martes, 22 de septiembre de 2015

Yoga Restaurativo para Liberar Tensiones en la Pelvis

El mundo moderno introdujo muchos artefactos de uso cotidiano, así como también el uso por tiempo prolongado de ellos. Desde niños/as nos enseñas en la escuela a permanecer quietos sentados en nuestra silla. Luego, de adultos continuamos con este hábito en nuestro trabajo, en nuestro hogar, incluso cuando viajamos. Utilizamos nuestra computadora: sentados, vemos televisión sentados, y claro; conducimos nuestro auto, sentados. En sí mismo, el uso de silla no tiene nada de malo, el problema es que no nos enseñaron a "compensar la postura"; y esto sí trae problemas para la salud: empobrece la respiración y debilita los músculos encargados de sostener una buena postura corporal.


La práctica de Yoga puede ayudarnos a activar nuestro cuerpo, mejorar la respiración y la postura corporal. Esta sesión fue pensada para liberar la tensión de la espalda y de las caderas, acumuladas principalmente por el tiempo que pasamos inactivos en una postura corporal inapropiada. Para ello elegí posturas invertidas que permiten una mejor oxigenación del cerebro y órganos, posturas de reposo que favorecen la respiración profunda, y posturas enfocadas en la apertura de la articulación de la cadera.


Las posturas propuestas para la sesión son:


Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

#1.- Postura del Niño Estirado: Siéntate sobre los talones y separa las rodillas un poco más que el ancho de tus caderas. Observa que los dedos gordos de los pies se toquen. Puedes colocar una almohada o colcha enrollada a lo largo del pecho. Exhalando inclina el torso hacia adelante hasta apoyar la frente en el soporte blando o en la colchoneta. Estira los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Descansa completamente en esta postura durante 3 a 5 minutos. Aprovecha cada exhalación para estirar la espalda y relajar todo el cuerpo y la mente. Luego, inhalando incorpórate.

#2.- Media Postura de la Paloma: De rodillas, sentado sobre los talones; apoya las manos a cada lado de la rodilla. Extiende la pierna derecha hacia atrás y asienta el empeine. Mueve el talón izquierdo hacia la ingle derecha y deja caer la cadera izquierda hacia el costado izquierdo. Siente cómo se estira la cadera y la ingle. Inhalando presiona las yemas contra el piso, estira los brazos y abre el pecho arqueando la columna –sostén la posición unas 3 a 5 respiraciones-. Exhalando inclínate hacia adelante y apoya los antebrazos, si esto es cómodo, entonces ve un poco más lejos con los brazos y baja completamente el torso hasta apoyar la frente en la colchoneta. Mantén la postura durante varias respiraciones suaves y profundas. Inhalando vuelve a la vertical. Reacomoda el pie delantero debajo del glúteo izquierdo y regresa la pierna de atrás hacia la posición de rodillas inicial. Repite la postura estirando la pierna izquierda.

#3.- Postura del Perro Boca Abajo: Adopta la posición de gateo -apoya las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas-, flexiona la punta de los dedos de los pies hacia adentro. Exhala y eleva la pelvis. Estira la cadera, la columna y los brazos hacia arriba y las piernas y talones hacia abajo. Si las piernas tiran mucho flexiona las rodillas y deja los talones en el aire. Relaja el cuello y los hombros. Mantén la postura respirando suavemente durante un minuto. Luego inhala y apoya las rodillas, exhala y lleva la cola hacia los talones. Descansa en la Postura del Niño durante 5 respiraciones y repite la postura 2 veces más.

#4. Postura del Puente: Acuéstate de espalda sobre la colchoneta. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies cerca de los glúteos. Deja los brazos a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Primero báscula la pelvis hacia arriba y hacia abajo varias veces, en un movimiento suave y rítmico. Inhala cuando elevas la pelvis, exhala cuando regresas al suelo. Luego mantén la pelvis en alto durante 30 segundos a 1 minuto. Afloja el abdomen respirando profundamente. Repite 2 veces más.

#5.- Postura del Ángulo Cerrado Recostado: De la postura anterior, junta los pies y deja caer las rodillas hacia los lados; une las plantas de los pies y acerca los talones hacia el pubis. Los brazos descansan a los lados del cuerpo en una posición cómoda. Cierra los ojos y mantén la postura durante 3 a 5 minutos. Para salir de la postura, junta las rodillas arriba y desliza los pies hacia adelante hasta estirar completamente las piernas.

#6.- Postura Invertida Sobre los Hombros (La Vela): Acostado/a con la espalda y los hombros bien apoyados sobre la colchoneta o sobre una manta doblada con los brazos estirados junto al cuerpo. Exhala y dobla las rodillas trayéndolas al pecho. Apoya las manos con firmeza en el suelo, y balancea la columna hacia arriba y atrás acerando las rodillas a la frente. Dobla los codos y lleva las manos por detrás de la espalda baja. Reacomoda la posición de los hombros de modo que se sienta cómodo y el mentón toque la clavícula. Busca la verticalidad de la columna, basculando la pelvis a una posición neutra. Eleva las piernas hasta que queden completamente estiras y perpendiculares al suelo. Las piernas, la pelvis y la columna forman una sola línea recta. Mantén la postura de 3 a 5 minutos o el tiempo que sea confortable. 
Para salir de la postura: Dobla las rodillas, apoya las manos en el piso y baja despacio desenrollando la columna -vertebra por vertebra- hasta que la espalda queda completamente sobre la colchoneta, entonces termina el descenso de las piernas. Descansa.

#7.- Postura del Cocodrilo: Túmbate boca abajo y eleva el pecho haciendo espacio para ubicar los antebrazos. Flexiona los codos por debajo de los hombros y cruza los antebrazos de manera que cada mano sujete el codo opuesto. Separa un poco las piernas y gira los pies hacia afuera. Cierra los ojos y permanece en esta postura varias respiraciones profundas. Siente como la expansión del abdomen encuentra resistencia en el piso, entonces el aire de las inhalaciones se dirige a la zona lumbar. Luego, inhalando estira los brazos hacia adelante y exhalando baja el pecho y la frente hacia la colchoneta. Vuelve los pies al centro y apoya los empeines.

#8.- Postura del Niño Krishna: De la posición anterior, flexiona la pierna izquierda aproximando la rodilla a las costillas. La pierna derecha queda extendida hacia atrás. Flexiona los codos y forma una almohadita colocando la mano derecha sobre la izquierda. Descansa la mejilla derecha sobre las manos o antebrazo. Ahora, en una suave flexión lateral, lleva la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, si es posible hasta que el codo izquierdo toque la rodilla izquierda. Cierra los ojos y tómate unos minutos para disfrutar de esta postura de relajación. Luego regresa a la posición inicial y realiza la postura del otro lado, por el mismo tiempo.


Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo


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