3 Formas de Hacer la Postura del Delfín en Yoga - Shishulasana

  

El Delfín -Shishulasana- es una postura semi-invertida de Yoga, ya que la cabeza queda hacia abajo por debajo del corazón. Esta postura fortalece los brazos y la espalda. Suele practicarse como preparatoria de las posturas invertidas más avanzadas.

Ficha técnica:

Nombre en Sánscrito: Shishulasana
Tipo de postura: Semi invertida
Nivel de dificultad: Intermedio
Enfoque: Espalda alta
Efecto: Energizante
Chakra: Activa Vishuddhi y Ajna

Paso a paso:

(1).- Postura del Delfín Básica - Shishulasana - 

#1. Posición de inicio: Desde la posición de gateo con las rodillas y pies juntos o separados a la anchura de tus caderas, y los dedos de los pies flexionados hacia adentro.

Posición de los brazos y manos (1)

La correcta posición de los brazos es muy importante en esta postura. Coloca los antebrazos en el suelo, de manera que los codos queden justo por debajo de los hombros. Los antebrazos deben sentirse muy activos, ya que serán el punto de apoyo más importante de la postura. Apoya completamente las palmas de las manos y separa los dedos como un abanico.

#2. Entrando en la postura: Sujeta el abdomen e inhalando, comienza a levantar las rodillas y estira las piernas; elevando la pelvis hacia el cielo (como en la postura del perro boca abajo). Los talones pueden quedar en el aire pero tirando hacia el piso. Presiona firmemente con los antebrazos hacia la colchoneta.

Postura final - El Delfín

#3. Reajuste de la postura: Alarga toda la columna hacia el cielo desde las cervicales hasta el hueso sacro como si fuera una pendiente ascendente. La cabeza se posiciona en el espacio entre los antebrazos –pero no se apoya en el suelo-. Observa de no colapsar la parte alta de la espalda, para ello abre el pecho y lleva los hombros hacia atrás. Alarga el cuello, separando las orejas de los hombros.

Pragya Yoga: Ejercicios para una Vida Sana y Feliz

Hoy te comparto esta vinyasa de Pragya Yoga que consta de 15 posturas -Asanas-. Una vinyasa en una secuencia de posturas enlazadas, donde nos movemos de una a otra con transiciones coordinadas con la respiración. Las vinyasas también son conocidas en Occidente como Yoga Dinámico o Fluído, que es un estilo de Hatha Yoga donde se suprime la fase estática, es decir, no permanecemos en las posturas. 

Las posturas de esta vinyasa trabajan la columna con flexiones, extensiones y giros; así recuperamos su flexibilidad y mantenemos a tono los músculos de la espalda. Mejora la función respiratoria y también desarrolla equilibrio psico-físico. Además, es un excelente tónico natural que brinda alivio a las disfunciones del estómago, órganos reproductores y riñones.

El creador de esta secuencia, Shri Ram Sharma Acharya, la tituló "Ejercicios para una vida sana y feliz", supongo que por los efectos rejuvenecedores y de propósito que aporta su práctica.

Ejercicios para una vida sana y feliz

Sesión creada por Shri Ram Sharma Acharya

Las 15 posturas forman una Vinyasa. Es decir, que se practican en una secuencia continua, enlazando una a otra postura por movimientos de transición coordinados con la respiración.

Ten en cuenta que al practicar vinyasas la respiración es muy importante, al punto que es la que guía el movimiento. Por regla general al abrir el cuerpo, inhalamos (preferentemente por nariz) y al cerrarlo exhalamos, vaciando todo el aire de los pulmones.

#1. Postura de la Montaña Elevada - Utpliti Tadasana -: Ponte de pie derecho. Inhalando eleva los brazos al mismo tiempo que te pone en puntillas. Estira tu cuerpo entero creciendo hacia arriba. Permanece en la postura unos segundos con respiración natural.

• Beneficiosa para aliviar problemas del corazón y circulatorios o trastornos en la sangre.

#2. Postura de la Pinza de Pie: - Uttanasana-:  Desde la posición anterior. Exhalando inclínate hacia adelante manteniendo las rodillas y la espalda rectas, lleva la cabeza a las rodillas y apoya las manos en el suelo. Respira normalmente.

• Beneficiosa para eliminar problemas gástricos e inducir la fuerza vital en Ida, Pingala y Sushumna Nadis.

#3. Postura del Rayo - Vajrasana -: Ahora lentamente dobla las rodillas en una posición de cuclillas, apoya las rodilla y siéntate sobre los talones. Mantén la columna erguida y deja las manos sobre las rodillas. Respira normalmente.

• Beneficiosa para la digestión y curar problemas gástricos, estreñimiento y mantener la luz del estómago.

#4. Postura del Camello - Ustrasana -: Desde la posición de vajrasana, separa las piernas ligeramente; inhalando inclínate hacia atrás para alcanzar los talones, abre el pecho y los hombros. Ahora eleva la pelvis y lleva la cabeza hacia atrás. Respira normalmente.

• Beneficiosa para fortalecer el corazón y flexibilizar la columna vertebral. También favorece a Ida, Pingala y Sushumna.

#5. Símbolo del Yoga - Yoga Mudra -: Desde la posición de Ustrasana, siéntete en vajrasana entrelaza los dedos de las manos por detrás de la espalda; y exhalando inclínate hacia adelante hasta apoyar la cabeza en el piso, a la vez que estiras los brazos hacia arriba. Inhalando regresa a la posición de partida y suelta las manos.

• Beneficiosa para eliminar problemas gástricos severos, fortalecer el sistema digestivo y aumentar el apetito.

Cómo Saber Si Tu Práctica de Yoga está Funcionando

  

“Conócete a ti mismo”[1]

El Yoga es una ciencia práctica milenaria que busca el desarrollo espiritual de las personas a través del autoconomiento interior.  Para ello se vale de distintas prácticas complementarias: psicofísicas –posturas y ejercicios respiratorios-, y mentales –concentración y meditación-  permitiendo que el proceso de despertar de la conciencia interior sea parte de un aprendizaje voluntario, gradual, suave y de adentro hacia afuera. Es así como una práctica regular de Yoga puede ayudarte a incorporar hábitos saludables y una mirada más espiritual de la existencia. A medida que tú Ser Divino comienza a buscar alimentarse de mayor bienestar, armonía y paz interior, aumentará tu poder interior para lograr los cambios que quieres realizar en tu vida, en tus relaciones familiares, sociales, laborales y con el mundo natural y material que te rodea.

“Sé el cambio que quieres ver en el mundo”. Mahatma Gandhi

El cambio de percepción debe empezar primero por ti mismo. Observando minuciosamente la forma en que te relacionas contigo mismo, con tu cuerpo, con tus pensamientos, con tus emociones. Mirar hacia nuestro mundo interior puede doler, puede despertar temor, incluso resistencias y negaciones; pero debemos confiar en nuestro maestro interior que con paciencia y amor irá sanando, perdonando y dejando ir todo lo que ya no necesitamos para nuestro desarrollo espiritual.

Darnos cuenta que ciertas creencias heredadas, patrones culturales incorporados y algunos valores impuestos socialmente (como el tener sobre el ser, el poder sobre el saber, el éxito sobre la ética, lo individual sobre lo colectivo y lo material sobre lo espiritual), ya no condicen con nuestro sentir, es un claro signo de que el cambio de mentalidad está teniendo lugar.

Disfruta del viaje espiritual. 

Tiene sorpresas maravillosas y mucho aprendizaje existencial

Así, con nuevos ojos se inicia este camino espiritual que desandarás toda tu vida como un acto de plena libertad. Eligiendo que pensar, eligiendo que sentir, eligiendo que hacer, eligiendo a quién amar, eligiendo a qué le dedicas tu atención y energía. Tomando en tus manos tu vida, que es responsabilizarte de tus propias decisiones, acciones y las consecuencias que ella implica.  

Vale equivocarse, tropezar y caer, porque el camino espiritual tiene muchos obstáculos y muchos falsos maestros intentarán distraerte. Por eso ve despacio y con determinación. Mantén los ojos bien abiertos, sobre todo el de la intuición. Y pide a tu Maestro Espiritual discernimiento para reconocer lo verdadero y bueno ante los ojos de Dios. Ten fe en la sabiduría y buena voluntad de tu Maestro, permanece en la misma sintonía de pensamiento y sentimientos que él. Olvídate de los resultados y los milagros y bendiciones comenzarán a aparecer.

Yoga para los Ojos - Trataka #1

Como cualquier otro músculo del cuerpo, los músculos de los ojos comienzan a deteriorarse si no se ejercitan y cuidan. Nuestros ojos van perdiendo movilidad repercutiendo en la calidad y claridad de la visión física y mental. Nuestra visión física es un reflejo de nuestro estado mental. Si estamos confusos, dudosos, inseguros o estresados esto repercute empobreciendo la salud de los ojos.
Estos sencillos ejercicios se vuelven necesarios en dos dimensiones: para ver con claridad los acontecimientos de la vida -allá afuera- y los acontecimientos de nuestra mente -aquí dentro-.

El Estrés Visual

El Dr. William Bates (1860-1931) fue el primer oftalmólogo en comprobar científicamente cómo la configuración de los ojos se ve afectada por el estado de ánimo y las actividades de la vida cotidiana de las personas. Llegó a la conclusión que la visión está en permanente cambio, y que el estrés puede causar y agravar las alteraciones de la visión. El Dr. Bates dedicó toda su carrera a investigar y desarrollar un método que permitiera fortalecer los ojos y mejorar la visión de manera natural. Muchos de sus ejercicios fueron tomados y adaptados del Yoga.

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos se mueven por medio de ciertos músculos que se contraen y se estiran. Y cuando no cambiamos de punto focal con cierta frecuencia, estos músculos se estresan y acumulan tensión; provocando la aparición de algunos síntomas: picazón, enrojecimiento, resecamiento o lagrimeo de los ojos, cansancio, disminución visual, dificultad para enfocar y dolor de cabeza.

Piensa, por ejemplo, cuando estás mucho tiempo con la vista fija en la pantalla del celular, la computadora o del televisor, leyendo o estudiando; el cuello y los hombros comienzan a ponerse tensos. Puedes notar el entumecimiento porque los músculos de esta zona son grandes y fuertes; y el dolor puede ser significativo. Los ojos también se resienten con el sobreesfuerzo, pero como sus músculos son pequeños no producen tanto dolor, y por lo tanto no llaman demasiado nuestra atención y cuidado.

¿Cómo puede ayudarnos el Yoga a mejorar la visión?

A través de la mirada interna que promueve el Yoga, se puede percibir más claramente la interacción existente entre los ojos, el cerebro y la mente. 

"... Toda visión empieza con un pensamiento. Tus pensamientos son los que dictan cómo funcionan tus ojos, y este modo de funcionamiento de los ojos es lo que hace que cambie su estructura. Si aprendes a cambiar con la mente tu forma de funcionar, también podrás cambiar la estructura de tus ojos." Dr. Mier Schneider

Esta sesión de Yoga Ocular -trataka- ofrece la ayuda que nuestros ojos necesitan para mantenerse sanos con una visión clara. Con la práctica regular de estos simples ejercicios aumentará la flexibilidad y la fuerza de los músculos que rodean los ojos, a la vez que notarás los ojos más descansados y relajados.

Recomendaciones Generales:

• Mantén los ojos abiertos y relajados (excepto en el palmeo que se cierran). 
• Focaliza tu atención en el movimiento de los ojos, evitando mover la cabeza y los músculos de la cara (en especial, los labios y el entrecejo que tienden a acompañar el movimiento de los ojos). 
• Al igual que en otras posturas de Yoga, coordina la respiración con los movimientos. 
• Respira de manera natural por la nariz.
• Realiza movimientos conscientes, lentos, continuos y sin forzar.
• Recuerda parpadear varias veces entre los ejercicios para humedecer los ojos. 
• Puedes repetir cada ejercicio 10 veces (5 de cada lado), 3 veces al día.
• Realiza los ejercicios para los ojos preferentemente al final de la sesión de Hatha Yoga. 

Los ejercicios de la sesión son:

#1.- Preparación: Si usas anteojos o lentes de contacto, recuerda quitártelos antes de comenzar tu práctica de Yoga ocular. Puedes hacer los ejercicios sentado en el piso, en tu silla habitual o acostado sobre tu espalda. Lo importante es que la posición te resulte cómoda y te permita mantener la columna vertebral alineada y la cabeza en su eje central. 

Postura Sentada Fácil
con las piernas cruzadas

#2.- Adopta el Mudra Prana juntando las yemas de los dedos meñique y anular con el pulgar de cada mano. Los restantes dedos permanecen estirados y juntos. Apoya el dorso de la mano en la rodilla correspondiente. Relaja las manos... no realices ningún esfuerzo. Mantén el mudra prana durante toda la práctica, y deshaz cuando llegues al momento de realizar el ejercicio del palmeo.

El Mudra Prana es conocido como el “Mudra de los ojos” porque mejora la capacidad de la visión y cura enfermedades oculares. Además, aumenta la vitalidad, armoniza la energía en todo el cuerpo y reduce el nerviosismo. 

Realizar el mudra prana ante estados de confusión, duda o 'caos mental', te ayudará a aclarar tus pensamientos, poner en orden tus ideas y de ser necesario tomar una decisión. En definitiva, ver más claro la vida.

#3.- Relajación inicial: Cierra los ojos y empieza haciendo tres respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz. A continuación recorre todo tu cuerpo empezando por los dedos de los pies hasta llegar a la cabeza. Visualiza cada parte, y si notas alguna tensión, conscientemente afloja y relaja. Relaja la mandíbula, la lengua, los músculos faciales, el entrecejo, y observa qué tan relajados están tus ojos... cada vez relajalos más y más.

#4.- Toma de Conciencia: Mantén el enfoque en tus ojos... obsérvalos... siéntelos... sonríeles. Permanece en este estado meditativo unos 5 minutos. Al terminar, envíale amor y gratitud a tus ojos por el enorme trabajo que hacen. Lentamente abre los ojos. Parpadea suavemente.

#5.- Parpadear: Abre y cierra los ojos varias veces a gran velocidad. El parpadeo concede cierto descanso momentáneo a los ojos (al aislarlos de la luz), y al mismo tiempo los humedece. Parpadea varias veces entre un ejercicio y otro.

#6.- Ejercicios Básicos para los Músculos de los Ojos:

1. Mueve los ojos hacia arriba y hacia abajo: (↕) Inhala cuando vayas arriba, exhala cuando vengas abajo. Repite 10 veces. Parpadea.
2. Mueve los ojos horizontalmente de derecha a izquierda: (↔) Inhala cuando vayas hacia la derecha y exhala cuando vayas a la izquierda. Repite 10 veces. Parpadea.
3. Mueve los ojos en diagonal derecha arriba, izquierda abajo: (⤢) Inhala mirando hacia el ángulo superior derecho, exhala mirando hacia el ángulo inferior izquierdo. Repite 10 veces. Parpadea.
4. Mueve los ojos en diagonal izquierda arriba, derecha abajo: (⤡) Inhala mirando hacia el ángulo superior izquierdo, exhala mirando hacia el ángulo inferior derecho. Repite 10 veces. Parpadea.
5. Mueve los ojos de manera circular: (↻ - ↺) Inhala mientras miras hacia arriba y bajas por el lado izquierdo. Exhala mientras miras hacia abajo y subes por el lado derecho. Repite 10 vueltas. Parpadea. Cambia de dirección por 10 vueltas más. Parpadea. 

#7.- Ejercicio del Palmeo: La luminosidad permite la visión pero la sobreexposición cansa mucho la vista. Gracias a la luz artificial nuestros ojos están sobreestimulados, y una forma de descansarlos es darle oscuridad.

Ejercicio del Palmeo con apoyo

Cómo Hacer la Postura de Yoga Sobre los Hombros - Sarvangasana- de Manera Segura

La Postura de Yoga Sobre los Hombros -Sarvangasana- (también conocida como la Postura de la Vela), es una postura de acción invertida donde el cuerpo se apoya sobre los hombros y brazos y las piernas se extienden verticalmente hacia arriba.

Su nombre en sánscrito es sarvangasana que se traduce como 'postura para todo el cuerpo' o postura panfísica. Sarvangasana es conocida en el mundo del Yoga como la 'Reina de las Posturas' ya que beneficia a todo el cuerpo mejorando su estado de salud y rejuvenecimiento.

En este artíuclo te comparto algunas recomendaciones y la técnica paso a paso para practicar de forma segura Sarvangasana o Postura Sobre los Hombros. En la primera parte encontrarás el acondicionamiento físico sugerido para cuello, hombros, brazos, columna y piernas. Luego, en la segunda parte entramos de lleno a la arquitectura básica de la postura y seguidamente hago referencia a la postura compensatoria por excelencia de Sarvangasana: la Postura del Pez o Matsyasana. Para finalizar te propongo descansar en Savasana o Postura del Muerto.

Sin embargo, el artículo no termina aquí. Si sigues leyendo podrás encontrar en la tercera parte, una modificación de la Postura Sobre los Hombros realizada con la ayuda de una pared. Esta opción está indicada para principiantes, personas mayores, personas que sufren de  vértigo, tienen sobrepeso o se sienten bajos de energía en el momento de practicarla. Estas condiciones no deberían ser un impedimento para acceder a Sarvangasana. Con los cuidados necesarios y la atención en cada fase de la postura (ingreso, permanencia, salida y compensación) podrás lograr esta postura invertida de manera segura y efectiva.

Invertir la posición del cuerpo permite gracias a la 'fuerza de gravedad' -que atrae todo hacia abajo-, redireccionar los fluidos del cuerpo. Así, mejora la circulación sanguínea, especialmente en los brazos, piernas y pies. Y la parte superior del cuerpo recibe un mayor aporte de sangre y oxígeno. 

Ficha Técnica:

Nombre en Sánscrito: Sarvangasana que se traduce como 'postura para todo el cuerpo' o postura panfísica.

Nivel: Para todos, con variantes y modificaciones según cada practicante.

Enfoque: Equilibrio

Conciencia: Glándula tiroides

Efecto: Revitaliza y rejuvenece

Ayurveda: Equilibra los tres doshas, especialmente kapha.

Chakra: Desbloquea el quinto chakra/laríngeo -Vishuddha-.

(I).- Acondicionamiento Psico-Físico: 

Siempre es más seguro y saludable realizar algunos ejercicios sencillos que preparen las articulaciones y los músculos principales que se activarán durante la práctica de posturas más demandantes. Como la función estabilizadora del cuerpo que cumple la pelvis cuando estamos erguidos; se traslada a los hombros cuando estamos en posición invertida, es recomendable anticipar al cuerpo algunos movimientos para evitar lesiones.

1. Cuello: Siéntate con las piernas cruzadas en Postura Fácil -sukhasana-.

• Movimientos circulares: Inhala al ir hacia el lado derecho y atrás, exhala al regresar por el lado izquierdo y bajar hacia adelante. Repite varias veces. Cambia el sentido del movimiento hacia la izquierda y relaja un momento.

• Estiramiento: Inclina tu cabeza hacia el hombro derecho, observa que sea la oreja derecha la que se aproxima al hombro y no el hombro que se levanta hacia la oreja. Apoya tu mano derecha en el lado izquierdo de tu cabeza, abarcando la oreja y mejilla izquierda. Presiona suavemente con la mano derecha para intensificar el estiramiento de tu lado izquierdo del cuello. Sostén por 10 respiraciones y relaja. Cambia de lado.

2. Hombros y Brazos: Realiza cualquier movimiento de hombros que te permita aflojar y liberar la tensión en esta zona. Por ejemplo el Ejercicio del Colibrí: Extiende tus brazo lateralmente a la altura de los hombros (en cruz). Gira las palmas hacia arriba y dobla tus codos trayendo las puntas de los dedos de las manos hacia el hombro correspondiente. Deja las manos relajadas en esta posición durante todo el ejercicio. Ahora, repite varias veces cada movimiento coordinando con la respiración. 

#1. Sube y baja los codos rítmicamente. Inhala al subir, los dorsos de las manos se tocan al raz de la nuca. Exhala al bajar, los biceps tocan los costados del torso. 

#2. Abre y cierra los codos rítmicamente. Inhala al abrir, los codos se separan ampliamente; abriendo el pecho. Exhala al cerrar, los codos se tocan por delante de tu pecho. 

#3. Junta los movimientos anteriores trazando círculos con tus codos.

3. Columna Vertebral: Realiza cualquier movimiento conscientemente que te permita activar y flexibilizar toda tu columna vertebral. Por ejemplo el Ejercicio del Balanceo.

Ejercicio de Balanceo - Jhulana Lurmakanasana

4. Abdominales y Piernas: Puedes realizar cualquier ejercicio que te permita desarrollar fuerza abdominal y conciencia en esta zona de tu cuerpo que es tu centro de poder. Esta idea está asociada a una acción de contracción o cierre que en Yoga se la llamamos Bhandas.

Uddiyana Bandha -cierre ascendente-: Básicamente se trata de contraer suavemente la boca del abdomen y llevarlo hacia arriba y hacia la columna. Al mantener sujeto el abdomen durante toda la práctica de una postura de yoga, se logra mayor estabilidad en las posturas, se desarrolla mayor fuerza abdominal y de la espalda baja, se protegen las lumbares de lesión; y además se dirige la respiración hacia la zona alta del pecho.

Hoy te propongo la Postura del Ángulo Recto Supina-urdhva prasarita padasana-. Esta es una excelente postura para practicar antes de sarvangasana, ya que prepara las piernas y músculos abdominales; y así resultará más fácil entrar a la Postura sobre los Hombros:

Postura del Ángulo Recto Supina (Urdhva Prasarita Padasana)

Posición de Inicio: Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y estiradas. Los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. La pelvis nivelada, la columna alineada y la espalda completamente apoyada sobre la colchoneta. Observa que los hombros se mantengan alejados de las orejas. El mentón levemente retraído.
Fase Dinámica:

#1. Inhalando, sujeta el abdomen -Uddiyana Bandha- y activa las piernas, flexionando los pies hacia adentro. Exhalando eleva ambas piernas hasta la vertical, de tal manera que las piernas y el torso formen un ángulo de 90º. Las piernas quedan justo sobre las caderas y las puntas de los pies hacia el cielo. 

#2. Inhalando, baja las piernas con los empeines estirados -pies en punta- y sin tocar la colchoneta vuelve a subirlas hasta el ángulo recto. Repite de 5 a 10 veces y relaja un momento.  

Fase Estática:

#3. Vuelve a elevar las piernas a 90º (como en el punto #1), pero esta vez quédate en la postura. Ajusta la posición de la piernas, rotando los muslos hacia adentro y manteniendo las piernas juntas -rodillas y tobillos se tocan-, activas y estiradas. 

Sujeta el abdomen durante toda la postura, observando de no tensionar los hombros, el cuello ni el rostro.

Tiempo: Sostén la posición estática por unas 5 a 10 respiraciones suaves y controladas.

Para salir de la postura: Inhalando, regresa las piernas a la colchoneta (como en el punto #2). Suelta el abdomen, las piernas, los brazos... y relaja un momento en la Postura del Muerto -Savasana-.

(II).- Postura Sobre los Hombros -Sarvangasana-

El Arte de No Enfermar por el Dr. Dráuzio Varella

Si no quieres enfermar...

💬 Habla de tus sentimientos.

Emociones y sentimientos que son escondidos, reprimidos, terminan en enfermedades como: gastritis, úlcera, dolores lumbares, dolor en la columna. Con el tiempo, la represión de los sentimientos degenera hasta el cáncer. Entonces, vamos a sincerar, confidenciar, compartir nuestra intimidad, nuestros "secretos", ¡nuestros errores!. El diálogo, el hablar, la palabra, ¡es un poderoso remedio y una excelente terapia!

Si no quieres enfermar...

💪 Toma decisiones.

La persona indecisa permanece en la duda, en la ansiedad, en la angustia. La indecisión acumula problemas, preocupaciones, agresiones. La historia humana es hecha de decisiones. Para decidir es preciso saber renunciar, saber perder ventajas y valores para ganar otros. 

Las personas indecisas son víctimas de dolencias nerviosas, gástricas, y problemas de la piel. 

Si no quieres enfermar...

🔍 Busca soluciones.

Personas negativas no consiguen soluciones y aumentan los problemas. Prefieren la lamentación, la murmuración. el pesimismo. Mejor es encender un fósforo que lamentar la oscuridad. Una abeja es pequeña, pero produce lo más dulce que existe. Somos lo que pensamos. 

El pensamiento negativo genera energía negativa que se transforma en enfermedad.

Si no quieres enfermar...

🎭 No vivas de apariencias.

Quien esconde la realidad, finge, hace poses, quiere siempre dar la impresión de estar bien, quiere mostrarse perfecto, bonachón, etc. está acumulando toneladas de peso... Es una estatua de bronce con pies de barro. Nada peor para la salud que vivir de apariencias y fachadas. Son personas con mucho barniz y poca raíz. Su destino es la farmacia, el hospital, el dolor.

Si no quieres enfermar...

🙌 Acéptate.

El rechazo de sí mismo, la ausencia de autoestima, hace que nos volvamos ajenos de nosotros mismos. Ser uno mismo es el núcleo de una vida saludable. Quienes no se aceptan a sí mismos, son envidiosos, celosos, imitadores, destructivos. Aceptarse, aceptar ser aceptado, aceptar las críticas, es sabiduría, buen sentido y terapia.

Si no quieres enfermar...

👪 Confía.

Quien no confía, no se comunica, no se abre, no se relaciona, no crea relaciones estables y profundas, no sabe hacer amistades verdaderas. Sin confianza, no hay relaciones humanas. La desconfianza es falta de fe en sí, en los otros y en Dios.

Si no quieres enfermar...

😄 No vivas siempre triste.

El buen humor, la risa, el reposo, la alegría, recuperan la salud y traen larga vida. La persona alegre tiene el don de alegrar el ambiente donde vive. "El buen humor nos salva de las manos del doctor". La alegría es salud y terapia. 

Sé feliz, sonríe, ama y disfruta de la naturaleza, del sol, de la lluvia, del viento, de la luz de las estrellas y de la luna; en una palabra, vive...

Autor: Dr. Dráuzio Varella (oncólogo)

Yoga para las Caderas #2

Si bien, a la hora de planificar una sesión de Yoga, no suelo hacer diferencias entre hombres y mujeres, esta vez me inspiré pensando en ellos; en el género masculino. La biología ha dotado al hombre de más fuerza física que a la mujer, mientras a la mujer la ha dotado de mayor flexibilidad que a ellos. Sin embargo, gracias a una práctica constante de Yoga los hombres pueden -y de hecho lo logran- desarrollar gran flexibilidad en sus articulaciones y longitud en sus músculos; mientras las mujeres consiguen aumentar la resistencia física y fuerza muscular.

El Yoga es una práctica inteligente que se adapta a cada cuerpo y necesidad. Cada practicante alcanza el equilibrio óptimo de salud y maximiza su bienestar en la medida de su entrega y disciplina.

¿Por qué es importante ocuparnos de la salud de las caderas? 

La articulación de las caderas es una poderosa bisagra que tiene una importante implicancia en nuestras acciones cotidianas. Nos permiten mantener el cuerpo perfectamente erguido y en equilibrio al estar de pie, flexionarnos al sentarnos o agacharnos; y desplazarnos de un lugar a otro (caminar, correr, trepar, etc.). De la salud de las caderas dependen la calidad de los movimientos, cadencia y simetría del cuerpo.

Esta sesión de Yoga está pensada para ayudarte a mantener saludable y móvil la articulación de la cadera, y a sentir la musculatura profunda que la rodea -muchas veces imperceptible-. La práctica regular de estas posturas te permitirán liberar las tensiones acumuladas allí durante horas de inmovilidad, y así conseguir mayor soltura y comodidad en toda la zona pélvica y lumbar. Los dolores crónicos de la espalda baja conseguirán un rápido alivio con está sesión. Es ideal para todas-os los deportistas, en especial para aquellos que necesitan unas piernas poderosas y ligeras; como corredoras-es, ciclistas, futbolistas y escaladora-es. 

Las posturas de la sesión son:

Yoga para tu Cerebro #1

Por mucho tiempo se creyó que a medida que transcurría el tiempo, la función cerebral del ser humano declinaba inevitablemente. Hoy en día, gracias a las investigaciones de la neurociencia, se sabe con certeza que el cerebro no sólo puede desarrollarse a lo largo de toda la vida y mantener su jovialidad, sino que al sufrir alguna lesión puede recuperarse -dependiendo de la lesión y de cada persona-. 

"Existe una diferencia muy pequeña entre la capacidad funcional de los cerebros de las personas sanas y jóvenes y los pertenecientes a personas sanas de edad avanzada."

¿Quién es mi cerebro?

"Es un músculo que posee la capacidad de absorber y almacenar una infinita cantidad de información -externa e interna-, y puede manipular esa información en forma inmediata."

El cerebro es la parte más importante del sistema nervioso, el cual es indispensable para la supervivencia del cuerpo. Por su peso, el cerebro constituye el 90 por ciento del sistema nervioso central.

El músculo cerebral se encuentra en el cráneo pero tiene una prolongación llamada médula espinal que desciende hacia el interior de la columna vertebral. Del cerebro y la médula espinal parten nervios que se conectan a los órganos vitales y sensoriales, los huesos y músculos; es decir, a cada rinconcito del cuerpo. 

¿Cómo puedo mantener y mejorar la salud de mi cerebro?

♔ Lo primero es una buena nutrición: Estamos acostumbrados a comer para saciar el hambre y no para aportar los nutrientes -que luego se metabolizan en la energía- que necesita no sólo el cerebro para funcionar de manera eficaz sino todo el organismo. Una dieta lo más alcalina posible será lo mejor para tu sistema nervioso. Es decir, una alimentación rica en vegetales -como el brócoli y la coliflor-, frutos secos -como la nuez-, semillas -como la chía-, legumbres -como el garbanzo-, cereales -como el arroz integral-; y por supuesto una buena dosis de agua diaria. 

♔ Lo segundo es una buena respiración: Nuestro cuerpo tiene su propia inteligencia y nos permite respirar para mantenernos con vida. Sin embargo, gracias a la Ciencia del Yoga podemos aprender a respirar de manera consciente y eficiente. Las técnicas de respiración yogui tienen muchos beneficios, entre ellos podemos mencionar que aporta una mayor oxigenación a las células del cerebro -neuroglia y neuronas-, permite expulsar las toxinas, estimula o relaja -según necesidad- el sistema nervioso, etc. 

♔ Lo tercero es un buen descanso: La práctica consciente de las posturas de yoga y la meditación nos induce a un estado de relajación física y mental profunda. La actividad cerebral es observable científicamente mediante un aparato llamado electroencefalograma. Sin embargo cada persona puede aprender a observar sus estados mentales y a percibir la disminución progresiva de las ondas cerebrales de gamma (mayor excitación) a delta (relajación profunda). Es sabido que el cerebro necesita descansar -"desconectar"- por unas horas para revitalizarse. Privar al cuerpo del sueño es una verdadera tortura para todo el sistema. Los ejercicios de relajación ayudan mucho a despabilar el cerebro y desprendernos de las preocupaciones o pensamientos circulares que nos quitan el sueño y nos mantienen en un estado de permanente tensión y estrés.

♔ Lo cuarto es una buena motivación: El cerebro -al igual que los demás músculos- necesita ser estimulado para mantenerse en condiciones óptimas de salud y cognición, y esto es vital no solo para el sistema nervioso central sino también para todo el organismo. La motivación es una aspecto muy positivo de nuestras actividades cotidianas, nos permite centrar la atención en lo que estamos realizando, así como descubrir y potenciar nuestras destrezas físicas y mentales. 

♔ Lo quinto es un buen entrenamiento: El cerebro, tal como ocurre con los músculos, se atrofian si no los usamos continuamente. Las posturas de yoga -asanas- son mucho más que estiramientos físicos. Personalmente me gusta llamarles "ejercicios psicofísicos" ya que involucran el cuerpo y la mente, y por lo tanto tiene efectos sobre ambos. A esto apunto con la siguiente sesión de yoga que incluyen posturas de equilibrio con las cuales estimulamos la concentración y la coordinación, e inversiones con las cuales mantenemos la cabeza hacia abajo aliviando el trabajo del corazón.

Sesión de Yoga para mantener saludable tu cerebro:

Postura del Saludo a la Nube

El Saludo a la Nube es una postura dinámica de equilibrio en la que coordinamos el movimiento de las extremidades con la respiración. Con la práctica regular los movimientos de los brazos y piernas se vuelven más suaves y controlados. Y como todas las posturas en que desafiamos el equilibrio, aportan calma al sistema nervioso, disminuyendo el nerviosismo y la ansiedad. 

El Saludo a la Nube fue desarrollada por Bernie Clark creador del estilo Yin Yoga.

Efecto: Refresca

Enfoque: Equilibrio y Coordinación

Guía paso a paso:

Postura del Bambú

Posición de Inicio: Ponte de pie y separa tus pies por el ancho de tus caderas. Extiende los dedos de los pies, siente el apoyo y contacto con la tierra. Elige un punto fijo donde sostener la mirada para ganar mayor estabilidad. Relaja tu rostro y sonríe. Recuerda mantener sujeto el abdomen durante toda la postura. 

Entrando en la Postura: Inhala subiendo los brazos por los lados hasta que las palmas se toquen por lo alto de tu cabeza. Observa de mantener los hombros relajados y el pecho abierto. 

Primer Movimiento de Coordinación: Traslada el peso de tu cuerpo hacia la pierna derecha. Exhalando baja flexionando los brazos por delante con las manos en posición de oración hasta el centro de tu pecho, a la misma vez que; elevas flexionando la pierna izquierda trayendo la rodilla hacia el pecho.

• Es muy importante que coordines los movimientos, de modo tal que; tus manos lleguen al pecho en el mismo momento que tu rodilla. 

De la misma manera debes coordinar los movimientos con tu respiración. Ambos deben ser suaves, lentos y continuos. 

Segundo Movimiento de Coordinación: Inhalando baja estirando la pierna izquierda hasta apoyar el pie nuevamente en el suelo, a la misma vez que; elevas los brazos por los lados hasta juntar las manos por arriba de tu cabeza. 

• Es muy importante que coordines los movimientos, de modo tal que; tus manos se toquen arriba al mismo momento que tu pie se apoya en el piso.

El Arte de No Hablar -Espiritualidad Taoísta-

Haz regularmente un ayuno de palabras

Todo lo que te molesta de los otros es una proyección de todo lo que todavía no has resuelto de ti mismo. Deja que cada quien resuelva sus propios problemas y concentra tu energía en tu propia vida.

Ocúpate de ti mismo, no te defiendas. Cuando tratas de defenderte en realidad estás dándole demasiada importancia a las palabras de los otros y le das más fuerza a su agresión. Si aceptas el no defenderte estás mostrando que las opiniones de los demás no te afectan, que son simplemente opiniones y que no necesitas convencer a los otros para ser feliz. 

Tu silencio interno te vuelve impasible.

Haz regularmente un ayuno de la palabra para volver a educar al ego que tiene la mala costumbre de hablar todo el tiempo. Practica el arte de no hablar. Toma un día a la semana para abstenerte de hablar. O por lo menos algunas horas en el día según lo permita tu organización personal. Este es un ejercicio excelente para conocer y aprender el universo del Tao ilimitado en lugar de tratar de explicar con las palabras qué es el Tao. 

Progresivamente desarrollarás el arte de hablar sin hablar y tu verdadera naturaleza interna reemplazará tu personalidad artificial, dejando aparecer la luz de tu corazón y el poder de la sabiduría del silencio. 

Gracias a esta fuerza atraerás hacia ti todo lo que necesitas para realizarte y liberarte completamente. Pero hay que tener cuidado de que el ego no se inmiscuya. El poder permanece cuando el ego se queda tranquilo y en silencio. Si tu ego se impone y abusa de este poder, el mismo poder se convertirá en un veneno, y todo tu ser se envenenará rápidamente.

Quédate en silencio, cultiva tu propio poder interno. 

(Texto Taoísta)

Sesión de Yoga para las Caderas #1

Nuestra cultura occidental y el ritmo de la vida moderna, nos incita a permanecer muchas horas sentado-a en sillas y casi sin movimiento del cuerpo. Pies que no se apoyan bien en el piso, pelvis desalineada, espalda encorvada, pecho hundido y cabeza vencida hacia adelante; empobrecen la postura al estar sentados-a. Y esto puede producir incomodidad, entumecimiento y dolor en las articulaciones de las caderas y también de las rodillas y la columna vertebral. En esta sesión nos enfocaremos en siete posturas para movilizar y estirar las caderas sin esfuerzo y siendo conscientes de nuestra respiración. Sin embargo, se beneficiará todo el cuerpo, en especial la zona pélvica y la espalda.

Las posturas de la sesión son:

Yin Yoga para Dormir Bien

En esta sesión nos enfocaremos en posturas yin. Cuando practicamos Yin Yoga buscamos llegar a lo más profundo de nuestro ser... a lo que está oculto. Lo que caracteriza a este estilo de Hatha Yoga es que sostenemos cada postura de 3 a 5 minutos como mínimo, sin movimiento y sin violencia -ahimsa-. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso central y estimula el fluyo de la energía vital -qi o prana-. 

Recordemos que es un Yoga pasivo y profundo. El mantener las posturas por varios minutos nos permite profundizar en las mismas y explorar las sensaciones internas, liberando preocupaciones y sentimientos negativos que nos quitan la paz y nos roban el sueño. 

(Cabe aclarar que Bernie Clark -el creador del estilo Yin Yoga- renombró muchas posturas del Hatha Yoga Clásico al adaptarlas a su propio programa. En este artículo usaré los nombres de las posturas más conocidos).

Las posturas de la sesión son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

# 1. Rodillas al Pecho: Acuéstate boca arriba. Observa que tu columna esté alineada y tu cuello relajado. Sujetando el abdomen, trae las rodillas la pecho y abrázalas con ambos brazos. Mécete muy suavemente de lado a lado. Siente como la zona lumbar recibe un placentero masaje. Luego, permanece inmóvil presionando gentilmente las rodillas contra el pecho; unos 3 minutos respirando suavemente.

El Equilibrio Óptimo entre Estrés y Relajación (*)

El estrés es un estado psicológico y fisiológico; que se dispara ante una situación de tensión y que requiere una respuesta adaptativa de la persona para ajustarse a esa situación.

Según las investigaciones del Dr. Hans Seyle, si un estado de estrés se vuelve crónico produce el debilitamiento de la salud psíco-física y la persona se vuelve más vulnerable hacia muchas enfermedades.

Para mantener un estado alto de bienestar, se hace necesario encontrar el equilibrio óptimo entre dosis de estrés y de relajación. Al final de este artículo te comparto una técnica yogui muy útil para manejar el estrés; como lo es la relajación guiada –en un ejercicio donde evocaremos la imagen de la sonrisa-.

¿Qué es el Estrés?

El estrés es parte de nuestras vidas. En el día a día nos encontramos interpelados por muchos estímulos estresantes que requieren un ajuste, un intento más o menos eficaz para superar esas exigencias. Por ejemplo: cuando sentimos frío, nos abrigamos o buscamos un lugar cálido para cobijarnos. Pero a veces, -sin ser conscientes- estamos ante estímulos que requieren de nosotros un gran esfuerzo, y cuando estos tensores se sostienen en el tiempo, pueden producir daños físicos y psíquicos; entrando en una crisis o fase de agotamiento.

Tipos de Estrés y Situaciones Estresantes

Cómo hacer la Postura del Guerrero Reverso en Yoga

La Postura del Guerrero Reverso -Viparita Virabhadrasana- es una postura de pie que estira profundamente la cintura y abre las caderas, fortalece las piernas y da energía a todo el cuerpo. 

Nombre en sánscrito: Viparita Virabhadrasana

Viparita: al revés, invertido.

Virabhadrasana: nombre de un poderoso guerrero creado por Shiva.

Efecto: Energizante

Enfoque: Resistencia

Secuencia: Por lo general se la practica como parte de la secuencia –vinyasa- llamada "la danza del guerrero", donde nos movemos de la Postura del Guerrero I a la Postura del Guerrero II, y a continuación entramos al Guerrero Inverso, para terminar con la Postura del Guerrero III.

Técnica paso a paso:

Yoga para el Asma - Mejora la Respiración

¿Qué es el Asma?

El asma es una afección inflamatoria de los bronquios. Durante un ataque de asma el revestimiento de los bronquios se inflama y las vías respiratorias se obstruyen por el exceso de moco. Lo cual provoca los característicos síntomas de la enfermedad: respiración sibilante -se hace especialmente difícil la exhalación-, tensión en el pecho, tos -seca o con flema- y falta de aire. Es una enfermedad crónica que suele iniciar en la infancia con una alergia, pero puede aparecer a cualquier edad.

Síntomas de Alarma: -Crisis o Ataque de Asma-

• Sudoración.
• Dificultad respiratoria.
• Pulso rápido y ansiedad.
• Disminución de la lucidez mental.
• Labios y cara de color azulado.

La gravedad y frecuencia de los síntomas varía entre las personas afectadas, dependiendo de la actividad física que realiza, la hora del día o  factores ambientales/climáticos.

Los síntomas del ataque de asma causan con frecuencia:

• Insomnio.
• Cansancio.
• Fatiga diurna.
• Disminución de la actividad.

Hoy en día, con un tratamiento adecuado, las personas asmáticas pueden lograr el control total de la enfermedad, realizando una vida normal, sin presentar síntomas o con muy pocos.

¿Cómo puede ayudar el Yoga a los enfermos con Asma?

Desde la perspectiva del Yoga, mucha gente -no sólo los asmáticos- respiran de forma disfuncional e ineficiente. Al mejorar los patrones de respiración aumenta el aporte de oxígeno a los tejidos, induce a la relajación muscular y disminuyen los niveles de estrés; lo cual es saludable para todo el mundo -sobre todo para una persona con asma-.

Técnicas Yoguis ancestrales recomendadas para el asma:

#1.- Técnica de Limpieza Nasal -Jala Neti o Neti Kriya-: Consiste en enjuagar las fosas nasales con una solución salina.

• Preparación: Utiliza un cuarto de una cucharadita de sal no yodada por cada 230 gramos de agua templada (no caliente). De esta forma se obtiene una salinidad parecida a la de las lágrimas.
• Procedimiento: Con la cabeza inclinada hacia un lado, echa el líquido de la lota o pera en el orificio nasal que quedó arriba. El líquido pasa por ese orificio y sale por el de abajo. Mantén la boca abierta mientras haces esto -respires o no-. Puedes repetir una o dos veces de cada lado -todos los días, incluso más de una vez-. Después, límpiate la nariz suavemente para expulsar el exceso de fluido. (McCall, 2010)

Seguramente sentirás que puedes respirar con más facilidad. Esta técnica permite reducir el impacto de la contaminación del aire, eliminar alérgenos, virus y toxinas antes que el sistema las absorba.

El Jala Neti es especialmente útil para reducir los síntomas de asma, sinusitis, resfriados y alergias nasales. 

#2.- Aprender a Gozar del Aire: Es muy recomendable tomar un baño de aire todos los días, ya que son muchas las propiedades vitales y saludables de este agente natural. No hay que temer al aire, hay que amarlo. Mientras disfrutas del aire puro en algún espacio abierto, puedes repetir mentalmente: 

"Hoy soy de la Madre Naturaleza, que me da este aire puro para aprovecharlo de modo que me dé salud y fuerza. En él respiro salud, fuerza y energía. Gozo de la sensación del aire que me orea y noto sus efectos benéficos. Hijo-a soy de la Naturaleza y disfruto de sus dones." (Yogi Ramacharaka, 1969)

También será fundamental mantener bien ventilada toda la casa, en especial la habitación destinada para dormir.  

Sesión de Hatha Yoga sugerida para el asma:

Cómo hacer la Postura del Ángulo Lateral Extendido en Yoga

Ficha Técnica

Nombre en Sánscrito: Utthita Parsva konasana

Enfoque: Global (fuerza, flexibilidad y equilibrio)

Efecto: Vigorizante

La Postura del Ángulo Lateral Extendido es una de las posturas más completas de Yoga, ya que utiliza el 100% del cuerpo y trabaja con todos los sistemas, órganos y glándulas al mismo tiempo. Se trata de una combinación perfecta entre fuerza, elasticidad y equilibrio. Es una postura global que abre, estira y fortalece todo el cuerpo y lo integra en una unidad.

Técnica paso a paso:

Yoga para Bajar los Niveles de Ansiedad

Mientras que el estrés se define como una reacción a un evento de la vida que perturba el equilibrio físico y mental de una persona, la ansiedad no está relacionada a ninguna situación emergente de improvisto. A veces una persona demasiado abrumada por relaciones interpersonales disfuncionales, problemas de salud o crisis económicas; despierta una mañana sintiéndose totalmente desorientada, como si estuviera perdida en un lugar que se torna desconocido e inseguro. Si esta sensación de incertidumbre persiste durante varias semanas puede tener consecuencias negativas en la salud de cualquier persona: conducir a un aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, al insomnio, a estados de pánico y depresión. 

¿Cómo puede ayudar el Yoga? 

La práctica de la atención en la respiración puede influir en la actividad simpática y equilibrar el sistema nervioso. Al respirar de forma consciente estamos mandando mensajes de relajación a la mente y al cuerpo. A medida que la respiración se vuelve profunda, la mente va más lenta y el cuerpo comienza a relajarse.

Esta sesión de Yoga está pensada para ayudarte a disminuir la inquietud permanente del cuerpo y de la mente, a través de respiraciones profundas y posturas que nos conectan con el presente -como lo son las posturas de equilibrio-. Es especialmente recomendable para calmar la irritabilidad y el mal humor, liberar las tensiones musculares y las emociones negativas fuertes acumuladas en el pecho, el abdomen y en la espalda baja, aliviar el dolor de cabeza y la agitación respiratoria por tensión nerviosa. 

Las posturas de la sesión son:

Tener Más al Vivir con Menos - Aparigraha

Aparigraha significa "Sin Apego" o "No Aferrarse a Nada"

La codicia es un vicio inseparable del consumismo moderno. Según el Yoga, es la búsqueda fallida de la felicidad, porque por más posesiones que se tengan, nunca se está del todo satisfecho. Al contrario, cuantas más cosas nos rodean, menos probable es que se deje de sentir ese vacío en el alma. En esencia, el dinero y las posesiones no son algo negativo, pero muy pocas personas consiguen dominar el arte de relacionarse con lo material de forma adecuada. En vez de poseer las cosas, las cosas nos controlan.

El Yoga ensalza el ideal de la simplicidad voluntaria, la opción de llevar una vida sencilla. ¿Crees que puedes estar a la altura? Intenta responder a estas preguntas con franqueza:

• ¿Alguna vez te han llamado tacaño?
• ¿Tienes demasiadas cosas?
• ¿Esperas que siempre te estén regalando y halagando?
• ¿Sueles comer más de la cuenta?
• ¿Acumulas posesiones y dinero porque te preocupa el futuro?
• ¿Tienes un apego excesivo hacia tus hijos o tu pareja?
• ¿Te gusta ser el centro de atención?
• ¿Sientes envidia de tus vecinos, compañeros o colegas?

El Yoga nos anima a cultivar la virtud de vivir sin codicia en todos los aspectos. La palabra sánscrita para este valor es aparigraha, que significa "no aferrarse a nada". Se dice que el practicante de Yoga que está bien aleccionado en el arte de vivir sin codicia comprende la razón profunda de su existencia. En esta sabiduría tradicional reside una experiencia profunda: a medida que se pierde la dependencia de lo material, también se abandona el ego, que es lo que genera ese sentimiento de supeditación y sumisión. Cuando la contracción del ego se relaja, entramos más en contacto con la felicidad continua de nuestro verdadero ser. De esa manera nos damos cuenta de que no nos hace falta nada para ser felices. No tenemos miedo al futuro y vivimos el presente, y así ya no tememos ser generosos con los demás y compartimos con ellos nuestra abundancia interior.

Extraído del libro "Yoga para Dummies" de Georg Feuerstein y Larry Payne