sábado, 12 de marzo de 2016

¿Cómo hacer el Ejercicio de Balanceo o Mecedora en Yoga?

Rueda sobre tu espalda como una pelota

Nombre en Sánscrito: Jhulana Lurmakanasana

Efecto: Vigorizante 

Secuencia: Es ideal como entrada en calor al inicio de la sesión.


Técnica paso a paso:


Posición de inicio
1.- Posición de Inicio: Siéntate sobre una colchoneta o mantas dobladas con las piernas flexionadas y juntas; las rodillas miran hacia arriba y las plantas de los pies apoyados cerca del cuerpo.

Sujeta las piernas pasando las manos por el pliegue debajo de las rodillas. 

Retrae el mentón para proteger las cervicales y curva suavemente tu columna.

2.- Inhalando rueda hacia atrás: Toma un pequeño impulso y ve cayendo con control hacia atrás hasta sentir que la parte baja, media y alta de la espalda tocan la colchoneta. Rueda solo hasta los hombros cuidando de no comprimir el cuello. Mantén las piernas lo más cerca del cuerpo que puedas y aproxima las rodillas al rostro. Extiende las piernas por detrás de la cabeza hasta donde te resulte cómodo. 

3.- Exhalando rueda hacia adelante: Toma un pequeño envión para impulsarte hacia adelante. A medida que despegas la espalda de la colchoneta y te balanceas hasta quedar nuevamente sentada con las piernas flexionas, pero intenta equilibrarte sobre los glúteos sin apoyar los pies en el piso.

Repeticiones: Realiza 3 sesiones de 5-10 movimientos hacia adelante y hacia atrás sin detenerte. Realiza una breve pausa entre sesión y sesión.
Ve aumentando el impulso gradualmente. Cuando vayas hacia atrás extiende las piernas por detrás de la cabeza hasta sentir el piso. Cuando ruedes hacia adelante intenta equilibrarte sobre los glúteos sin apoyar los pies en el piso. 
Ejercicio de Balanceo

Sincronizar el movimiento con la respiración:
  • Inhalar al rodar hacia atrás.
  • Exhalar al regresar hacia delante. 

4.- Para salir de la Postura: Detén el movimiento cuanto regreses hacia adelante. Libera las rodillas y estira las piernas, adoptando la Postura del Bastón -dandasana-. Cierra los ojos y siente el calor en todo tu cuerpo.

Variante: Una variante muy utiliza de este ejercicio, consiste en sujetarse las piernas rodeando las rodillas por arriba. En este caso las piernas no se extienden atrás de la cabeza. Sin embargo, el enfoque sigue siendo el mismo: al rodar sobre la espalda la columna vertebral recibe un lindo masaje.

Variante: los brazos abrazan las piernas por arriba

Contraindicaciones:

  • Problemas serios en la espalda y el cuello.
  • Embarazo.

Beneficios:

  • Masajea la espalda, glúteos y caderas.
  • Aumenta el calor en el cuerpo.
  • Aporta flexibilidad a toda la columna vertebral.
  • Fortalece el abdomen.


Fluye con tu práctica. ¡Namasté!

Texto: Natalia Calvo


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