Yoga para los Ojos - Trataka #1

Como cualquier otro músculo del cuerpo, los músculos de los ojos comienzan a deteriorarse si no se ejercitan y cuidan. Nuestros ojos van perdiendo movilidad repercutiendo en la calidad y claridad de la visión física y mental. Nuestra visión física es un reflejo de nuestro estado mental. Si estamos confusos, dudosos, inseguros o estresados esto repercute empobreciendo la salud de los ojos.
Estos sencillos ejercicios se vuelven necesarios en dos dimensiones: para ver con claridad los acontecimientos de la vida -allá afuera- y los acontecimientos de nuestra mente -aquí dentro-.

El Estrés Visual

El Dr. William Bates (1860-1931) fue el primer oftalmólogo en comprobar científicamente cómo la configuración de los ojos se ve afectada por el estado de ánimo y las actividades de la vida cotidiana de las personas. Llegó a la conclusión que la visión está en permanente cambio, y que el estrés puede causar y agravar las alteraciones de la visión. El Dr. Bates dedicó toda su carrera a investigar y desarrollar un método que permitiera fortalecer los ojos y mejorar la visión de manera natural. Muchos de sus ejercicios fueron tomados y adaptados del Yoga.

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos se mueven por medio de ciertos músculos que se contraen y se estiran. Y cuando no cambiamos de punto focal con cierta frecuencia, estos músculos se estresan y acumulan tensión; provocando la aparición de algunos síntomas: picazón, enrojecimiento, resecamiento o lagrimeo de los ojos, cansancio, disminución visual, dificultad para enfocar y dolor de cabeza.

Piensa, por ejemplo, cuando estás mucho tiempo con la vista fija en la pantalla del celular, la computadora o del televisor, leyendo o estudiando; el cuello y los hombros comienzan a ponerse tensos. Puedes notar el entumecimiento porque los músculos de esta zona son grandes y fuertes; y el dolor puede ser significativo. Los ojos también se resienten con el sobreesfuerzo, pero como sus músculos son pequeños no producen tanto dolor, y por lo tanto no llaman demasiado nuestra atención y cuidado.

¿Cómo puede ayudarnos el Yoga a mejorar la visión?

A través de la mirada interna que promueve el Yoga, se puede percibir más claramente la interacción existente entre los ojos, el cerebro y la mente. 

"... Toda visión empieza con un pensamiento. Tus pensamientos son los que dictan cómo funcionan tus ojos, y este modo de funcionamiento de los ojos es lo que hace que cambie su estructura. Si aprendes a cambiar con la mente tu forma de funcionar, también podrás cambiar la estructura de tus ojos." Dr. Mier Schneider

Esta sesión de Yoga Ocular -trataka- ofrece la ayuda que nuestros ojos necesitan para mantenerse sanos con una visión clara. Con la práctica regular de estos simples ejercicios aumentará la flexibilidad y la fuerza de los músculos que rodean los ojos, a la vez que notarás los ojos más descansados y relajados.

Recomendaciones Generales:

• Mantén los ojos abiertos y relajados (excepto en el palmeo que se cierran). 
• Focaliza tu atención en el movimiento de los ojos, evitando mover la cabeza y los músculos de la cara (en especial, los labios y el entrecejo que tienden a acompañar el movimiento de los ojos). 
• Al igual que en otras posturas de Yoga, coordina la respiración con los movimientos. 
• Respira de manera natural por la nariz.
• Realiza movimientos conscientes, lentos, continuos y sin forzar.
• Recuerda parpadear varias veces entre los ejercicios para humedecer los ojos. 
• Puedes repetir cada ejercicio 10 veces (5 de cada lado), 3 veces al día.
• Realiza los ejercicios para los ojos preferentemente al final de la sesión de Hatha Yoga. 

Los ejercicios de la sesión son:

#1.- Preparación: Si usas anteojos o lentes de contacto, recuerda quitártelos antes de comenzar tu práctica de Yoga ocular. Puedes hacer los ejercicios sentado en el piso, en tu silla habitual o acostado sobre tu espalda. Lo importante es que la posición te resulte cómoda y te permita mantener la columna vertebral alineada y la cabeza en su eje central. 

Postura Sentada Fácil
con las piernas cruzadas

#2.- Adopta el Mudra Prana juntando las yemas de los dedos meñique y anular con el pulgar de cada mano. Los restantes dedos permanecen estirados y juntos. Apoya el dorso de la mano en la rodilla correspondiente. Relaja las manos... no realices ningún esfuerzo. Mantén el mudra prana durante toda la práctica, y deshaz cuando llegues al momento de realizar el ejercicio del palmeo.

El Mudra Prana es conocido como el “Mudra de los ojos” porque mejora la capacidad de la visión y cura enfermedades oculares. Además, aumenta la vitalidad, armoniza la energía en todo el cuerpo y reduce el nerviosismo. 

Realizar el mudra prana ante estados de confusión, duda o 'caos mental', te ayudará a aclarar tus pensamientos, poner en orden tus ideas y de ser necesario tomar una decisión. En definitiva, ver más claro la vida.

#3.- Relajación inicial: Cierra los ojos y empieza haciendo tres respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz. A continuación recorre todo tu cuerpo empezando por los dedos de los pies hasta llegar a la cabeza. Visualiza cada parte, y si notas alguna tensión, conscientemente afloja y relaja. Relaja la mandíbula, la lengua, los músculos faciales, el entrecejo, y observa qué tan relajados están tus ojos... cada vez relajalos más y más.

#4.- Toma de Conciencia: Mantén el enfoque en tus ojos... obsérvalos... siéntelos... sonríeles. Permanece en este estado meditativo unos 5 minutos. Al terminar, envíale amor y gratitud a tus ojos por el enorme trabajo que hacen. Lentamente abre los ojos. Parpadea suavemente.

#5.- Parpadear: Abre y cierra los ojos varias veces a gran velocidad. El parpadeo concede cierto descanso momentáneo a los ojos (al aislarlos de la luz), y al mismo tiempo los humedece. Parpadea varias veces entre un ejercicio y otro.

#6.- Ejercicios Básicos para los Músculos de los Ojos:

1. Mueve los ojos hacia arriba y hacia abajo: (↕) Inhala cuando vayas arriba, exhala cuando vengas abajo. Repite 10 veces. Parpadea.
2. Mueve los ojos horizontalmente de derecha a izquierda: (↔) Inhala cuando vayas hacia la derecha y exhala cuando vayas a la izquierda. Repite 10 veces. Parpadea.
3. Mueve los ojos en diagonal derecha arriba, izquierda abajo: (⤢) Inhala mirando hacia el ángulo superior derecho, exhala mirando hacia el ángulo inferior izquierdo. Repite 10 veces. Parpadea.
4. Mueve los ojos en diagonal izquierda arriba, derecha abajo: (⤡) Inhala mirando hacia el ángulo superior izquierdo, exhala mirando hacia el ángulo inferior derecho. Repite 10 veces. Parpadea.
5. Mueve los ojos de manera circular: (↻ - ↺) Inhala mientras miras hacia arriba y bajas por el lado izquierdo. Exhala mientras miras hacia abajo y subes por el lado derecho. Repite 10 vueltas. Parpadea. Cambia de dirección por 10 vueltas más. Parpadea. 

#7.- Ejercicio del Palmeo: La luminosidad permite la visión pero la sobreexposición cansa mucho la vista. Gracias a la luz artificial nuestros ojos están sobreestimulados, y una forma de descansarlos es darle oscuridad.

Ejercicio del Palmeo con apoyo

Yoga para las Caderas #2

Si bien, a la hora de planificar una sesión de Yoga, no suelo hacer diferencias entre hombres y mujeres, esta vez me inspiré pensando en ellos; en el género masculino. La biología ha dotado al hombre de más fuerza física que a la mujer, mientras a la mujer la ha dotado de mayor flexibilidad que a ellos. Sin embargo, gracias a una práctica constante de Yoga los hombres pueden -y de hecho lo logran- desarrollar gran flexibilidad en sus articulaciones y longitud en sus músculos; mientras las mujeres consiguen aumentar la resistencia física y fuerza muscular.

El Yoga es una práctica inteligente que se adapta a cada cuerpo y necesidad. Cada practicante alcanza el equilibrio óptimo de salud y maximiza su bienestar en la medida de su entrega y disciplina.

¿Por qué es importante ocuparnos de la salud de las caderas? 

La articulación de las caderas es una poderosa bisagra que tiene una importante implicancia en nuestras acciones cotidianas. Nos permiten mantener el cuerpo perfectamente erguido y en equilibrio al estar de pie, flexionarnos al sentarnos o agacharnos; y desplazarnos de un lugar a otro (caminar, correr, trepar, etc.). De la salud de las caderas dependen la calidad de los movimientos, cadencia y simetría del cuerpo.

Esta sesión de Yoga está pensada para ayudarte a mantener saludable y móvil la articulación de la cadera, y a sentir la musculatura profunda que la rodea -muchas veces imperceptible-. La práctica regular de estas posturas te permitirán liberar las tensiones acumuladas allí durante horas de inmovilidad, y así conseguir mayor soltura y comodidad en toda la zona pélvica y lumbar. Los dolores crónicos de la espalda baja conseguirán un rápido alivio con está sesión. Es ideal para todas-os los deportistas, en especial para aquellos que necesitan unas piernas poderosas y ligeras; como corredoras-es, ciclistas, futbolistas y escaladora-es. 

Las posturas de la sesión son:

Yoga para tu Cerebro #1

Por mucho tiempo se creyó que a medida que transcurría el tiempo, la función cerebral del ser humano declinaba inevitablemente. Hoy en día, gracias a las investigaciones de la neurociencia, se sabe con certeza que el cerebro no sólo puede desarrollarse a lo largo de toda la vida y mantener su jovialidad, sino que al sufrir alguna lesión puede recuperarse -dependiendo de la lesión y de cada persona-. 

"Existe una diferencia muy pequeña entre la capacidad funcional de los cerebros de las personas sanas y jóvenes y los pertenecientes a personas sanas de edad avanzada."

¿Quién es mi cerebro?

"Es un músculo que posee la capacidad de absorber y almacenar una infinita cantidad de información -externa e interna-, y puede manipular esa información en forma inmediata."

El cerebro es la parte más importante del sistema nervioso, el cual es indispensable para la supervivencia del cuerpo. Por su peso, el cerebro constituye el 90 por ciento del sistema nervioso central.

El músculo cerebral se encuentra en el cráneo pero tiene una prolongación llamada médula espinal que desciende hacia el interior de la columna vertebral. Del cerebro y la médula espinal parten nervios que se conectan a los órganos vitales y sensoriales, los huesos y músculos; es decir, a cada rinconcito del cuerpo. 

¿Cómo puedo mantener y mejorar la salud de mi cerebro?

♔ Lo primero es una buena nutrición: Estamos acostumbrados a comer para saciar el hambre y no para aportar los nutrientes -que luego se metabolizan en la energía- que necesita no sólo el cerebro para funcionar de manera eficaz sino todo el organismo. Una dieta lo más alcalina posible será lo mejor para tu sistema nervioso. Es decir, una alimentación rica en vegetales -como el brócoli y la coliflor-, frutos secos -como la nuez-, semillas -como la chía-, legumbres -como el garbanzo-, cereales -como el arroz integral-; y por supuesto una buena dosis de agua diaria. 

♔ Lo segundo es una buena respiración: Nuestro cuerpo tiene su propia inteligencia y nos permite respirar para mantenernos con vida. Sin embargo, gracias a la Ciencia del Yoga podemos aprender a respirar de manera consciente y eficiente. Las técnicas de respiración yogui tienen muchos beneficios, entre ellos podemos mencionar que aporta una mayor oxigenación a las células del cerebro -neuroglia y neuronas-, permite expulsar las toxinas, estimula o relaja -según necesidad- el sistema nervioso, etc. 

♔ Lo tercero es un buen descanso: La práctica consciente de las posturas de yoga y la meditación nos induce a un estado de relajación física y mental profunda. La actividad cerebral es observable científicamente mediante un aparato llamado electroencefalograma. Sin embargo cada persona puede aprender a observar sus estados mentales y a percibir la disminución progresiva de las ondas cerebrales de gamma (mayor excitación) a delta (relajación profunda). Es sabido que el cerebro necesita descansar -"desconectar"- por unas horas para revitalizarse. Privar al cuerpo del sueño es una verdadera tortura para todo el sistema. Los ejercicios de relajación ayudan mucho a despabilar el cerebro y desprendernos de las preocupaciones o pensamientos circulares que nos quitan el sueño y nos mantienen en un estado de permanente tensión y estrés.

♔ Lo cuarto es una buena motivación: El cerebro -al igual que los demás músculos- necesita ser estimulado para mantenerse en condiciones óptimas de salud y cognición, y esto es vital no solo para el sistema nervioso central sino también para todo el organismo. La motivación es una aspecto muy positivo de nuestras actividades cotidianas, nos permite centrar la atención en lo que estamos realizando, así como descubrir y potenciar nuestras destrezas físicas y mentales. 

♔ Lo quinto es un buen entrenamiento: El cerebro, tal como ocurre con los músculos, se atrofian si no los usamos continuamente. Las posturas de yoga -asanas- son mucho más que estiramientos físicos. Personalmente me gusta llamarles "ejercicios psicofísicos" ya que involucran el cuerpo y la mente, y por lo tanto tiene efectos sobre ambos. A esto apunto con la siguiente sesión de yoga que incluyen posturas de equilibrio con las cuales estimulamos la concentración y la coordinación, e inversiones con las cuales mantenemos la cabeza hacia abajo aliviando el trabajo del corazón.

Sesión de Yoga para mantener saludable tu cerebro:

Sesión de Yoga para las Caderas #1

Nuestra cultura occidental y el ritmo de la vida moderna, nos incita a permanecer muchas horas sentado-a en sillas y casi sin movimiento del cuerpo. Pies que no se apoyan bien en el piso, pelvis desalineada, espalda encorvada, pecho hundido y cabeza vencida hacia adelante; empobrecen la postura al estar sentados-a. Y esto puede producir incomodidad, entumecimiento y dolor en las articulaciones de las caderas y también de las rodillas y la columna vertebral. En esta sesión nos enfocaremos en siete posturas para movilizar y estirar las caderas sin esfuerzo y siendo conscientes de nuestra respiración. Sin embargo, se beneficiará todo el cuerpo, en especial la zona pélvica y la espalda.

Las posturas de la sesión son:

Yin Yoga para Dormir Bien

En esta sesión nos enfocaremos en posturas yin. Cuando practicamos Yin Yoga buscamos llegar a lo más profundo de nuestro ser... a lo que está oculto. Lo que caracteriza a este estilo de Hatha Yoga es que sostenemos cada postura de 3 a 5 minutos como mínimo, sin movimiento y sin violencia -ahimsa-. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso central y estimula el fluyo de la energía vital -qi o prana-. 

Recordemos que es un Yoga pasivo y profundo. El mantener las posturas por varios minutos nos permite profundizar en las mismas y explorar las sensaciones internas, liberando preocupaciones y sentimientos negativos que nos quitan la paz y nos roban el sueño. 

(Cabe aclarar que Bernie Clark -el creador del estilo Yin Yoga- renombró muchas posturas del Hatha Yoga Clásico al adaptarlas a su propio programa. En este artículo usaré los nombres de las posturas más conocidos).

Las posturas de la sesión son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

# 1. Rodillas al Pecho: Acuéstate boca arriba. Observa que tu columna esté alineada y tu cuello relajado. Sujetando el abdomen, trae las rodillas la pecho y abrázalas con ambos brazos. Mécete muy suavemente de lado a lado. Siente como la zona lumbar recibe un placentero masaje. Luego, permanece inmóvil presionando gentilmente las rodillas contra el pecho; unos 3 minutos respirando suavemente.

Yoga para el Asma - Mejora la Respiración

¿Qué es el Asma?

El asma es una afección inflamatoria de los bronquios. Durante un ataque de asma el revestimiento de los bronquios se inflama y las vías respiratorias se obstruyen por el exceso de moco. Lo cual provoca los característicos síntomas de la enfermedad: respiración sibilante -se hace especialmente difícil la exhalación-, tensión en el pecho, tos -seca o con flema- y falta de aire. Es una enfermedad crónica que suele iniciar en la infancia con una alergia, pero puede aparecer a cualquier edad.

Síntomas de Alarma: -Crisis o Ataque de Asma-

• Sudoración.
• Dificultad respiratoria.
• Pulso rápido y ansiedad.
• Disminución de la lucidez mental.
• Labios y cara de color azulado.

La gravedad y frecuencia de los síntomas varía entre las personas afectadas, dependiendo de la actividad física que realiza, la hora del día o  factores ambientales/climáticos.

Los síntomas del ataque de asma causan con frecuencia:

• Insomnio.
• Cansancio.
• Fatiga diurna.
• Disminución de la actividad.

Hoy en día, con un tratamiento adecuado, las personas asmáticas pueden lograr el control total de la enfermedad, realizando una vida normal, sin presentar síntomas o con muy pocos.

¿Cómo puede ayudar el Yoga a los enfermos con Asma?

Desde la perspectiva del Yoga, mucha gente -no sólo los asmáticos- respiran de forma disfuncional e ineficiente. Al mejorar los patrones de respiración aumenta el aporte de oxígeno a los tejidos, induce a la relajación muscular y disminuyen los niveles de estrés; lo cual es saludable para todo el mundo -sobre todo para una persona con asma-.

Técnicas Yoguis ancestrales recomendadas para el asma:

#1.- Técnica de Limpieza Nasal -Jala Neti o Neti Kriya-: Consiste en enjuagar las fosas nasales con una solución salina.

• Preparación: Utiliza un cuarto de una cucharadita de sal no yodada por cada 230 gramos de agua templada (no caliente). De esta forma se obtiene una salinidad parecida a la de las lágrimas.
• Procedimiento: Con la cabeza inclinada hacia un lado, echa el líquido de la lota o pera en el orificio nasal que quedó arriba. El líquido pasa por ese orificio y sale por el de abajo. Mantén la boca abierta mientras haces esto -respires o no-. Puedes repetir una o dos veces de cada lado -todos los días, incluso más de una vez-. Después, límpiate la nariz suavemente para expulsar el exceso de fluido. (McCall, 2010)

Seguramente sentirás que puedes respirar con más facilidad. Esta técnica permite reducir el impacto de la contaminación del aire, eliminar alérgenos, virus y toxinas antes que el sistema las absorba.

El Jala Neti es especialmente útil para reducir los síntomas de asma, sinusitis, resfriados y alergias nasales. 

#2.- Aprender a Gozar del Aire: Es muy recomendable tomar un baño de aire todos los días, ya que son muchas las propiedades vitales y saludables de este agente natural. No hay que temer al aire, hay que amarlo. Mientras disfrutas del aire puro en algún espacio abierto, puedes repetir mentalmente: 

"Hoy soy de la Madre Naturaleza, que me da este aire puro para aprovecharlo de modo que me dé salud y fuerza. En él respiro salud, fuerza y energía. Gozo de la sensación del aire que me orea y noto sus efectos benéficos. Hijo-a soy de la Naturaleza y disfruto de sus dones." (Yogi Ramacharaka, 1969)

También será fundamental mantener bien ventilada toda la casa, en especial la habitación destinada para dormir.  

Sesión de Hatha Yoga sugerida para el asma:

Yoga para Bajar los Niveles de Ansiedad

Mientras que el estrés se define como una reacción a un evento de la vida que perturba el equilibrio físico y mental de una persona, la ansiedad no está relacionada a ninguna situación emergente de improvisto. A veces una persona demasiado abrumada por relaciones interpersonales disfuncionales, problemas de salud o crisis económicas; despierta una mañana sintiéndose totalmente desorientada, como si estuviera perdida en un lugar que se torna desconocido e inseguro. Si esta sensación de incertidumbre persiste durante varias semanas puede tener consecuencias negativas en la salud de cualquier persona: conducir a un aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, al insomnio, a estados de pánico y depresión. 

¿Cómo puede ayudar el Yoga? 

La práctica de la atención en la respiración puede influir en la actividad simpática y equilibrar el sistema nervioso. Al respirar de forma consciente estamos mandando mensajes de relajación a la mente y al cuerpo. A medida que la respiración se vuelve profunda, la mente va más lenta y el cuerpo comienza a relajarse.

Esta sesión de Yoga está pensada para ayudarte a disminuir la inquietud permanente del cuerpo y de la mente, a través de respiraciones profundas y posturas que nos conectan con el presente -como lo son las posturas de equilibrio-. Es especialmente recomendable para calmar la irritabilidad y el mal humor, liberar las tensiones musculares y las emociones negativas fuertes acumuladas en el pecho, el abdomen y en la espalda baja, aliviar el dolor de cabeza y la agitación respiratoria por tensión nerviosa. 

Las posturas de la sesión son:

Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor

Muchas son las personas que llegada la hora del descanso no pueden desconectar de todas las actividades del día, y durante la noche permanecen en vilo acosadas por una larga lista de preocupaciones. Esto desencadena a corto plazo una baja de energía psico-física reduciendo nuestro potencial y aumentando la ansiedad.

El Yoga puede ayudarte a gestionar el insomnio y descansar mejor. Realiza esta sesión todas las noches antes de irte a dormir mientras persista la resistencia al descanso profundo y reparador.

Las posturas propuestas son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

#1.- Saludo Alto: Desde la postura de la montaña, de pie con los pies y las rodillas juntas. La pelvis neutra y la columna erguida. El pecho y los hombros abiertos. Los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia adentro. La cabeza en posición natural y la mirada hacia adelante.

Inhalando eleva los brazos por los lados hasta juntar las palmas por arriba de tu cabeza. Mira hacia las manos. Exhalando y regresa los brazos y la cabeza a la posición inicial en el sentido inverso. Repite 10 veces y relaja.

#2.- Postura de la Silla Fácil: Inhalando eleva los brazos y exhalando flexiona las rodillas bajando un poco la pelvis y los brazos a la altura de los hombros. Sostén la postura final de 3 a 5 respiraciones suaves.

Yoga para el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT)

Es normal sentir miedo cuando nosotros o personas cercanas a nosotros, enfrentamos una situación de extremo peligro. Pero si este miedo y estrés persisten tiempo después de lo ocurrido y afecta el desenvolvimiento habitual de nuestra vida cotidiana, puede que estemos hablando de una enfermedad. 

¿Qué es el trastorno de estrés postraumático o TEPT?

El trastorno de estrés postraumático o TEPT es una enfermedad real. Cualquier persona -niño o adulto- puede padecerla después de haber vivido o presenciado un acontecimiento peligroso y perturbador tanto para sí mismo como para otras personas. Como ser: 

• Haber sido víctima de violencia o presenciarla. 
• La muerte o enfermedad grave de un ser querido. 
• Guerra o combate. 
• Accidente automovilístico y aéreo. 
• Huracán, tornado e incendio. 
• Delitos violentos, como un robo o tiroteo.

El TEPT hace que la persona se sienta estresada y con miedo una vez que ha pasado el peligro. Afectando su vida y la vida de las personas que la rodean. 

¿Cómo sé si tengo TEPT?

Por favor, consulta con un médico o profesional en salud mental, éste podrá ayudarte a determinar si padeces dicho trastorno. Sobre todo si luego del episodio comenzaron algunos de los siguiente problemas: 

• Pesadillas. 
• Escenas retrospectivas o la sensación de que un acontecimiento aterrador sucede nuevamente.
• Pensamientos aterradores que no se puede controlar. 
• Alejamiento de lugares y cosas que recuerdan lo que sucedió. 
• Sensación de preocupación, culpa, o tristeza. 
• Sensación de soledad. 
• Problemas para dormir. 
• Sensación de estar al límite. 
• Arrebatos de furia. 
• Pensamientos de hacerse daño o hacer daño a otros.

Los niños que padecen de TEPT pueden manifestar otros tipos de problemas. Estos incluyen: 

• Comportamiento similar al de niños menores. 
• Imposibilidad de hablar. 
• Quejarse frecuentemente de problemas estomacales o dolores de cabeza. 
• Negarse a ir a determinados lugares o a jugar con amigos.

Si estás preocupado porque algún amigo o familiar sufre de TEPT, afortunadamente existen tratamientos médicos para esta enfermedad, y la persona y su familia puede recibir ayuda y apoyo para sentirse mejor y recuperar el control de sus vidas. 

¿Cómo puede ayudarte el Yoga a sentirte mejor?

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas la personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

Con el consentimiento de tu médico en salud mental, puedes realizar esta sesión de Yoga como una herramienta complementaria a tu tratamiento específico. Evita el consumo de alcohol y drogas, ya que lejos de solucionar el problema puede empeorarlo.

#1.- Comienza tu día con unas cuantas rondas de Saludos al Sol -Surya Namaskar-. Esta vinyasa te llenará de energía, lucidez y te ayudará a mejorar la concentración.

Saludo al Sol Clásico - Surya Namaskar -

Luego puedes practicar esta breve Sesión de Yoga propuesta para Aliviar el TEPT (Trastorno de Estrés Postraumático). También será propicio que la practiques antes de ir a dormir: 

#2.- Respiración -Pranayama-: Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas y la columna erguida, para practicar el ejercicio de respiración -Kapalabhati Pranayama- de 3 a 5 minutos. (En el cuadro de video te comparto la técnica de esta respiración).

#3.- Posturas Psico-Físicas -Asanas-: Continua con estiramientos suaves enfocados en la flexibilidad de la columna vertebral y movilización del pecho. 

Breve sesión de Yoga para aliviar el Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT)

#4.- Relajación -Shaithilya-: Para terminar, recuéstate sobre tu espalda con la columna alineada en la Postura del Muerto -Savasana- y tómate unos minutos -de 5 a 15- para relajar parte a parte todo tu cuerpo y también la mente. Este momento final de la sesión de Yoga es muy especial, ya que en este estado de reposo es cuando absorbemos los beneficios del resto de las posturas integrados en una práctica totalizadora.

Relajación Final en la Postura del Muerto - Savasana- 

Recomendaciones Generales: En Yoga la coordinación del movimiento con la respiración es muy importante. Respira por nariz, de forma pausada y fluida. Si sientes que tu respiración se acelera o comienzas a sentirla entrecortada, disminuye la velocidad de los movimientos. Ve a tu propio ritmo, percibiendo como cada movimiento tiene un efecto en tu cuerpo-mente. Libera las tensiones del cuerpo y de la mente... aprovecha las inhalaciones para tomar conciencia de ellas y utiliza las exhalaciones para aflojarlas y liberarlas. Y nunca olvides el Ser Maravilloso que Eres.

Espero de corazón que esta breve sesión de Yoga te ayude a sentir mejor. 

Fluye con tu práctica. ¡Namasté!  

Texto: Natalia Calvo

Para más información sobre esta enfermedad visita la web del Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH): http://www.nimh.nih.gov


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Yoga para Revitalizar y Flexibilizar la Columna Vertebral

Según el saber popular hindú puedes mantenerte joven manteniendo flexible tu columna vertebral. Pero también la columna vertebral esta asociada a la parte espiritual del ser humano, ya que por ella pasan los canales energéticos sutiles que permiten la ascensión de la kundalini, una vez purificados los chakras inferiores. 

Beneficios de la Serie:

Esta serie de ejercicios trabaja sistemáticamente la columna, empezando por la pelvis y continuando por la base hasta la parte más alta. Las 26 vértebras reciben estimulación y todos los centros energéticos reciben energía. Estos ejercicios incrementan la circulación de fluido espinal, lo cual contribuye a una mayor claridad mental. Practica regularmente esta serie para aumentar tu vitalidad, aliviar y prevenir dolores de espalda, caderas, hombros y cuello. Además te mantendrá joven al incrementar la flexibilidad de la columna.

Las posturas de pie le darán mayor estabilidad y fuerza a las piernas. Se liberan las caderas y alargan los isquiotibiales (los músculos posteriores de las piernas). 

Cuando Practicar

Practícala por la mañana como una forma de obtener más energía para el día. Puedes hacerla por la tarde para revitalizarte después de un duro día de trabajo y recargarte de energía para el resto de la noche. También por la noche antes de la cena o antes de ir a dormir para tener un sueño más reparador. 

Puedes utilizar esta sesión como acondicionamiento de la columna para posturas en la que se requiera una extensión profunda de la espalda como en la postura del camello, el arco, la rueda, el arado, etc.

Las posturas propuestas son:

Yoga para Calmar la Ansiedad y Despertar los Sentidos

Esta sesión es excelente para que la realice cualquier persona de todas las edades. Sin embargo, la he preparado pensando en aquellas mujeres jóvenes, que se sienten ansiosas y agotadas mentalmente –en especial en épocas de exámenes o de intensas jornadas de trabajo-, que sufren de molestias pre-menstruales o están atravesando los cambios de humor previos a esos días. Recomiendo practicar esta sesión diariamente durante al menos una semana. 

Las posturas de la sesión son:

Yoga Restaurativo para Liberar Tensiones en la Pelvis

El mundo moderno introdujo muchos artefactos de uso cotidiano, así como también el uso por tiempo prolongado de ellos. Desde niños/as nos enseñas en la escuela a permanecer quietos sentados en nuestra silla. Luego, de adultos continuamos con este hábito en nuestro trabajo, en nuestro hogar, incluso cuando viajamos. Utilizamos nuestra computadora: sentados, vemos televisión sentados, y claro; conducimos nuestro auto, sentados. En sí mismo, el uso de silla no tiene nada de malo, el problema es que no nos enseñaron a "compensar la postura"; y esto sí trae problemas para la salud: empobrece la respiración y debilita los músculos encargados de sostener una buena postura corporal.

La práctica de Yoga puede ayudarnos a activar nuestro cuerpo, mejorar la respiración y la postura corporal. Esta sesión fue pensada para liberar la tensión de la espalda y de las caderas, acumuladas principalmente por el tiempo que pasamos inactivos en una postura corporal inapropiada. Para ello elegí posturas invertidas que permiten una mejor oxigenación del cerebro y órganos, posturas de reposo que favorecen la respiración profunda, y posturas enfocadas en la apertura de la articulación de la cadera.

Las posturas propuestas para la sesión son:

Yoga para Liberar las Caderas y Aliviar el Dolor de Espalda

Esta sesión es muy completa, ya que abarca casi todos los aspectos del Yoga: Posturas Psico-Físicas, Respiración Consciente, Relajación y Meditación.
Te invito a que practiques la meditación para equilibrar los centros energéticos más importantes de nuestro cuerpo, utilizando el poder de los Bija Mantras y la Respiración Profunda. 

Las posturas de la sesión son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

#1.- Postura Fácil: Comienza sentada/o con las piernas cruzadas. Observa que tus isquiones –los huesitos de la cola- estén bien asentados y tu columna derecha. Debes sentir cómoda la postura para poder relajarte, para ello si es necesario usa un almohadón. Relaja los hombros, la mandíbula y el rostro. Libera la tensión del cuello. Relaja los brazos apoyando las palmas en cada rodilla. Visualízate ubicada en el espacio rodeándote 360º.

1º) Meditación breve para equilibrar los 7 Chakras (centros energéticos): 

• Junta las palmas entre las piernas con los dedos apuntando hacia abajo. Inspira profundamente y exhalando pronuncia el mantra 'Lam'. 
• Sube las manos al ombligo y gíralas hacia arriba, inspira y al exhalar pronuncia 'Vam'. 
• Toma otra inspiración profunda llevando las manos a la boca del estómago –plexo solar- y al exhalar pronuncia 'Ram'. 
• Inspira nuevamente llevando las manos al centro del pecho y al exhalar pronuncia 'Yam'. 
• Continúa inspirando mientras subes las manos hacia la garganta y al exhalar pronuncia 'Ham'.
• Inspira y lleva las manos hacia el entrecejo, exhalando repite 'Sham'. 
• Por último, inspirando lleva las manos hacia la coronilla y al exhalar repite 'Om'. 

Relaja las manos apoyando el dorso en la rodilla correspondiente. Permanece en silencio con los ojos cerrados al menos 3 minutos.

2º) Respiración en el Chakra de la Coronilla: Comienza con los brazos a los lados del cuerpo. Inspirando eleva los brazos hasta juntar las palmas por arriba de tu cabeza. Exhalando baja los brazos con las palmas juntas por delante de tu cabeza hasta la altura del pecho. Mira hacia arriba cuando tus manos estén sobre tu cabeza, mira hacia abajo cuando tus manos estén sobre tu pecho. Repite varias veces mientras practicas la respiración profunda y visualizas el color violeta en la cima de tu cabeza y un halo de luz dorada a tu alrededor.

Yoga para Relajar la Espalda Alta y Liberar el Pecho

Esta sesión de Yoga te ayudará a liberar la tensión acumulada en la zona alta de la espalda, hombros y cuello. El derrumbamiento del torso hacia adelante es provocado principalmente por una columna débil, propio de una postura corporal desalineada. Las posturas propuestas enfatizan en tonificar el pecho y flexibilizar la caja torácica y las vértebras dorsales. Esto es especialmente beneficioso para aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la función respiratoria y recomponer la postura corporal erguida. 

Esta sesión también es beneficiosa para las personas que están atravesando por un momento de angustia o duelo. Ya que movilizar el pecho también ayuda liberar las emociones negativas aprisionadas en el corazón. En general, todas las posturas de Yoga que impliquen una extensión de la columna hacia atrás, son especialmente favorables para abrir el corazón a la alegría; y por lo tanto son indicadas para aliviar la depresión.  

Las posturas de la sesión son:

Hatha Yoga para Mantener Sana la Espalda

Una de las dolencias más comunes de la vida moderna es el dolor de espalda. Ésta no discrimina ocupación, sexo ni edad. Estas tensiones suelen llegar a ser muy dolorosas, hasta el punto de incomodar muchas de nuestras actividades cotidianas: agacharse, inclinarse, incluso caminar... La buena noticia es que una rutina frecuente de Yoga puede ayudar a mantener saludable la espalda y aliviar el dolor recurrente. 

Las siguientes posturas de Hatha Yoga ayudan a liberar las tensiones musculares que debilitan la espalda, y a aumentar la flexibilidad de toda la columna vertebral. Además mejoran la postura corporal recuperando su línea vertical natural.

Un antiguo aforismo hindú nos recuerda que: "Somos tan jóvenes como lo es nuestra columna vertebral".

Relajación Inicial: Comienza la sesión destinando un momento para liberar las tensiones nerviosas, musculares y centrar tu mente en la práctica.

Adopta una postura cómoda –ya sea acostada o sentada- pero que te permita mantener la columna vertebral derecha.

Cierra los ojos y observa internamente, tramo a tramo las zonas de tu columna vertebral. Presta especial atención a aquellas partes de la espalda en las que sientas alguna tensión... pregúntate si esta tensión se debe a las contracciones musculares o a alguna emoción contenida que se está manifestando a través de la rigidez muscular. Sea lo que sea que te esté preocupando... simplemente, suéltalo y déjalo ir. Libérate de la tensión física... libérate de la tensión mental.

Conéctate con el proceso vivo de tu respiración. Observa cómo el aire ingresa por tus fosas nasales, llena los pulmones e imagina como oxigena la sangre que bombea al corazón. Lleva tu mano derecha al pecho y, percibe sus latidos... siente cómo su ritmo se vuelve más y más pausado a medida que te relajas.

Céntrate en este momento y en el espacio que estas ocupando en esta habitación. Siente el disfrute y la comodidad de tu Ser en tu cuerpo...

Toma una respiración profunda y al exhalar lentamente abre los ojos.

Las posturas de la sesión son: