Sesión de Yoga para las Caderas #1

Nuestra cultura occidental y el ritmo de la vida moderna, nos incita a permanecer muchas horas sentado-a en sillas y casi sin movimiento del cuerpo. Pies que no se apoyan bien en el piso, pelvis desalineada, espalda encorvada, pecho hundido y cabeza vencida hacia adelante; empobrecen la postura al estar sentados-a. Y esto puede producir incomodidad, entumecimiento y dolor en las articulaciones de las caderas y también de las rodillas y la columna vertebral. En esta sesión nos enfocaremos en siete posturas para movilizar y estirar las caderas sin esfuerzo y siendo conscientes de nuestra respiración. Sin embargo, se beneficiará todo el cuerpo, en especial la zona pélvica y la espalda.

Las posturas de la sesión son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensaje que te envía tu cuerpo.

#1.- Movimiento del Gato: Ponte de rodilla en la posición de gateo. Observa que tus manos estén justo por debajo de los hombros y las rodillas justo por debajo de las caderas. Nivela la pelvis y alinea tu columna. Tómate un momento para tomar conciencia del estado de tu cuerpo y de tu respiración. Si sientes molestias en las rodillas puedas colocar una manta doblada para aliviar la presión. 

➽ Mantén sujeto el abdomen durante toda la práctica. Levanta ligeramente el ombligo desde la parte inferior del abdomen. Esto permite que la columna se mantenga alargada y apoyada, protegiendo y fortaleciendo la zona lumbar.

Gato contento: Inhalando arquea la columna hacia abajo y mira hacia arriba.

Gato enojado: Exhalando arquea la columna hacia arriba y mira hacia tu ombligo. Observa que el movimiento nazca desde la pelvis y no desde las lumbares. 

Postura del Niño

• Continúa coordinando el movimiento con la respiración unas diez (10) veces. 
• Cuando hayas terminado, descansa un momento en la postura del niño -lleva la cola hacia los talones- y relaja.

¿Quieres conocer más sobre la postura del niño? Pincha aquí 

#2.- Movimiento del Tigre: Vuelve a la posición de gateo pero esta vez junta las rodillas.

Inhala y al exhalar trae la rodilla derecha hacia el pecho a la vez que bajas la cabeza intentando tocar con el mentón -o la nariz- esa rodilla. 

Inhalando extiende la pierna hacia atrás y hacia arriba a la vez que levantas la cabeza. Observa de mantener sujeto el abdomen durante toda la práctica y bien activas las piernas.

• Continúa coordinando el movimiento con la respiración. Repite unas cinco (5) respiraciones y luego cambia de pierna.  
• Cuando hayas terminada descansa un momento en la postura del niño.

Postura Sentada Fácil

#3.- Acunar la Rodilla: Siéntate en postura fácil con las piernas cruzadas. Observa que ambos isquiones estén apoyados en el piso, nivela la pelvis y alinea la columna desde la base hasta las cervicales. Mantén sujeto el abdomen y presta especial atención en relajar la mandíbula.

⁂ La mandíbula está directamente relacionada con la articulación de la cadera. Si todo el día estamos apretando los dientes seguramente tendremos las caderas también muy apretada.  

Toma la pierna derecha flexionada y calza la planta del pie en el pliegue de tu codo izquierdo y la rodilla derecha en el pliegue de tu codo derecho. Entrelaza las manos y acerca la antepierna hacia tu pecho. Comienza a mover la pierna de lado a lado desde la articulación de la cadera. Repite varias veces y luego cambia de pierna.

• Cuando hayas terminado descansa un momento en la postura sentada fácil con las piernas cruzadas. Respira de manera natural. Relaja.

¿Quieres conocer más sobre la postura sentada fácil con las piernas cruzadas? Pincha aquí 

#4.- Movimiento de la Mariposa: Junta las plantas de los pies a unos dos (2) palmos de la ingle. Entrelaza las manos por debajo de los dedos de pies y deja caer las rodillas hacia los lados. Mantén sujeto el abdomen y la columna alarga y alineada. Abre el pecho y mira hacia adelante. 

• Comienza a mover las rodillas hacia arriba y hacia abajo -como el aleteo de una mariposa-. Continua a tu propio ritmo por al menos un (1) minuto. Luego detente.
• Prueba de mover las pierna de manera asimétrica, es decir, sube primero una rodilla y cuando esa rodilla baja, sube la otra. Encuentra tu propio ritmo de movimiento y continua por otro minuto más.

#5.- Postura de la Media Tortuga: Aleja uno (1) o dos (2) palmos más los talones de la ingle. Tus piernas deberían formar la figura de un rombo. Levanta un poco las rodillas de manera que puedas pasar tus antebrazos por debajo de la antepierna y sujetarte los pies. Deja caer las rodillas relajadas hacia los lados. Reacomoda la pelvis, nivela las caderas y estira bien la entrepierna. Suavemente intenta bajar la cabeza hacia los pies. Si no alcanzas puedes poner un almohadón para que la cabeza no cuelgue y puedas relajarte en la postura. Siente cómo a medida que se relajan los músculos de tus piernas tu torso sede cada vez un poquito más. Tómate bastante tiempo para profundizar el estiramiento en esta postura -de uno (1) a tres (3) minutos-. Respira suavemente. Luego lentamente incorpórate.

#6.- Postura de Vishnu Recostado: Tiéndete sobre tu costado izquierdo y alinea todo tu cuerpo. Trae la mano derecha por delante de tu pecho, mientras utilizas la mano izquierda para apoyar la cabeza. Si tienes problemas en mantener el equilibrio, flexiona una poco la pierna izquierda -que quedó debajo-. 

Elevación de pierna lateral

1. Inhala al subir la pierna derecha, exhala al bajar. Repite unas diez (10) veces. Mantén sujeto el abdomen y bien activa ambas piernas. Siente que tus muslos se contraen. Mira hacia adelante y recuerda soltar la mandíbula.
2. Exhalando, trae la pierna derecha flexionada por delante y engancha el dedo gordo del pie con los dedos índice y mayor de la mano derecha. Inhalando estira la pierna y el brazo derecho hacia arriba. Sostén la postura por unas diez (10) respiraciones profundas. Luego, flexiona la pierna al bajar, libera el pie y estira la pierna. 

• Rueda sobre sobre tu pecho o tu espalda -como prefieras- para cambiar de lado.

#7.- Postura del Muerto - Relajación Final: Tiéndete sobre tu espalda. Separa un poco las piernas y deja caer los pies hacia afuera. Observa que tu pelvis esté nivelada y apoyada por igual peso en la colchoneta. Alinea y alarga la columna vertebral. Observa que tus hombros estén nivelados y que ambos omóplatos están tocando la colchoneta. Gira la cabeza de lado a lado un par de veces. Acomoda el cuello de tal manera el mentón quede levemente retraído. Los brazos descansan a una distancia cómoda del cuerpo con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y permanece en esta postura sin moverte de tres (3) a diez (10) minutos. Procura no dormirte, pero no luches contra el sueño, simplemente mantén tu mente relajada enfocada en tu respiración. Observa parte a parte tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, y ve liberando cualquier tensión residual que pueda haber quedado. Este momento de la práctica es muy importante. Ya que durante estos minutos el cuerpo asimila los beneficios de las posturas realizadas. - 

Postura del Muerto con rollo debajo de las rodillas

Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo

Te invito a que eches un vistazo a la segunda sesión de esta serie siguiendo el siguiente enlace ➽ Yoga para las Caderas #2

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