la siguiente postura.

#8.- Postura de la Media Paloma: De la posición anterior, inclínate levemente hacia adelante y ubica las manos por delante de las rodillas. Lleva la pierna izquierda hacia atrás, extiéndela apoyando el empeine en el piso. Si la postura es cómoda, entonces continúa inclinándote y apoya los antebrazos; mantente aquí unos segundos. Sigue bajando el torso hasta tocar la frente en el piso, estira los brazos hacia adelante. Respira naturalmente mientras permaneces en la postura de 8 a 16 respiraciones. Inhalando eleva el torso.

Postura de Cara de Vaca

#9.- Postura de la Cara de Vaca: De la posición anterior, trae la pierna izquierda hacia adelante y crúzala por arriba del muslo derecho llevando el talón hacia la cadera derecha. Respira en la postura naturalmente. Luego lleva los brazos hacia detrás, el izquierdo por abajo y el derecho por arriba de la espalda. Tómate de las manos y ensancha el pecho. Si tu manos no llegan a tocarse por detrás de la espalda, puedes sujetar un cinto por los extremos dándole la longitud que necesites. Mantén la espalda derecha y sujeto el abdomen. Sostén la postura por 8 respiraciones profundas. Inspirando abre aún más el pecho volteando el cuello a la derecha en diagonal hacia arriba. Sostén unos segundos y desarma la postura paulatinamente. Regresa la cabeza al eje central, libera los brazos y por último descruza las piernas extendiéndolas hacia adelante -postura del bastón-. Adopta nuevamente la postura del niño (cómo en el punto #5) y descansa un momento antes de hacer las posturas 7, 8 y 9 del otro lado. 

#10.- Postura del Muerto - Relajación Final: Para terminar la sesión, tiéndete de espalda. Tómate unos segundos para alinear tu columna. Retrae levemente el mentón hacia el pecho. Separa las piernas por el ancho de tus caderas y deja que los pies caigan hacia los costados. Los brazos están cerca del cuerpo con las palmas giradas hacia arriba. Cierra los ojos pero no te duermas, mantente consciente, inmóvil pero flojo; durante unos 3 a 5 minutos (o más). Relaja parte a parte tu cuerpo, comenzando por los pies hasta llegar a la cabeza. En cada inhalación toma consciencia de cada parte de tu cuerpo y en la exhalación afloja y suelta. Descansa. 

Relajación Final - Postura del Muerto

Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo

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