Pragya Yoga: Ejercicios para una Vida Sana y Feliz

Hoy te comparto esta vinyasa de Pragya Yoga que consta de 15 posturas -Asanas-. Una vinyasa en una secuencia de posturas enlazadas, donde nos movemos de una a otra con transiciones coordinadas con la respiración. Las vinyasas también son conocidas en Occidente como Yoga Dinámico o Fluído, que es un estilo de Hatha Yoga donde se suprime la fase estática, es decir, no permanecemos en las posturas. 

Las posturas de esta vinyasa trabajan la columna con flexiones, extensiones y giros; así recuperamos su flexibilidad y mantenemos a tono los músculos de la espalda. Mejora la función respiratoria y también desarrolla equilibrio psico-físico. Además, es un excelente tónico natural que brinda alivio a las disfunciones del estómago, órganos reproductores y riñones.

El creador de esta secuencia, Shri Ram Sharma Acharya, la tituló "Ejercicios para una vida sana y feliz", supongo que por los efectos rejuvenecedores y de propósito que aporta su práctica.

Ejercicios para una vida sana y feliz

Sesión creada por Shri Ram Sharma Acharya

Las 15 posturas forman una Vinyasa. Es decir, que se practican en una secuencia continua, enlazando una a otra postura por movimientos de transición coordinados con la respiración.

Ten en cuenta que al practicar vinyasas la respiración es muy importante, al punto que es la que guía el movimiento. Por regla general al abrir el cuerpo, inhalamos (preferentemente por nariz) y al cerrarlo exhalamos, vaciando todo el aire de los pulmones.

#1. Postura de la Montaña Elevada - Utpliti Tadasana -: Ponte de pie derecho. Inhalando eleva los brazos al mismo tiempo que te pone en puntillas. Estira tu cuerpo entero creciendo hacia arriba. Permanece en la postura unos segundos con respiración natural.

• Beneficiosa para aliviar problemas del corazón y circulatorios o trastornos en la sangre.

#2. Postura de la Pinza de Pie: - Uttanasana-:  Desde la posición anterior. Exhalando inclínate hacia adelante manteniendo las rodillas y la espalda rectas, lleva la cabeza a las rodillas y apoya las manos en el suelo. Respira normalmente.

• Beneficiosa para eliminar problemas gástricos e inducir la fuerza vital en Ida, Pingala y Sushumna Nadis.

#3. Postura del Rayo - Vajrasana -: Ahora lentamente dobla las rodillas en una posición de cuclillas, apoya las rodilla y siéntate sobre los talones. Mantén la columna erguida y deja las manos sobre las rodillas. Respira normalmente.

• Beneficiosa para la digestión y curar problemas gástricos, estreñimiento y mantener la luz del estómago.

#4. Postura del Camello - Ustrasana -: Desde la posición de vajrasana, separa las piernas ligeramente; inhalando inclínate hacia atrás para alcanzar los talones, abre el pecho y los hombros. Ahora eleva la pelvis y lleva la cabeza hacia atrás. Respira normalmente.

• Beneficiosa para fortalecer el corazón y flexibilizar la columna vertebral. También favorece a Ida, Pingala y Sushumna.

#5. Símbolo del Yoga - Yoga Mudra -: Desde la posición de Ustrasana, siéntete en vajrasana entrelaza los dedos de las manos por detrás de la espalda; y exhalando inclínate hacia adelante hasta apoyar la cabeza en el piso, a la vez que estiras los brazos hacia arriba. Inhalando regresa a la posición de partida y suelta las manos.

• Beneficiosa para eliminar problemas gástricos severos, fortalecer el sistema digestivo y aumentar el apetito.

Yoga para los Ojos - Trataka #1

Como cualquier otro músculo del cuerpo, los músculos de los ojos comienzan a deteriorarse si no se ejercitan y cuidan. Nuestros ojos van perdiendo movilidad repercutiendo en la calidad y claridad de la visión física y mental. Nuestra visión física es un reflejo de nuestro estado mental. Si estamos confusos, dudosos, inseguros o estresados esto repercute empobreciendo la salud de los ojos.
Estos sencillos ejercicios se vuelven necesarios en dos dimensiones: para ver con claridad los acontecimientos de la vida -allá afuera- y los acontecimientos de nuestra mente -aquí dentro-.

El Estrés Visual

El Dr. William Bates (1860-1931) fue el primer oftalmólogo en comprobar científicamente cómo la configuración de los ojos se ve afectada por el estado de ánimo y las actividades de la vida cotidiana de las personas. Llegó a la conclusión que la visión está en permanente cambio, y que el estrés puede causar y agravar las alteraciones de la visión. El Dr. Bates dedicó toda su carrera a investigar y desarrollar un método que permitiera fortalecer los ojos y mejorar la visión de manera natural. Muchos de sus ejercicios fueron tomados y adaptados del Yoga.

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos se mueven por medio de ciertos músculos que se contraen y se estiran. Y cuando no cambiamos de punto focal con cierta frecuencia, estos músculos se estresan y acumulan tensión; provocando la aparición de algunos síntomas: picazón, enrojecimiento, resecamiento o lagrimeo de los ojos, cansancio, disminución visual, dificultad para enfocar y dolor de cabeza.

Piensa, por ejemplo, cuando estás mucho tiempo con la vista fija en la pantalla del celular, la computadora o del televisor, leyendo o estudiando; el cuello y los hombros comienzan a ponerse tensos. Puedes notar el entumecimiento porque los músculos de esta zona son grandes y fuertes; y el dolor puede ser significativo. Los ojos también se resienten con el sobreesfuerzo, pero como sus músculos son pequeños no producen tanto dolor, y por lo tanto no llaman demasiado nuestra atención y cuidado.

¿Cómo puede ayudarnos el Yoga a mejorar la visión?

A través de la mirada interna que promueve el Yoga, se puede percibir más claramente la interacción existente entre los ojos, el cerebro y la mente. 

"... Toda visión empieza con un pensamiento. Tus pensamientos son los que dictan cómo funcionan tus ojos, y este modo de funcionamiento de los ojos es lo que hace que cambie su estructura. Si aprendes a cambiar con la mente tu forma de funcionar, también podrás cambiar la estructura de tus ojos." Dr. Mier Schneider

Esta sesión de Yoga Ocular -trataka- ofrece la ayuda que nuestros ojos necesitan para mantenerse sanos con una visión clara. Con la práctica regular de estos simples ejercicios aumentará la flexibilidad y la fuerza de los músculos que rodean los ojos, a la vez que notarás los ojos más descansados y relajados.

Recomendaciones Generales:

• Mantén los ojos abiertos y relajados (excepto en el palmeo que se cierran). 
• Focaliza tu atención en el movimiento de los ojos, evitando mover la cabeza y los músculos de la cara (en especial, los labios y el entrecejo que tienden a acompañar el movimiento de los ojos). 
• Al igual que en otras posturas de Yoga, coordina la respiración con los movimientos. 
• Respira de manera natural por la nariz.
• Realiza movimientos conscientes, lentos, continuos y sin forzar.
• Recuerda parpadear varias veces entre los ejercicios para humedecer los ojos. 
• Puedes repetir cada ejercicio 10 veces (5 de cada lado), 3 veces al día.
• Realiza los ejercicios para los ojos preferentemente al final de la sesión de Hatha Yoga. 

Los ejercicios de la sesión son:

#1.- Preparación: Si usas anteojos o lentes de contacto, recuerda quitártelos antes de comenzar tu práctica de Yoga ocular. Puedes hacer los ejercicios sentado en el piso, en tu silla habitual o acostado sobre tu espalda. Lo importante es que la posición te resulte cómoda y te permita mantener la columna vertebral alineada y la cabeza en su eje central. 

Postura Sentada Fácil
con las piernas cruzadas

#2.- Adopta el Mudra Prana juntando las yemas de los dedos meñique y anular con el pulgar de cada mano. Los restantes dedos permanecen estirados y juntos. Apoya el dorso de la mano en la rodilla correspondiente. Relaja las manos... no realices ningún esfuerzo. Mantén el mudra prana durante toda la práctica, y deshaz cuando llegues al momento de realizar el ejercicio del palmeo.

El Mudra Prana es conocido como el “Mudra de los ojos” porque mejora la capacidad de la visión y cura enfermedades oculares. Además, aumenta la vitalidad, armoniza la energía en todo el cuerpo y reduce el nerviosismo. 

Realizar el mudra prana ante estados de confusión, duda o 'caos mental', te ayudará a aclarar tus pensamientos, poner en orden tus ideas y de ser necesario tomar una decisión. En definitiva, ver más claro la vida.

#3.- Relajación inicial: Cierra los ojos y empieza haciendo tres respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz. A continuación recorre todo tu cuerpo empezando por los dedos de los pies hasta llegar a la cabeza. Visualiza cada parte, y si notas alguna tensión, conscientemente afloja y relaja. Relaja la mandíbula, la lengua, los músculos faciales, el entrecejo, y observa qué tan relajados están tus ojos... cada vez relajalos más y más.

#4.- Toma de Conciencia: Mantén el enfoque en tus ojos... obsérvalos... siéntelos... sonríeles. Permanece en este estado meditativo unos 5 minutos. Al terminar, envíale amor y gratitud a tus ojos por el enorme trabajo que hacen. Lentamente abre los ojos. Parpadea suavemente.

#5.- Parpadear: Abre y cierra los ojos varias veces a gran velocidad. El parpadeo concede cierto descanso momentáneo a los ojos (al aislarlos de la luz), y al mismo tiempo los humedece. Parpadea varias veces entre un ejercicio y otro.

#6.- Ejercicios Básicos para los Músculos de los Ojos:

1. Mueve los ojos hacia arriba y hacia abajo: (↕) Inhala cuando vayas arriba, exhala cuando vengas abajo. Repite 10 veces. Parpadea.
2. Mueve los ojos horizontalmente de derecha a izquierda: (↔) Inhala cuando vayas hacia la derecha y exhala cuando vayas a la izquierda. Repite 10 veces. Parpadea.
3. Mueve los ojos en diagonal derecha arriba, izquierda abajo: (⤢) Inhala mirando hacia el ángulo superior derecho, exhala mirando hacia el ángulo inferior izquierdo. Repite 10 veces. Parpadea.
4. Mueve los ojos en diagonal izquierda arriba, derecha abajo: (⤡) Inhala mirando hacia el ángulo superior izquierdo, exhala mirando hacia el ángulo inferior derecho. Repite 10 veces. Parpadea.
5. Mueve los ojos de manera circular: (↻ - ↺) Inhala mientras miras hacia arriba y bajas por el lado izquierdo. Exhala mientras miras hacia abajo y subes por el lado derecho. Repite 10 vueltas. Parpadea. Cambia de dirección por 10 vueltas más. Parpadea. 

#7.- Ejercicio del Palmeo: La luminosidad permite la visión pero la sobreexposición cansa mucho la vista. Gracias a la luz artificial nuestros ojos están sobreestimulados, y una forma de descansarlos es darle oscuridad.

Ejercicio del Palmeo con apoyo

Postura del Saludo a la Nube

El Saludo a la Nube es una postura dinámica de equilibrio en la que coordinamos el movimiento de las extremidades con la respiración. Con la práctica regular los movimientos de los brazos y piernas se vuelven más suaves y controlados. Y como todas las posturas en que desafiamos el equilibrio, aportan calma al sistema nervioso, disminuyendo el nerviosismo y la ansiedad. 

El Saludo a la Nube fue desarrollada por Bernie Clark creador del estilo Yin Yoga.

Efecto: Refresca

Enfoque: Equilibrio y Coordinación

Guía paso a paso:

Postura del Bambú

Posición de Inicio: Ponte de pie y separa tus pies por el ancho de tus caderas. Extiende los dedos de los pies, siente el apoyo y contacto con la tierra. Elige un punto fijo donde sostener la mirada para ganar mayor estabilidad. Relaja tu rostro y sonríe. Recuerda mantener sujeto el abdomen durante toda la postura. 

Entrando en la Postura: Inhala subiendo los brazos por los lados hasta que las palmas se toquen por lo alto de tu cabeza. Observa de mantener los hombros relajados y el pecho abierto. 

Primer Movimiento de Coordinación: Traslada el peso de tu cuerpo hacia la pierna derecha. Exhalando baja flexionando los brazos por delante con las manos en posición de oración hasta el centro de tu pecho, a la misma vez que; elevas flexionando la pierna izquierda trayendo la rodilla hacia el pecho.

• Es muy importante que coordines los movimientos, de modo tal que; tus manos lleguen al pecho en el mismo momento que tu rodilla. 

De la misma manera debes coordinar los movimientos con tu respiración. Ambos deben ser suaves, lentos y continuos. 

Segundo Movimiento de Coordinación: Inhalando baja estirando la pierna izquierda hasta apoyar el pie nuevamente en el suelo, a la misma vez que; elevas los brazos por los lados hasta juntar las manos por arriba de tu cabeza. 

• Es muy importante que coordines los movimientos, de modo tal que; tus manos se toquen arriba al mismo momento que tu pie se apoya en el piso.

El Equilibrio Óptimo entre Estrés y Relajación (*)

El estrés es un estado psicológico y fisiológico; que se dispara ante una situación de tensión y que requiere una respuesta adaptativa de la persona para ajustarse a esa situación.

Según las investigaciones del Dr. Hans Seyle, si un estado de estrés se vuelve crónico produce el debilitamiento de la salud psíco-física y la persona se vuelve más vulnerable hacia muchas enfermedades.

Para mantener un estado alto de bienestar, se hace necesario encontrar el equilibrio óptimo entre dosis de estrés y de relajación. Al final de este artículo te comparto una técnica yogui muy útil para manejar el estrés; como lo es la relajación guiada –en un ejercicio donde evocaremos la imagen de la sonrisa-.

¿Qué es el Estrés?

El estrés es parte de nuestras vidas. En el día a día nos encontramos interpelados por muchos estímulos estresantes que requieren un ajuste, un intento más o menos eficaz para superar esas exigencias. Por ejemplo: cuando sentimos frío, nos abrigamos o buscamos un lugar cálido para cobijarnos. Pero a veces, -sin ser conscientes- estamos ante estímulos que requieren de nosotros un gran esfuerzo, y cuando estos tensores se sostienen en el tiempo, pueden producir daños físicos y psíquicos; entrando en una crisis o fase de agotamiento.

Tipos de Estrés y Situaciones Estresantes

Yoga para Bajar los Niveles de Ansiedad

Mientras que el estrés se define como una reacción a un evento de la vida que perturba el equilibrio físico y mental de una persona, la ansiedad no está relacionada a ninguna situación emergente de improvisto. A veces una persona demasiado abrumada por relaciones interpersonales disfuncionales, problemas de salud o crisis económicas; despierta una mañana sintiéndose totalmente desorientada, como si estuviera perdida en un lugar que se torna desconocido e inseguro. Si esta sensación de incertidumbre persiste durante varias semanas puede tener consecuencias negativas en la salud de cualquier persona: conducir a un aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, al insomnio, a estados de pánico y depresión. 

¿Cómo puede ayudar el Yoga? 

La práctica de la atención en la respiración puede influir en la actividad simpática y equilibrar el sistema nervioso. Al respirar de forma consciente estamos mandando mensajes de relajación a la mente y al cuerpo. A medida que la respiración se vuelve profunda, la mente va más lenta y el cuerpo comienza a relajarse.

Esta sesión de Yoga está pensada para ayudarte a disminuir la inquietud permanente del cuerpo y de la mente, a través de respiraciones profundas y posturas que nos conectan con el presente -como lo son las posturas de equilibrio-. Es especialmente recomendable para calmar la irritabilidad y el mal humor, liberar las tensiones musculares y las emociones negativas fuertes acumuladas en el pecho, el abdomen y en la espalda baja, aliviar el dolor de cabeza y la agitación respiratoria por tensión nerviosa. 

Las posturas de la sesión son:

Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor

Muchas son las personas que llegada la hora del descanso no pueden desconectar de todas las actividades del día, y durante la noche permanecen en vilo acosadas por una larga lista de preocupaciones. Esto desencadena a corto plazo una baja de energía psico-física reduciendo nuestro potencial y aumentando la ansiedad.

El Yoga puede ayudarte a gestionar el insomnio y descansar mejor. Realiza esta sesión todas las noches antes de irte a dormir mientras persista la resistencia al descanso profundo y reparador.

Las posturas propuestas son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

#1.- Saludo Alto: Desde la postura de la montaña, de pie con los pies y las rodillas juntas. La pelvis neutra y la columna erguida. El pecho y los hombros abiertos. Los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia adentro. La cabeza en posición natural y la mirada hacia adelante.

Inhalando eleva los brazos por los lados hasta juntar las palmas por arriba de tu cabeza. Mira hacia las manos. Exhalando y regresa los brazos y la cabeza a la posición inicial en el sentido inverso. Repite 10 veces y relaja.

#2.- Postura de la Silla Fácil: Inhalando eleva los brazos y exhalando flexiona las rodillas bajando un poco la pelvis y los brazos a la altura de los hombros. Sostén la postura final de 3 a 5 respiraciones suaves.

Yoga para el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT)

Es normal sentir miedo cuando nosotros o personas cercanas a nosotros, enfrentamos una situación de extremo peligro. Pero si este miedo y estrés persisten tiempo después de lo ocurrido y afecta el desenvolvimiento habitual de nuestra vida cotidiana, puede que estemos hablando de una enfermedad. 

¿Qué es el trastorno de estrés postraumático o TEPT?

El trastorno de estrés postraumático o TEPT es una enfermedad real. Cualquier persona -niño o adulto- puede padecerla después de haber vivido o presenciado un acontecimiento peligroso y perturbador tanto para sí mismo como para otras personas. Como ser: 

• Haber sido víctima de violencia o presenciarla. 
• La muerte o enfermedad grave de un ser querido. 
• Guerra o combate. 
• Accidente automovilístico y aéreo. 
• Huracán, tornado e incendio. 
• Delitos violentos, como un robo o tiroteo.

El TEPT hace que la persona se sienta estresada y con miedo una vez que ha pasado el peligro. Afectando su vida y la vida de las personas que la rodean. 

¿Cómo sé si tengo TEPT?

Por favor, consulta con un médico o profesional en salud mental, éste podrá ayudarte a determinar si padeces dicho trastorno. Sobre todo si luego del episodio comenzaron algunos de los siguiente problemas: 

• Pesadillas. 
• Escenas retrospectivas o la sensación de que un acontecimiento aterrador sucede nuevamente.
• Pensamientos aterradores que no se puede controlar. 
• Alejamiento de lugares y cosas que recuerdan lo que sucedió. 
• Sensación de preocupación, culpa, o tristeza. 
• Sensación de soledad. 
• Problemas para dormir. 
• Sensación de estar al límite. 
• Arrebatos de furia. 
• Pensamientos de hacerse daño o hacer daño a otros.

Los niños que padecen de TEPT pueden manifestar otros tipos de problemas. Estos incluyen: 

• Comportamiento similar al de niños menores. 
• Imposibilidad de hablar. 
• Quejarse frecuentemente de problemas estomacales o dolores de cabeza. 
• Negarse a ir a determinados lugares o a jugar con amigos.

Si estás preocupado porque algún amigo o familiar sufre de TEPT, afortunadamente existen tratamientos médicos para esta enfermedad, y la persona y su familia puede recibir ayuda y apoyo para sentirse mejor y recuperar el control de sus vidas. 

¿Cómo puede ayudarte el Yoga a sentirte mejor?

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas la personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

Con el consentimiento de tu médico en salud mental, puedes realizar esta sesión de Yoga como una herramienta complementaria a tu tratamiento específico. Evita el consumo de alcohol y drogas, ya que lejos de solucionar el problema puede empeorarlo.

#1.- Comienza tu día con unas cuantas rondas de Saludos al Sol -Surya Namaskar-. Esta vinyasa te llenará de energía, lucidez y te ayudará a mejorar la concentración.

Saludo al Sol Clásico - Surya Namaskar -

Luego puedes practicar esta breve Sesión de Yoga propuesta para Aliviar el TEPT (Trastorno de Estrés Postraumático). También será propicio que la practiques antes de ir a dormir: 

#2.- Respiración -Pranayama-: Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas y la columna erguida, para practicar el ejercicio de respiración -Kapalabhati Pranayama- de 3 a 5 minutos. (En el cuadro de video te comparto la técnica de esta respiración).

#3.- Posturas Psico-Físicas -Asanas-: Continua con estiramientos suaves enfocados en la flexibilidad de la columna vertebral y movilización del pecho. 

Breve sesión de Yoga para aliviar el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT)

#4.- Relajación -Shaithilya-: Para terminar, recuéstate sobre tu espalda con la columna alineada en la Postura del Muerto -Savasana- y tómate unos minutos -de 5 a 15- para relajar parte a parte todo tu cuerpo y también la mente. Este momento final de la sesión de Yoga es muy especial, ya que en este estado de reposo es cuando absorbemos los beneficios del resto de las posturas integrados en una práctica totalizadora.

Relajación Final en la Postura del Muerto - Savasana- 

Recomendaciones Generales: En Yoga la coordinación del movimiento con la respiración es muy importante. Respira por nariz, de forma pausada y fluida. Si sientes que tu respiración se acelera o comienzas a sentirla entrecortada, disminuye la velocidad de los movimientos. Ve a tu propio ritmo, percibiendo como cada movimiento tiene un efecto en tu cuerpo-mente. Libera las tensiones del cuerpo y de la mente... aprovecha las inhalaciones para tomar conciencia de ellas y utiliza las exhalaciones para aflojarlas y liberarlas. Y nunca olvides el Ser Maravilloso que Eres.

Espero de corazón que esta breve sesión de Yoga te ayude a sentir mejor. 

Fluye con tu práctica. ¡Namasté!  

Texto: Natalia Calvo

Para más información sobre esta enfermedad visita la web del Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH): http://www.nimh.nih.gov


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Cómo hacer el Movimiento del Leñador/Hachazo en Yoga

Nombre en Sánscrito: Kashtha Cchindana

Efecto: Descarga emocional

"Los ejercicios de descarga nos permiten sacar de nuestro corazón sentimientos y pensamientos que nos irritan, nos lastiman o nos ponen mal". David Lifar

Ideación: El ejercicio imita la acción de empuñar un hacha y enérgicamente dar un golpe. Mientras lo realizas, concéntrate en aquella actitud, sentimiento o pensamiento del cual necesitas liberarte. Deja ir todo aquello que te preocupa, que ya no necesitas y que te está molestando o haciendo sufrir de alguna manera. Tal vez solo sea que estás sobrexcitado por algún acontecimiento que todavía no ocurrió y ansias que suceda pronto. Este ejercicio también nos permitirá descargar ese 'exceso de adrenalina' y regresar más serenos a nuestro centro.

La forma en que respiramos es muy importante en todos los ejercicios de Yoga, pero sobre todo en los movimientos de descarga. Observa que la inhalación sea nasal y la exhalación bucal con sonido. Inhala al abrir el cuerpo hacia arriba y exhala al plegarte hacia abajo. Mientras estas en la interfase de relajación, aprovecha cada exhalación para aflojar y soltar... 

Técnica paso a paso:

Cómo hacer la Respiración Profunda de Pie de la Serie Bikram

Pranayama de Inicio

En sáncrito, Prana quiere decir “fuerza vital”, y Yama significa “control”. Uno de los principales vehículos para hacer circular la fuerza vital -energía cósmica- por todo el cuerpo (físico y sutil), es a través de la respiración. A su vez, la respiración consciente es considerada el puente entre la mente y el cuerpo. De esta conexión surgen los diferentes efectos psico-físicos de la Respiración Pranayama. Pranayama también es conocida como la 'Ciencia de la Respiración'. 

Efecto: Revitaliza

Enfoque: Balance de la respiración (igualar el tiempo de inhalación y exhalación). 

Secuencia: Puede realizarse al inicio de una sesión de posturas de Yoga, como una entrada en calor y preparación mental para la práctica.

Este Pranayama es muy bueno para la salud de los pulmones y el sistema respiratorio. Inhalas por la nariz, exhalas por la boca; siempre utilizando la garganta. Comienza con 4 segundos al inhalar y 4 segundos al exhalar. Respira lo más profundo y lento posible. Nunca fuerces la respiración. Con la práctica podrás aumentar a 6 segundos, luego a 8 segundos, etc., a medida que progresivamente amplias tu capacidad pulmonar. 

Técnica paso a paso:

Cómo hacer la Respiración Expansiva en Yoga

- PHULLANA PRANAYAMA  -

Realiza este ejercicio de respiración para estimularte cuando te sientas cansado física y mentalmente o para levantarte el ánimo. También le dará calor a tu cuerpo entumecido por el frío. Es un bálsamo para las articulaciones después de estar muchas horas sentado o en una misma posición. Puede funcionar muy bien como un ejercicio de calentamiento antes de tu sesión de Yoga.

Efecto: energizante y rejuvenecedora

Técnica paso a paso:

Cómo hacer el Saludo al Sol en Silla - Surya Namaskar

Realiza esta variante en silla del Saludo al Sol clásico si estás sufriendo de dolor de espalda o tienes problemas para ponerte de pie o mantener el equilibrio.

El Saludo al Sol sentado en silla es un buen ejercicio de calentamiento para realizarlo al comienzo de una sesión de Yoga para adultos mayores. También es fácilmente adaptable a tu silla de trabajo y puedes practicarlo para aflojar las articulaciones rígidas y las partes del cuerpo cansado y tenso por tantas horas en la misma posición.

Ideación: "El Saludo al Sol es un buen ejercicio de estiramiento para cualquier momento de la jornada, pero es especialmente adecuado para recibir el nuevo día. Al hacerlo hay que imaginar que uno realmente saluda al Sol y extrae de él energía que se convertirá en salud y poder. Cuanto más podamos recogernos hacia nuestro interior, más descubriremos el sol que brilla en el centro de nuestro ser". (Joy Devi, 2006)

Efecto: Revitaliza todo el cuerpo y calma la mente.

Secuencia: Realiza esta Vinyasa a un ritmo de moderado a rápido como un calentamiento al inicio de tu sesión de Asanas. O para bajar los decibeles de tu mente a un ritmo más lento al final de la misma.

Recomendaciones: Elije una silla con respaldo y observa que las patas estén niveladas (no se tambaleen). La altura ideal te permitirá pisar completamente el suelo con ambos pies. Siéntete apoyando los isquiones (esos huesitos que sobresalen de la cola) con la columna vertebral erguida y sin tocar el respaldo. 

Los movimientos de la Vinyasa son:

¿Cómo hacer la Postura del Flautista en Yoga? Natavarasana

Significado: La Postura del Flautista - Natavarasana - también es conocida como la Postura del Señor Krishna Tocando la Flauta, porque está inspirada en las representaciones que de la deidad hindú se han hecho con este gesto. 

Efecto: Tranquilizante 

Enfoque: Equilibrio 

Conciencia: Ajna Chakra (ubicado en el entrecejo)

Secuencia: Puede practicarse antes de la meditación.

Al ser una postura de equilibrio, la practica regular de Natavarasana será favorable para todo lo que aplica al balance del cuerpo-mente, ayuda a supera los miedos y desarrolla el enfoque. 

Estas virtudes la convierten en una postura especialmente indicada para las personas de 'mentalidad dispersa' y que habitualmente abarcan muchos asuntos a la vez, lo que desencadena a corto plazo en ansiedad y estrés.

A diferencia de otras posturas de yoga que tienen un efecto físico marcado sobre los músculos del cuerpo y órganos, la Postura del Flautista -Natavarasana- tiene efecto más a nivel del sistema nervioso; ya que calma la mente y controla los nervios.

Técnica paso a paso:

Yoga para Calmar la Ansiedad y Despertar los Sentidos

Esta sesión es excelente para que la realice cualquier persona de todas las edades. Sin embargo, la he preparado pensando en aquellas mujeres jóvenes, que se sienten ansiosas y agotadas mentalmente –en especial en épocas de exámenes o de intensas jornadas de trabajo-, que sufren de molestias pre-menstruales o están atravesando los cambios de humor previos a esos días. Recomiendo practicar esta sesión diariamente durante al menos una semana. 

Las posturas de la sesión son:

Yoga Restaurativo para Liberar Tensiones en la Pelvis

El mundo moderno introdujo muchos artefactos de uso cotidiano, así como también el uso por tiempo prolongado de ellos. Desde niños/as nos enseñas en la escuela a permanecer quietos sentados en nuestra silla. Luego, de adultos continuamos con este hábito en nuestro trabajo, en nuestro hogar, incluso cuando viajamos. Utilizamos nuestra computadora: sentados, vemos televisión sentados, y claro; conducimos nuestro auto, sentados. En sí mismo, el uso de silla no tiene nada de malo, el problema es que no nos enseñaron a "compensar la postura"; y esto sí trae problemas para la salud: empobrece la respiración y debilita los músculos encargados de sostener una buena postura corporal.

La práctica de Yoga puede ayudarnos a activar nuestro cuerpo, mejorar la respiración y la postura corporal. Esta sesión fue pensada para liberar la tensión de la espalda y de las caderas, acumuladas principalmente por el tiempo que pasamos inactivos en una postura corporal inapropiada. Para ello elegí posturas invertidas que permiten una mejor oxigenación del cerebro y órganos, posturas de reposo que favorecen la respiración profunda, y posturas enfocadas en la apertura de la articulación de la cadera.

Las posturas propuestas para la sesión son:

Relajación Muscular + Visualización 'Luz Dorada'

La relajación consciente es una parte muy importante en la práctica de Yoga. Se practica mejor con los ojos cerrados y tumbado boca arriba -ya que en esta posición el cuerpo no necesita realizar ningún esfuerzo físico permitiendo relajar todos los músculos-.

Procedimiento de la Sesión de Relajación