Según el saber popular hindú puedes mantenerte joven manteniendo flexible tu columna vertebral. Pero también la columna vertebral esta asociada a la parte espiritual del ser humano, ya que por ella pasan los canales energéticos sutiles que permiten la ascensión de la kundalini, una vez purificados los chakras inferiores.
Beneficios de la Serie:
Esta serie de ejercicios trabaja sistemáticamente la columna, empezando por la pelvis y continuando por la base hasta la parte más alta. Las 26 vértebras reciben estimulación y todos los centros energéticos reciben energía. Estos ejercicios incrementan la circulación de fluido espinal, lo cual contribuye a una mayor claridad mental. Practica regularmente esta serie para aumentar tu vitalidad, aliviar y prevenir dolores de espalda, caderas, hombros y cuello. Además te mantendrá joven al incrementar la flexibilidad de la columna.
Las posturas de pie le darán mayor estabilidad y fuerza a las piernas. Se liberan las caderas y alargan los isquiotibiales (los músculos posteriores de las piernas).
Cuando Practicar
Practícala por la mañana como una forma de obtener más energía para el día. Puedes hacerla por la tarde para revitalizarte después de un duro día de trabajo y recargarte de energía para el resto de la noche. También por la noche antes de la cena o antes de ir a dormir para tener un sueño más reparador.
Puedes utilizar esta sesión como acondicionamiento de la columna para posturas en la que se requiera una extensión profunda de la espalda como en la postura del camello, el arco, la rueda, el arado, etc.
Las posturas propuestas son:
Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.
- Si tienes hernia de disco en las lumbares evita las flexiones de la columna hacia adelante.
- Si la hernia está en las cervicales evita los giros completos del cuello, en su lugar realiza semicírculos con el mentón de hombro a hombro.
- Si estás embarazada evita las posturas en la que te tumbas boca abajo y presionas el abdomen.
- Si tienes problemas en las rodillas evita hincarlas y si el dolor es leve puedes utilizar una manta doblada debajo.
#1.- Movimientos Circulares con el cuello: Comienza sentada con las piernas cruzadas. Observa que estas apoyando los huesitos de la cola y que tu columna esté alineada. Lleva las manos a cada rodilla. Cierra los ojos y tómate un momento para centrarte en tu respiración. Cuando notes que tu respiración se ha vuelto tranquila y que te sientes relajada, inclina levemente tu cabeza hacia el esternón y desde ahí imagina que dibujas un círculo con la punta de tu nariz.
Respiración: Inhala mientras elevas el cuello hacia la derecha y atrás, exhala mientras bajas por la izquierda hacia el centro.
Repite varias vueltas hacia la derecha y luego cambia sentido. Regresa la cabeza la posición neutral erguida. Descansa.
#2.- Movimientos Circulares con la Pelvis: Luego, comienza a moverte en círculos desde la pelvis. Primero haz círculos pequeños y de a poco aumenta el rango de movimiento, incluyendo la cintura, la parte alta de la espalda y los hombros.
Respiración: Inhala cuando te mueves hacia adelante y exhala cuando te mueves hacia atrás.
Realiza unas 10 vueltas en cada sentido. Descansa.
#3.- Postura del Balanceo: Cambia la posición de sentada. Descruza las piernas y apoya las plantas de los pies a una corta distancia de las caderas. Junta las piernas y pasa tus manos por debajo del pliegue de las rodillas. Curva tu columna y retrae levemente el mentón para proteger el cuello. Inhala y toma un envión que te lleve hacia atrás rodando sobre tu espalda hasta los hombros –observa de no sobrepasar este límite para no sobrecargar las frágiles vertebras cervicales-. Estira las piernas y si puedes toca el piso por detrás de tu cabeza. Exhalando regresa hacia adelante, a la posición original pero no toques el piso e inhalando vuelve hacia atrás. Si sientes que tu columna está muy tensa o rígida utiliza una manta doblada para ablandar la superficie. Es una postura dinámica. Practícala varias veces. Siente cómo tu columna se masajea cuando ruedas hacia atrás y adelante. Descansa unas respiraciones en la posición inicial.
#4.- Postura del Balanceo de Pie: Es el mismo movimiento de balanceo sobre la colchoneta que la postura anterior. Con la diferencia que cuando regresas hacia adelante apoyas los pies y te pones de pie. Esta acción requiere un esfuerzo extra para tus piernas. Te resultará más fácil si apoyas los pies separando un poco las piernas y balanceas los brazos hacia adelante. Si sientes que tus piernas están débiles y no logras ponerte de pie puedes ayudarte con las manos. Una vez de pie, vuelves a sentarte y a rodar hacia atrás.
Respiración: Inhala al rodar hacia atrás y exhala al regresar adelante. Inhala cuando te pongas de pie y exhala cuando te sientes.
Repite varias veces. Termina de pie para enlazar con próxima la postura, y descansa en la Postura de la Montaña –Tadasana-.
#5.- Postura del Símbolo del Yoga de Pie: Desde la Postura de la Montaña –de pie con todo el cuerpo erguido pero relajado-, junta las manos por detrás de la espalda. Inhala abriendo el pecho y girando los hombros hacia atrás y abajo -mantén los hombros separados de las orejas-. Estira y eleva los brazos. Exhalando flexiónate hacia adelante acercando la cabeza a las rodillas. Entrégate a la fuerza de gravedad, dejando caer tu torso y relajando toda tu columna. Inhalando regresa a la posición de pie erguido. Repite varias veces. Descansa unas respiraciones en la posición inicial.
Modificaciones Más Fáciles:
- Si sientes mucha tensión en los hombros, flexiona los codos. O en vez de entrelazar las manos agarra un cinto por el ancho de tus hombros.
- Si sientes muy tirantes la parte posterior de las piernas, flexiona las rodillas.
- Si sientes agarrotadas las caderas, separa un poco las piernas.
#6.- Postura del Gato: Asume la posición de gateo. Alinea las muñecas por debajo de tus hombros y las rodillas por debajo de tus caderas. Mantén la columna y la cabeza en posición neutral. Mira hacia el piso.
- Gato contento: Inhalando saca la cola y arquea la columna hacia abajo, mientras miras hacia arriba y abres el pecho. Si molesta el cuello, mira hacia adelante.
- Gato enojado: Exhalando mete la cola y arquea la columna hacia arriba, mientras miras hacia tu ombligo y exprimes la panza.
Coordina el movimiento de la columna con tu respiración. Observa que el movimiento se inicie en la pelvis y no en las lumbares. Realizando movimientos de ante y retroversión de la pelvis. Repite varias veces. Luego detén el movimiento en la posición inicial de gateo.
#7.- Postura del Cachorro Estirado: Comienza en la posición de gateo. Inhalando camina con tus manos hacia adelante, exhalando baja el torso hasta apoyar la frente en la colchoneta. El máximo estiramiento se logra cuando el pecho toca la colchoneta y apoyas el mentón en vez de la frente. Mantén la postura respirando profundamente. Siente como va cediendo tu columna y hombros a medida te relajas. Esta postura es excelente para liberar la tensión de la espalda alta y de los hombros.
Para salir: Inhala y eleva el torso ayudándote de tus manos, exhalando camina con las manos hacia atrás; regresando a la posición inicial de gateo.
#8.- Postura de la Oruga o Sobre Ocho Apoyos: Desde la posición de gateo, junta las rodillas y mete los dedos de los pies. Adelanta un poco tus manos y deslízate hacia adelante hasta que tus hombros estén por debajo de tus manos. Exhalando flexiona los codos, bajando el pecho y el mentón al piso. La pelvis y los codos se mantienen en flexión apuntando hacia arriba. Esta postura también se llama ‘ashtanga pranam’ -Postura de Saludo Sobre Ocho Apoyos- porque son ocho las parte del cuerpo que tocan el piso: los dos pies, las dos rodillas, el pecho, las dos manos y el mentón. Mantén la postura durante unas 5 respiraciones profundas.
Para salir: Apoya los empeines y la frente. Estira las piernas a la vez que bajas la pelvis deslizándote hacia atrás, apoyando toda la parte delantera de tu cuerpo sobre la colchoneta.
#9.- Postura de la Cobra: Desde la posición acostada boca abajo con la frente apoyada y las manos por debajo de tus hombros. Inhalando comienza lentamente a elevar la cabeza, hombros y pecho. Utilizando al fuerza de tu columna lumbar, cuando ya no puedas seguir elevándote más, presiona tus manos y ayúdate con la fuerza de tus brazos para ganar un poquito más de altura y enrollar la columna hacia atrás. Gira los hombros hacia atrás y abajo y estira el cuello llevando la cabeza hacia atrás, mira hacia arriba; -si molestan las cervicales mira hacia adelante-. Observa de no encoger los hombros, por el contrario; mantén las orejas separadas de los hombros. Abre el pecho y eleva el esternón. Exhalando, comienza lentamente a bajar tu torso hasta volver a la posición inicial. Repite de 3 a 5 veces. Descansa.
#10.- Postura del Niño: De la posición acostada boca abajo, eleva la pelvis y lleva la cola hacia los talones. Pliega tu abdomen y pecho sobre los muslos y apoya la frente por delante de tus rodillas. Lleva los brazos hacia atrás con las palmas hacia arriba. Permanece en esta posición todo el tiempo que te resulte confortable. Lleva tu respiración hacia la columna. Esta postura te ayudará a relajar la columna vertebral –que estuvo muy activa durante toda la sesión- y a serenar tu mente.
Fluye con tu práctica. ¡Namaste!
Texto: Natalia Calvo
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