Yoga para Calmar la Ansiedad y Despertar los Sentidos

Esta sesión es excelente para que la realice cualquier persona de todas las edades. Sin embargo, la he preparado pensando en aquellas mujeres jóvenes, que se sienten ansiosas y agotadas mentalmente –en especial en épocas de exámenes o de intensas jornadas de trabajo-, que sufren de molestias pre-menstruales o están atravesando los cambios de humor previos a esos días. Recomiendo practicar esta sesión diariamente durante al menos una semana. 

Las posturas de la sesión son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

#1.- Postura Sentada Fácil: Relajación inicial. Siéntate con las piernas cruzadas y asegúrate que estás asentada sobre los isquiones; y que tu columna está erguida. Rota los hombros hacia abajo y atrás y encuentra una posición cómoda para las manos sobre tus rodillas. Resta el peso excesivo que soporta tu cuello y hombros, centrando la cabeza en su eje natural. Mantén el mentón paralelo al piso. Cierra los ojos y enfoca tu atención en la respiración: inhala y exhala profundamente y observa cómo se va alargando a medida que te relajas. Permanece así, respirando profundamente, durante al menos 2 minutos.

#2.- Postura del Gato: Adopta la posición de gateo –ponte sobre manos y rodillas. Las manos van justo por debajo de los hombros y las rodillas alineada con las caderas. Y la columna neutra-. Inspirando arquea la columna hacia abajo mientras mueves la cabeza para mirar hacia arriba. Exhalando arquea la columna hacia arriba mientras bajas la cabeza y miras hacia tu ombligo. Realiza movimientos suaves, consciente y coordinados. Repite varias veces. Descansa en la Postura del Rayo.

Atención: Si sientes rígidas tus rodillas puedes apoyarlas sobre una manta doblada.

#3.- Postura del Cerrojo: Ponte de rodillas erguida, extiende la pierna derecha hacia la derecha. Observa que la rodilla apoyada y el pie derecho estén en la misma línea. Inspira y eleva el brazo izquierdo hacia el cielo, expirando inclínate lateralmente hacia la pierna extendida. Abre el pecho y estira tu costado izquierdo desde la cadera hasta los dedos de la mano. También estarás estirando la parte inferior derecha desde la cadera hasta la punta de los dedos del pie. Sostén la postura respirando naturalmente durante 30 segundos a 1 minuto. Luego inspirando regresa al centro y repite del otro lado. Descansa en la Postura del Rayo.

#4.- Postura del Conejo: Asume la Postura del Rayo –siéntate sobre tus talones-, con cada mano tómate del talón correspondiente. Inspira y estírate hacia arriba, mete la barbilla y exhalando inclínate hacia adelante curvando la columna hasta apoyar la coronilla por delante de las rodillas; levanta la cola todo lo que necesitas para poder bajar más la cabeza. Mantén la postura respirando naturalmente de 30 segundos a 1 minuto. Luego inspirando regresa el torso a la posición vertical. Descansa en la Postura del Niño. 

Atención: No realices esta postura si eres hipertensa.

#5.- Postura del Camello: Párate sobre las rodillas, sepáralas por el ancho de tus caderas. Inspirando estira la columna y abre el pecho llevando los hombros hacia abajo y atrás. Exhalando extiéndete hacia atrás basculando la pelvis hacia adelante. Busca apoyar las manos sobre los talones correspondientes. Deja que la cabeza caiga relajada hacia atrás. Mantén los brazos estirados. Sostén la postura de 3 a 5 respiraciones suavemente. Luego, expirando regresa y descansa en la Postura del Niño. 

Atención: No realices esta postura si eres hipertensa o tienes alguna lesión en la columna.
Si tienes problemas en el cuello, mantén el mentón retraído hacia el espacio interclavicular y mira hacia adelante.

#6.- Postura del Niño Estirado: Siéntate sobre tus talones y separa las rodillas un poco más que el ancho de tus caderas. Inspira y al exhalar pliégate hacia adelante hasta apoyar la frente sobre la colchoneta. Estira los brazos hacia adelante y abre los dedos de las manos como un abanico. Relaja el entrecejo, el cuello, los hombros, la espalda, las caderas, las rodillas, los tobillos... permanece el tiempo que la postura te resulte confortable. 

#7.- Postura de la Langosta - Variante -: Tiéndete boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo. Apoya el mentón sobre la colchoneta. Inhalando eleva a la vez: cabeza, pecho y piernas estiradas. Extiende los brazos hacia atrás llevando los hombros hacia abajo. Sostén la postura en tensión y sin respirar unos segundos -4 a 8-, afloja y exhalando regresa a la colchoneta. Descansa y repite hasta 8 veces.

#8.- Postura del Perro Boca Abajo: Asume la postura de gateo. Mete los dedos de los pies apoyando los metatarsos. Exhala mientras extiendes las rodillas y elevas las caderas yendo hacia atrás. Estira el cuerpo en direcciones opuestas: brazos, columna y caderas hacia arriba. Piernas y talón hacia abajo; presionando firmemente el piso con manos y pies. Si te sientes demasiado temblorosa o tensa en la pose, flexiona las rodillas y deja los talones elevados. Mantén la postura de 5 a 15 respiraciones profundas. Luego, inhalando regresa a la posición de gateo.  Exhala y siéntate sobre los talones. Descansa en la Postura del Niño.

#9.- Postura de la Pinza de Pie: Asume la Postura de la Montaña –de pie erguida-. Inspira y eleva los brazos por arriba de la cabeza, estira la columna; exhalando inclínate desde las caderas hacia adelante y baja el torso tanto como puedas sin forzar, si necesitas flexiona las rodillas. Apoya las manos a cada lado del pie correspondiente o sujétate los tobillos o las pantorrillas. Mantente en la postura relajada el tiempo que sea confortante –un minuto será suficiente-. Luego, inspirando yérguete lentamente. 

Atención: Si sufres de hernia de disco inclínate hasta medio camino, es decir, hasta que tu columna esté paralela al piso.

#10.- Postura de la Media Paloma: Adopta la Postura del Rayo -siéntate sobre tus talones-. Apoya las manos a cada lado de la rodilla correspondiente. Despega un poco la cola de las talones para llevar la pierna derecha hacia atrás, extiéndela. Deja que la cadera izquierda caiga hacia la izquierda y mueve el talón izquierdo hacia la entrepierna. Inspira y abre el pecho... respira. Sostén la postura durante unas 5 respiraciones profundas. Luego, exhalando inclínate hacia adelante y cruza los antebrazos por delante del pecho. Encuentra una posición cómoda para la cabeza y descansa. Inhalando incorpórate, exhalando regresa la pierna de atrás y repite del otro lado. 

#11.- Postura del Ángulo Cerrado Recostado: Tiéndete sobre tu espalda, en una posición semi-supina -pies apoyados en el piso y rodillas flexionadas mirando hacia arriba-. Observa que la espalda esté completamente apoyada y alineada, retrae levemente el mentón. Inspira y relaja las caderas, exhala y deja caer las rodillas hacia los lados, juntando las plantas de los pies y acercando los talones hacia la entrepierna. Trae tu mano derecha sobre el abdomen y la izquierda sobre el pecho. Cierra los ojos y respira profundamente llevando tu atención hacia el interior de tu corazón. Sostén la postura el tiempo que te resulte confortable.

#12.- Postura del Muerto: Relajación final. Tiéndete boca arriba o adopta alguna posición que te resulte cómoda. Cierra los ojos y tómate unos largos minutos para relajar completamente el cuerpo y la mente. Olvida la prisa.
Comienza por observar tu respiración durante cinco minutos: inhala y exhala profundamente, nota como cada vez se hace más pausada y larga. Aprovecha cada exhalación para liberar cualquier tensión que pueda haber en tu cuerpo.
A continuación, observa tus pensamientos: toma consciencia de la cantidad de pensamientos innecesarios que se atropellan en tu mente. Para bajar los decibeles de estas imágenes mentales, intenta visualizar un lago muy muy calmo rodeado de un apacible paisaje. Verás cómo en pocos minutos te sentirá mucho más tranquila y con la mente despejada. 

Opcional: Elige una relajación guiada o selecciona música suave que propicie un momento de calma y armonía (como el video que te propongo abajo con música de Enya). Disfruta de esta sensación de paz interior, de contacto con tu verdadera identidad y naturaleza pacífica.

Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo

Siéntete libre de compartir este artículo en otros medios citando la fuente. ¡Muchas Gracias!