El mundo moderno introdujo muchos artefactos de uso cotidiano, así como también el uso por tiempo prolongado de ellos. Desde niños/as nos enseñas en la escuela a permanecer quietos sentados en nuestra silla. Luego, de adultos continuamos con este hábito en nuestro trabajo, en nuestro hogar, incluso cuando viajamos. Utilizamos nuestra computadora: sentados, vemos televisión sentados, y claro; conducimos nuestro auto, sentados. En sí mismo, el uso de silla no tiene nada de malo, el problema es que no nos enseñaron a "compensar la postura"; y esto sí trae problemas para la salud: empobrece la respiración y debilita los músculos encargados de sostener una buena postura corporal.
La práctica de Yoga puede ayudarnos a activar nuestro cuerpo, mejorar la respiración y la postura corporal. Esta sesión fue pensada para liberar la tensión de la espalda y de las caderas, acumuladas principalmente por el tiempo que pasamos inactivos en una postura corporal inapropiada. Para ello elegí posturas invertidas que permiten una mejor oxigenación del cerebro y órganos, posturas de reposo que favorecen la respiración profunda, y posturas enfocadas en la apertura de la articulación de la cadera.
Las posturas propuestas para la sesión son:
Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.
#1.- Postura del Niño Estirado: Siéntate sobre los talones y separa las rodillas un poco más que el ancho de tus caderas. Observa que los dedos gordos de los pies se toquen. Puedes colocar una almohada o colcha enrollada a lo largo del pecho. Exhalando inclina el torso hacia adelante hasta apoyar la frente en el soporte blando o en la colchoneta. Estira los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Descansa completamente en esta postura durante 3 a 5 minutos. Aprovecha cada exhalación para estirar la espalda y relajar todo el cuerpo y la mente. Luego, inhalando incorpórate.
#2.- Media Postura de la Paloma: De rodillas, sentado sobre los talones; apoya las manos a cada lado de la rodilla. Extiende la pierna derecha hacia atrás y asienta el empeine. Mueve el talón izquierdo hacia la ingle derecha y deja caer la cadera izquierda hacia el costado izquierdo. Siente cómo se estira la cadera y la ingle. Inhalando presiona las yemas contra el piso, estira los brazos y abre el pecho arqueando la columna –sostén la posición unas 3 a 5 respiraciones-. Exhalando inclínate hacia adelante y apoya los antebrazos, si esto es cómodo, entonces ve un poco más lejos con los brazos y baja completamente el torso hasta apoyar la frente en la colchoneta. Mantén la postura durante varias respiraciones suaves y profundas. Inhalando vuelve a la vertical. Reacomoda el pie delantero debajo del glúteo izquierdo y regresa la pierna de atrás hacia la posición de rodillas inicial. Repite la postura estirando la pierna izquierda.
#3.- Postura del Perro Boca Abajo: Adopta la posición de gateo -apoya las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas-, flexiona la punta de los dedos de los pies hacia adentro. Exhala y eleva la pelvis. Estira la cadera, la columna y los brazos hacia arriba y las piernas y talones hacia abajo. Si las piernas tiran mucho flexiona las rodillas y deja los talones en el aire. Relaja el cuello y los hombros. Mantén la postura respirando suavemente durante un minuto. Luego inhala y apoya las rodillas, exhala y lleva la cola hacia los talones. Descansa en la Postura del Niño durante 5 respiraciones y repite la postura 2 veces más.
#4. Postura del Puente: Acuéstate de espalda sobre la colchoneta. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies cerca de los glúteos. Deja los brazos a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Primero báscula la pelvis hacia arriba y hacia abajo varias veces, en un movimiento suave y rítmico. Inhala cuando elevas la pelvis, exhala cuando regresas al suelo. Luego mantén la pelvis en alto durante 30 segundos a 1 minuto. Afloja el abdomen respirando profundamente. Repite 2 veces más.
#5.- Postura del Ángulo Cerrado Recostado: De la postura anterior, junta los pies y deja caer las rodillas hacia los lados; une las plantas de los pies y acerca los talones hacia el pubis. Los brazos descansan a los lados del cuerpo en una posición cómoda. Cierra los ojos y mantén la postura durante 3 a 5 minutos. Para salir de la postura, junta las rodillas arriba y desliza los pies hacia adelante hasta estirar completamente las piernas.
#6.- Postura Invertida Sobre los Hombros (La Vela): Acostado/a con la espalda y los hombros bien apoyados sobre la colchoneta o sobre una manta doblada con los brazos estirados junto al cuerpo. Exhala y dobla las rodillas trayéndolas al pecho. Apoya las manos con firmeza en el suelo, y balancea la columna hacia arriba y atrás acerando las rodillas a la frente. Dobla los codos y lleva las manos por detrás de la espalda baja. Reacomoda la posición de los hombros de modo que se sienta cómodo y el mentón toque la clavícula. Busca la verticalidad de la columna, basculando la pelvis a una posición neutra. Eleva las piernas hasta que queden completamente estiras y perpendiculares al suelo. Las piernas, la pelvis y la columna forman una sola línea recta. Mantén la postura de 3 a 5 minutos o el tiempo que sea confortable.
Para salir de la postura: Dobla las rodillas, apoya las manos en el piso y baja despacio desenrollando la columna -vertebra por vertebra- hasta que la espalda queda completamente sobre la colchoneta, entonces termina el descenso de las piernas. Descansa.
#7.- Postura del Cocodrilo: Túmbate boca abajo y eleva el pecho haciendo espacio para ubicar los antebrazos. Flexiona los codos por debajo de los hombros y cruza los antebrazos de manera que cada mano sujete el codo opuesto. Separa un poco las piernas y gira los pies hacia afuera. Cierra los ojos y permanece en esta postura varias respiraciones profundas. Siente como la expansión del abdomen encuentra resistencia en el piso, entonces el aire de las inhalaciones se dirige a la zona lumbar. Luego, inhalando estira los brazos hacia adelante y exhalando baja el pecho y la frente hacia la colchoneta. Vuelve los pies al centro y apoya los empeines.
#8.- Postura del Niño Krishna: De la posición anterior, flexiona la pierna izquierda aproximando la rodilla a las costillas. La pierna derecha queda extendida hacia atrás. Flexiona los codos y forma una almohadita colocando la mano derecha sobre la izquierda. Descansa la mejilla derecha sobre las manos o antebrazo. Ahora, en una suave flexión lateral, lleva la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, si es posible hasta que el codo izquierdo toque la rodilla izquierda. Cierra los ojos y tómate unos minutos para disfrutar de esta postura de relajación. Luego regresa a la posición inicial y realiza la postura del otro lado, por el mismo tiempo.
Fluye con tu práctica. ¡Namasté!
Texto: Natalia Calvo
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