Una de las dolencias más comunes de la vida moderna es el dolor de espalda. Ésta no discrimina ocupación, sexo ni edad. Estas tensiones suelen llegar a ser muy dolorosas, hasta el punto de incomodar muchas de nuestras actividades cotidianas: agacharse, inclinarse, incluso caminar... La buena noticia es que una rutina frecuente de Yoga puede ayudar a mantener saludable la espalda y aliviar el dolor recurrente.
Las siguientes posturas de Hatha Yoga ayudan a liberar las tensiones musculares que debilitan la espalda, y a aumentar la flexibilidad de toda la columna vertebral. Además mejoran la postura corporal recuperando su línea vertical natural.
Un antiguo aforismo hindú nos recuerda que: "Somos tan jóvenes como lo es nuestra columna vertebral".
Relajación Inicial: Comienza la sesión destinando un momento para liberar las tensiones nerviosas, musculares y centrar tu mente en la práctica.
Adopta una postura cómoda –ya sea acostada o sentada- pero que te permita mantener la columna vertebral derecha.
Cierra los ojos y observa internamente, tramo a tramo las zonas de tu columna vertebral. Presta especial atención a aquellas partes de la espalda en las que sientas alguna tensión... pregúntate si esta tensión se debe a las contracciones musculares o a alguna emoción contenida que se está manifestando a través de la rigidez muscular. Sea lo que sea que te esté preocupando... simplemente, suéltalo y déjalo ir. Libérate de la tensión física... libérate de la tensión mental.
Conéctate con el proceso vivo de tu respiración. Observa cómo el aire ingresa por tus fosas nasales, llena los pulmones e imagina como oxigena la sangre que bombea al corazón. Lleva tu mano derecha al pecho y, percibe sus latidos... siente cómo su ritmo se vuelve más y más pausado a medida que te relajas.
Céntrate en este momento y en el espacio que estas ocupando en esta habitación. Siente el disfrute y la comodidad de tu Ser en tu cuerpo...
Toma una respiración profunda y al exhalar lentamente abre los ojos.
Las posturas de la sesión son:
Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.
#1.- La Bicicleta o Ejercicio de Pedaleo: Recuéstate sobre la colchoneta, alinea la columna y apoya completamente toda la espalda. Retrae levemente el mentón para acomodar las cervicales. Sujeta el abdomen y trae las piernas flexionadas hacia el pecho. Comienza a mover las piernas como si estuvieras pedaleando una bicicleta en el aire. Mantén el ritmo por unas cuantas respiraciones, luego desacelera y comienza a pedalear en reverso aumentando progresivamente la velocidad. Respira naturalmente. Al terminar, abraza las piernas contra tu abdomen y mécete suavemente de lado a lado.
#2.- Postura de la Acción Abdominal: Acuéstate boca arriba, lleva tu atención hacia el abdomen, activa los músculos del abdomen y sujeta el ombligo. Activa los músculos de las piernas, e inhalando eleva las piernas extendidas hasta que formen una pendiente de 75º o un ángulo recto de 90º. Exhalando levanta la cabeza y los hombros, a la vez que extiendes los brazos a cada lado del cuerpo a la misma altura que los hombros. Alarga el cuello y mira hacia tus pies. Sostén la postura durante 5 respiraciones suaves. Luego, en una exhalación regresa a la colchoneta. Relaja todo tu cuerpo y repite dos veces más la misma acción. Descansa.
#3.- Postura del Fuelle: Acuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas y juntas. Inhala y mientras sueltas el aire, trae la pierna derecha hacia el pecho. Abraza la rodilla firmemente y presiona el muslo contra el vientre. Mantén esta posición durante cuatro a ocho segundos, sin respirar. Inhalando suelta la pierna y regrésala al piso. Haz lo mismo con la pierna izquierda, y luego con ambas piernas a la vez. Esto completa una ronda. Repite 8 veces y descansa.
#4.- Postura de la Acción Invertida: Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo. Inhala elevando las piernas y al exhalar rueda el cuerpo hacia atrás levantando la pelvis y la espalda hasta sentir el peso sobre los hombros. Apoya firmemente los codos en la colchoneta y lleva las manos por detrás de la espalda para sujetar el peso de la pelvis. Mantén estiradas las piernas y juntos los pies. Observa que los pies no sobrepasen la línea de tu cabeza. El cuello se debe sentir cómodo. Mira hacia el ombligo o hacia la punta de tu nariz. Permanece en la postura respirando naturalmente de 1 a 3 minutos.
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| Posición Semi-Supina |
#5.- Postura del Puente: Acuéstate sobre tu espalda en una posición semi-supina (los pies apoyados en el piso y las rodillas mirando hacia arriba). Los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia abajo.
Inhala y eleva la pelvis tanto como puedas, arqueando toda tu columna. Puedes profundizar en el arco de la columna, sosteniendo las costillas intercostales. Reacomoda los hombros y abre el pecho. Mantén la postura de 5 a 15 respiraciones suaves y luego exhalando regresa a la posición inicial -semi-supina-.
#6.- Postura de la Cabeza a la Rodilla: Siéntate con la columna derecha y las piernas extendidas hacia adelante -Postura del Bastón-. Separa un poco las piernas formando una “V”, flexiona la pierna derecha trayendo el talón hacia la ingle, apoya la planta del pie en la cara interna del muslo izquierdo. Toma una respiración profunda mientras elevas los brazos por arriba de la cabeza. Sostén la respiración mientras giras el torso hacia el lado que tienes la pierna extendida. Exhalando inclínate un poco hasta sujetarte el pie izquierdo. Inspira nuevamente y al expirar baja el torso hasta que la frente toque la rodilla. Observa que el pecho y los hombros estén abiertos.
Mantén la posición durante unas 5 a 10 respiraciones. Luego, inhalando regresa lentamente el torso a la vertical. Extiende la pierna flexionada. Realiza lo mismo hacia el otro lado. Al terminar descansa un momento en la postura del bastón.
#7.- Postura Sedente de Rotación Espinal y Postración: Siéntate con las piernas estiradas y separadas por el ancho de las caderas. La espada derecha y las manos apoyadas a cada lado de la cadera. La mirada hacia adelante. Inspira y al expirar gira la columna y los hombros hacia la izquierda. Cruza el brazo derecho hacia la izquierda, mientras deslizas la mano izquierda un poco hacia atrás y apoya la palma derecha donde antes estaba la izquierda. Sostén la torsión durante 5 respiraciones. Luego inspira y al expirar inclínate hasta apoyar la frente en el piso. Sostén la postración durante 5 respiraciones más. Inhalando incorpórate y exhalado vuelve a la posición inicial. Realiza la misma acción hacia la derecha. Repite dos veces más para cada lado.
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| Posturas del Cerrojo y Postura del Semicírculo |
#8.- y #9.- Combinación: Postura del Cerrojo y Postura del Semicirculo: Ponte de rodillas erguida y sepáralas por el ancho de tus caderas. Extiende la pierna derecha hacia el lado derecho y alínea el talón derecho con la rodilla izquierda.
- Para entrar en la Postura del Cerrojo: Inhalando, rota y eleva el brazo izquierdo hacia el cielo, acercándolo a la oreja. Exhalando inclina el torso lateralmente hacia la derecha, deslizando la mano derecha por la pierna extendida hasta llegar al pie -si es posible-. Abre el pecho y estira toda la columna. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones suaves. Luego, inhalado vuelve el torso a la vertical y los brazos a su posición natural.
- Para entrar en la Postura del Semicírculo: Inhalando, rota y eleva el brazo derecho hacia el cielo, acercándolo a la oreja. Exhalando inclínate hacia el lateral izquierdo hasta apoyar la mano en el suelo en línea con la rodilla. Gira levemente la cabeza hacia arriba y abre el pecho. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones profundas. Luego, inhalando regresa el torso hacia la línea vertical y los brazos a su posición natural.
- Para desarmar la Postura: Exhalando trae las manos a las caderas –en jarra- y flexiona la pierna volviendo a la posición de rodillas erguidas.
Repite todas las indicaciones hacia el otro lado por el mismo tiempo.
#10.- Postura del Niño: Junta las rodillas y los dedos gordos de los pies. Separa los talones y los arcos de los pies. Siéntate sobre los talones. Exhalando inclina el torso hacia los muslos. Apoya la frente en el suelo y lleva los brazos hacia atrás con las palmas hacia arriba. Descansa en esta postura 1 o 3 minutos respirando naturalmente.
#11.- Postura del Niño Durmiente: Recuéstate boca abajo. Trae las manos a la altura de la cabeza y coloca la palma derecha sobre el dorso de la izquierda. En esta especie de almohadita formada con tus manos, apoya la mejilla derecha. Flexiona la pierna izquierda aproximando el muslo a las costillas. La pierna derecha queda extendida hacia atrás. Trae la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, acercando codo y rodilla izquierda. Si posición de los hombros y brazos resulta incómoda para la relajación, entonces será mejor dejar los brazos descansar a los costados del cuerpo y apoyar la mejilla sobre la colchoneta o un almohadón. Cierra los ojos y tómate unos minutos para disfrutar de esta postura de relajación. Luego, regresa a la posición inicial y realiza la postura del otro lado por el mismo tiempo.
Fluye con tu práctica. ¡Namasté! 🙏
Texto: Natalia Calvo
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