viernes, 14 de octubre de 2016

Yin Yoga para Dormir Bien


En esta sesión nos enfocaremos en posturas yin. Cuando practicamos Yin Yoga buscamos llegar a lo más profundo de nuestro ser... a lo que está oculto. Lo que caracteriza a este estilo de Hatha Yoga es que sostenemos cada postura de 3 a 5 minutos como mínimo, sin movimiento y sin violencia -ahimsa-. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso central y estimula el fluyo de la energía vital -qi o prana-

Recordemos que es un Yoga pasivo y profundo. El mantener las posturas por varios minutos nos permite profundizar en las mismas y explorar las sensaciones internas, liberando preocupaciones y sentimientos negativos que nos quitan la paz y nos roban el sueño. 


(Cabe aclarar que Bernie Clark -el creador del estilo Yin Yoga- renombró muchas posturas del Hatha Yoga Clásico al adaptarlas a su propio programa. En este artículo usaré los nombres de las posturas más conocidos).


Las posturas de la sesión son:


Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.



# 1. Rodillas al Pecho: Acuéstate boca arriba. Observa que tu columna esté alineada y tu cuello relajado. Sujetando el abdomen, trae las rodillas la pecho y abrázalas con ambos brazos. Mécete muy suavemente de lado a lado. Siente como la zona lumbar recibe un placentero masaje. Luego, permanece inmóvil presionando gentilmente las rodillas contra el pecho; unos 3 minutos respirando suavemente.

# 2. Torsión del Abdomen: Coloca tu mano derecha sobre la rodilla izquierda, y extiende tu brazo izquierdo recto hacia la izquierda. Inhala y al exhalar, deja caer las rodillas hacia la derecha en dirección a tu axila. Observa que tus hombros estén en contacto con la colchoneta. Si el cuello se siente cómodo, gira la cabeza hacia la izquierda. Sostén la postura durante 3 minutos respirando suavemente por nariz. Inhalando regresa las rodillas de nuevo al centro y cambia la posición de los brazos. Repite lo mismo hacia la izquierda por el mismo tiempo. Para terminar, exhalando pon tus pies sobre el piso.

# 3. Ojo de Aguja: Acostada-o sobre tu espalda con la columna vertebral alineada y el cuello relajado; flexiona las rodillas apoyando las plantas de los pies en la colchoneta. Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. Acerca las piernas hacia tu pecho y abraza tu pierna derecha. Siente el estiramiento en la cadera izquierda y la zona lumbar. Permanece en la postura al menos 3 minutos respirando suavemente. Luego, lentamente cambia de pierna y sostén la postura por el mismo tiempo.

# 4. Flexión hacia adelante Sentada con una Pierna CruzadaSiéntate con las piernas estiradas hacia adelante. Para mayor comodidad puedes sentarte sobre un almohadón. Observa que tu pelvis este nivelada. Flexiona la pierna derecha y crúzala por arriba de la rodilla izquierda -que permanece activa y estirada-. Lleva el talón derecho hacia la cadera izquierda. La rodilla derecha debe quedar por arriba de la rodilla izquierda. Comienza a caminar con tus manos hacia el pie izquierdo, flexionándote hacia adelante. Permanece en esta posición de 3 a 5 minutos, respirando lentamente por nariz. Muy lentamente incorpórate y repite lo mismo cambiando de pierna. 


Tirar la cola del gato - Fase 2
# 5. Tirar la Cola del Gato: Rueda para tumbarte sobre tu lado izquierdo. Reposa tu cabeza sobre el brazo izquierdo. Trae la pierna derecha -de arriba- flexionada hacia adelante y tu pierna izquierda -de abajo- flexionada hacia atrás. Alcanza tu pie izquierdo con tu mano derecha y acerca el talón hacia el glúteo izquierdo. Quédate aquí por unos 3 minutos.
Para llevar un poco más lejos el estiramiento, extiende la pierna derecha. Permanece así por un minuto más.
Si te sientes cómoda-o en esta postura puedes profundizar un poco más la torsión llevando tu hombro derecho hacia la colchoneta, -en este caso- gira también la cabeza y reacomoda tu brazo derecho. Permanece aquí por otro minuto.
Para cambiar de lado, libera el pie de izquierdo -de atrás- y extiende la pierna hacia atrás. Haz lo mismo con la pierna derecha -de adelante-. Vuelve a la posición tumbada-o sobre tu lado izquierdo.

# 6. Postura de la Esfinge: Lentamente rueda sobre tu abdomen y apoya los antebrazos. Observa que los codos estén justo por debajo de tus hombros. Separa un poco tus piernas -para suavizar la presión lumbar-. Abre el pecho y nivela los hombros. Extiende y relaja el cuello. Permanece aquí respirando suavemente unos 2 minutos minutos.
Luego, rueda sobre tu lado derecho y repite la postura anterior -tirar la cola del gato- por el mismo periodo de tiempo. Para salir de la postura, rueda sobre tu espalda.

# 7. Postura del Muerto - Relajación Final: Túmbate boca arriba, Alinea tu columna. Deja caer los pies hacia los lados. Los brazos descansan cerca del cuerpo con la palmas hacia arriba. Retrae suavemente el mentón. Cierra lo ojos. Lleva tu atención a tus fosas nasales... tu garganta... siente como pasa el aire hasta tus pulmones... tu abdomen. Conecta con tu respiración. Observa cómo respiras. Luego, toma en cuenta en cuantos segundos inhalas -por ejemplo 4 segundos-. A continuación, comienza a extender la exhalación, primero un segundo, luego dos, tres, cuatro... hasta que sea el doble que tu inhalación -por ejemplo 8 segundos-. Una vez que hayas encontrado tu propio ritmo de respiración -por ejemplo 4:8-, realiza unas 15 respiraciones. Luego, libera tu respiración y continúa respirando de manera natural y relajada por el tiempo que desees... o hasta que te quedes dormido-a. Descansa... descansa... descansa... 


Fluye con tu práctica. ¡Namasté!


Texto: Natalia Calvo


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1 comentario:

  1. Hola Natalia:
    Muy buenas posturas. Si se practican correctamente ayudan al objetivo. Creo que la clave está en la respiración para no forzar la postura. Gracias.

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