Cómo hacer la Respiración Profunda de Pie de la Serie Bikram

Pranayama de Inicio

En sáncrito, Prana quiere decir “fuerza vital”, y Yama significa “control”. Uno de los principales vehículos para hacer circular la fuerza vital -energía cósmica- por todo el cuerpo (físico y sutil), es a través de la respiración. A su vez, la respiración consciente es considerada el puente entre la mente y el cuerpo. De esta conexión surgen los diferentes efectos psico-físicos de la Respiración Pranayama. Pranayama también es conocida como la 'Ciencia de la Respiración'. 

Efecto: Revitaliza

Enfoque: Balance de la respiración (igualar el tiempo de inhalación y exhalación). 

Secuencia: Puede realizarse al inicio de una sesión de posturas de Yoga, como una entrada en calor y preparación mental para la práctica.

Este Pranayama es muy bueno para la salud de los pulmones y el sistema respiratorio. Inhalas por la nariz, exhalas por la boca; siempre utilizando la garganta. Comienza con 4 segundos al inhalar y 4 segundos al exhalar. Respira lo más profundo y lento posible. Nunca fuerces la respiración. Con la práctica podrás aumentar a 6 segundos, luego a 8 segundos, etc., a medida que progresivamente amplias tu capacidad pulmonar. 

Técnica paso a paso:

(1).- Posición de Inicio: 

• La Base - los pies-: Ponte de pie con los pies juntos, asegúrate que los pulgares y talones se toquen. Contrae los cuádriceps, los glúteos y sujeta el abdomen. Esto le dará una base firme al cuerpo y permitirá mayor movimiento a la parte superior del cuerpo. 
• La cabeza: Observa que la cabeza esté en posición neutral para permitir que el aire ingrese libremente por la nariz. Como punto de referencia, el mentón debe estar paralelo al suelo. La mirada hacia adelante.
• Las manos: Entrelaza los dedos de las manos y junta las muñecas pero sin presión. Coloca los nudillos por debajo del mentón -tocando tu cuello con los pulgares-. Sostenlos en esa posición durante todo el ejercicio. Mantén los hombros relajados y bajos (alejados de las orejas). Estira la columna vertebral.

• Variante #1: Postura del Rayo - Vajrasana-. De rodillas con las rodillas juntas, los dedos gordos de los pies se tocan y los talones están separados. Siéntate sobre los talones manteniendo la pelvis neutra y la columna alineada. Realiza esta variante si tienes problemas en mantenerte de pie.

• Variante #2: Para embarazadas. De pie con las piernas separadas por el ancho de las caderas y los pies paralelos apuntando hacia adelante.

(2).- Coordina la entrada de aire con el movimiento de los brazos:

• Inhalación Nasal: Comienza la respiración contrayendo suavemente la garganta. Inhala por nariz muy lentamente, (debes sentir que el aire pasa por atrás del paladar), contando 4 o 6 segundos hasta llenar los pulmones, sin forzar la respiración. Abre bien el pecho y sujeta el abdomen. 
• Movimiento de los brazos: Al mismo tiempo, eleva lentamente los codos enmarcando tu rostro con los antebrazos. Esto le dará más espacio a la caja torácica para expandirse.

(3).- Coordina la salida de aire con el movimiento de la cabeza y los brazos:

• Exhalación Bucal: Abre la boca y comienza a exhalar muy lentamente, contando 4 o 6 segundos (debe ser la misma cantidad que usaste al inhalar); emitiendo el sonido “jaaaaa” (como si quisieras empañar un vidrio). 
• Movimiento de la cabeza: Mientras inclinas tu cabeza suavemente hacia atrás -estirando el cuello- para abrir la tráquea y permitir que la máxima cantidad de aire salga por la boca. Observa que al llevar la cabeza hacia atrás la columna siga erguida. Empuja levemente la pelvis hacia adelante y sujeta el abdomen hacia adentro. Después de la exhalación la cabeza regresa a su eje central. 
• Movimiento de los brazos: Al mismo tiempo, ve cerrando los codos hacia el frente -en línea con los hombros-. Esto comprime al máximo el pecho y permite vaciar completamente los pulmones. 

Repeticiones: Continúa respirando rítmicamente hasta completar 10 rondas.

(4).- Después de la última exhalación, inhala y regresa a la posición inicial. Libera los brazos a los lados del cuerpo, relaja los hombros y el cuello. Continúa respirando naturalmente.

Beneficios:

• Fortalece y mejora la elasticidad de los pulmones, músculos intercostales y caja torácica.
• Expande la capacidad pulmonar.
• Aumenta la circulación sanguínea, llevando sangre fresca y oxigenada a todo el cuerpo.
• Al estabilizar el flujo de la respiración, ayuda a calmar y enfocar la mente. 

Terapéutica: Es buena para el asma y apnea. Ayuda a calmar los nervios, el estrés y la irritabilidad.

Fluye con tu respiración. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo

Fuente:

Sitio web: Bikram Yoga México. Alarcón, Adrian. "Pranayama. La Ciencia de la Respiración". Boletín nº 1. Julio 2008. Articulo disponible Aquí

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