Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor

Muchas son las personas que llegada la hora del descanso no pueden desconectar de todas las actividades del día, y durante la noche permanecen en vilo acosadas por una larga lista de preocupaciones. Esto desencadena a corto plazo una baja de energía psico-física reduciendo nuestro potencial y aumentando la ansiedad.

El Yoga puede ayudarte a gestionar el insomnio y descansar mejor. Realiza esta sesión todas las noches antes de irte a dormir mientras persista la resistencia al descanso profundo y reparador.

Las posturas propuestas son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

#1.- Saludo Alto: Desde la postura de la montaña, de pie con los pies y las rodillas juntas. La pelvis neutra y la columna erguida. El pecho y los hombros abiertos. Los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia adentro. La cabeza en posición natural y la mirada hacia adelante.

Inhalando eleva los brazos por los lados hasta juntar las palmas por arriba de tu cabeza. Mira hacia las manos. Exhalando y regresa los brazos y la cabeza a la posición inicial en el sentido inverso. Repite 10 veces y relaja.

#2.- Postura de la Silla Fácil: Inhalando eleva los brazos y exhalando flexiona las rodillas bajando un poco la pelvis y los brazos a la altura de los hombros. Sostén la postura final de 3 a 5 respiraciones suaves.

#3.- Postura de la Pinza de Pie: De la posición anterior. Inhala y extiende las rodillas, exhala y flexiona el torso hacia las piernas; apoyando las manos a cada lado de los pies. Sostén la posición final de 10 a 30 respiraciones. Para suavizar la postura puedes dejar flexionadas las rodillas.

#4.- Postura del Perro Boca Abajo: De la posición anterior. Camina con tus pies hacia atrás hasta sentir que formas una "v" invertida con tu cuerpo. Sostén la posición final de 10 a 30 respiraciones profundas.

#5.- Postura de la Esfinge: De la posición anterior. Exhalando apoya las rodillas. Camina con tus manos hacia adelante y apoya los antebrazos, luego baja la pelvis. Inhalando arquea la columna y abre el pecho. Sostén de 3 a 5 respiraciones suaves. Suaviza la expresión de tu rostro.

#6.- Postura del Puente: Tiéndete boca arriba en posición semi-supina con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta. Los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Inhalando eleva la pelvis, arqueando al columna y abriendo el pecho. Exhalando vuelve a la colchoneta, apoyando primero las dorsales, luego las lumbares y por último la pelvis. Repite unas 10 veces y en la última sostén la posición de 3 a 5 respiraciones suaves.

#7.- Postura del Niño Feliz: En posición semi-supina, observa que toda tu columna esté alineada. Trae las rodillas flexionadas al pecho y sujétate de los pies por el lado externo. Separa las piernas hacia los lados del cuerpo y -sin forzar ni hacer rebotes- presiona suavemente los pies hacia abajo y relaja. Relaja las caderas. Repite unas 10 veces, luego sostén la posición final de 5 a 10 respiraciones profundas.

Si practicas esta sesión justo antes de irte a dormir, puedes dejar la colchoneta y practicar las dos posturas que siguen en tu cama. Intenta no dormirte. Luego de la relajación final en vez de incorporarte puedes entregarte plácidamente al sueño.

#8.- Respiración Profunda en Postura del Ángulo Cerrado Recostado: De la posición anterior. Apoya nuevamente los pies en la colchoneta y exhalando libera las caderas dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Observa que las plantas estén juntas y acerca los talones hacia el pubis. Puedes llevar la mano derecha hacia el abdomen y la izquierda hacia el  pecho para percibir mejor la respiración. Sostén la posición unos 3 minutos practicando la respiración profunda.

#9.- Postura del Muerto: De la posición anterior. Junta las rodillas y luego extiende las piernas. Observa que tu columna esté alineada, el mentón levemente retraído, los brazos a una distancia cómoda del cuerpo con las palmas hacia arriba, deja que los pies caigan hacia los lados. En esta posición el cuerpo no necesita utilizar ningún músculo, por eso es la mejor postura para relajar completamente el cuerpo-mente. Utiliza tu respiración para relajar parte a parte tu cuerpo. Al inhalar toma conciencia de las tensiones y al exhalar aflójalas y suéltalas. Deja ir las preocupaciones y céntrate en este momento de quietud y sosiego. Permanece en esta posición de reposo de 3 a 5 minutos.

Fluye con tu práctica y dulces sueños. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo

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