Cómo hacer la Respiración Expansiva en Yoga

- PHULLANA PRANAYAMA  -

Realiza este ejercicio de respiración para estimularte cuando te sientas cansado física y mentalmente o para levantarte el ánimo. También le dará calor a tu cuerpo entumecido por el frío. Es un bálsamo para las articulaciones después de estar muchas horas sentado o en una misma posición. Puede funcionar muy bien como un ejercicio de calentamiento antes de tu sesión de Yoga.

Efecto: energizante y rejuvenecedora

Técnica paso a paso:

Cómo hacer el Saludo al Sol en Silla - Surya Namaskar

Realiza esta variante en silla del Saludo al Sol clásico si estás sufriendo de dolor de espalda o tienes problemas para ponerte de pie o mantener el equilibrio.

El Saludo al Sol sentado en silla es un buen ejercicio de calentamiento para realizarlo al comienzo de una sesión de Yoga para adultos mayores. También es fácilmente adaptable a tu silla de trabajo y puedes practicarlo para aflojar las articulaciones rígidas y las partes del cuerpo cansado y tenso por tantas horas en la misma posición.

Ideación: "El Saludo al Sol es un buen ejercicio de estiramiento para cualquier momento de la jornada, pero es especialmente adecuado para recibir el nuevo día. Al hacerlo hay que imaginar que uno realmente saluda al Sol y extrae de él energía que se convertirá en salud y poder. Cuanto más podamos recogernos hacia nuestro interior, más descubriremos el sol que brilla en el centro de nuestro ser". (Joy Devi, 2006)

Efecto: Revitaliza todo el cuerpo y calma la mente.

Secuencia: Realiza esta Vinyasa a un ritmo de moderado a rápido como un calentamiento al inicio de tu sesión de Asanas. O para bajar los decibeles de tu mente a un ritmo más lento al final de la misma.

Recomendaciones: Elije una silla con respaldo y observa que las patas estén niveladas (no se tambaleen). La altura ideal te permitirá pisar completamente el suelo con ambos pies. Siéntete apoyando los isquiones (esos huesitos que sobresalen de la cola) con la columna vertebral erguida y sin tocar el respaldo. 

Los movimientos de la Vinyasa son:

La Concentración - Dharana

La Meditación sólo es posible cuando se ha desarrollado
la capacidad de la Concentración.

La práctica de la Concentración refuerza las corrientes del pensamiento, aclara las ideas y llena la mente de energía. Las ideas que antes eran poco claras y confusas se vuelven precisas y definidas. Lo que antes era difícil, complejo y desconcertante, ahora resulta fácil de comprender. Podrá trabajar más, con más eficiencia y rapidez.

La Concentración fortalece la fuerza de voluntad y aporta serenidad, energía, una percepción aguda, un habla convincente, el poder de influir positivamente en los demás, alegría y una voz dulce. Su mente le obedecerá y ejecutará todas sus órdenes. Seguir practicando la Concentración a largo plazo también ayuda a prevenir o minimizar los problemas seniles. 

Consejos para Desarrollar la Concentración

• Disminuya la cantidad de pensamientos que tiene. 
• Vea el lado positivo de las situaciones, una mente llena de pensamientos negativos tendrá dificultades para concentrarse. 
• Reduzca los excesos en el esfuerzo físico o mental, al hablar, comer o dormir. El exceso provoca entorpecimiento y distracción, y dificulta la concentración 
• Haga el trabajo que haga, ponga toda su atención en él. No deje nunca el trabajo a medias. No haga las cosas sin orden ni concierto. 
• No saque conclusiones precipitadamente. Asegúrese de que está totalmente centrado antes de tomar una decisión. 
• Aprenda a relajarse. 
• Adopte una actitud paciente, alegre y tenaz. La práctica de la concentración requiere voluntad, regularidad y una persistencia incansable. 
• No abandone la práctica por cualquier nimiedad. Conseguirá su objetivo. 

Como diría Swami Sivananda:

“Nada es imposible para alguien que practica la concentración regularmente”.

Extraído del libro: “Cómo Practicar la Meditación” del Centro de Sivananda Yoga Vedanta

Meditar al Caminar Conscientemente - Charan Jaap

Ésta técnica de meditación ambulante conocida como Charan Jaap es un excelente complemento de la meditación usualmente conocida en la que el cuerpo permanece sutilmente inmóvil en una posición sedente. Y además es práctica, ya que puede aplicarse en cualquier momento en el que nos desplazamos de un lugar a otro. Es realmente muy fácil de aprender y de practicar.

Si sos de las personas a las que les cuesta estar quieto durante algún tiempo, esta técnica de meditación que involucra el movimiento te resultará muy útil para enfocar y calmar la mente, como una instancia previa a la meditación profunda.

Técnica de Charan Jaap: 

Posición Corporal: Lleva las manos detrás de la espalda o sobre el abdomen. Los pies paralelos, es decir apuntando hacia adelante y las rodillas microflexionas. Procura que la espalda esté elegantemente erguida, para ello observa que la posición de la pelvis sea neutra, el pecho y los hombros estén abiertos y relajados. Eleva la cabeza haciendo espacio entre las vértebras cervicales. Suaviza los músculos del rostro y dibuja con los labios una discreta sonrisa con la boca cerrada. Deja que la punta de la lengua se apoye contra los dientes superiores. Mira hacia abajo con los párpados caídos (para evitar involucrarte demasiado con los objetos del entorno).

Evita caminar cabizbajo, por el contrario adopta una postura corporal elegante y muévete con gracia. 

Comienza a caminar con pasos lentos, cortos y controlados. Eleva el pie derecho y da un paso corto apoyando primero el talón y luego toda la planta del pie. Observa cómo se asienta cada pie en el piso, y cómo se desplaza el peso del cuerpo. A medida que caminas, observa cómo se mueven y detienen cada parte del cuerpo, cómo se contraen y relajan los músculos, y en qué medida participan en el acto de caminar (talones, dedos de los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas y glúteos, abdomen, pecho y órganos respiratorios, hombros y brazos; cuello y cabeza). Sé plenamente consciente de lo que está sucediendo en tu cuerpo en el preciso momento en que das cada paso.

¿Cómo hacer el Mudra del Caracol en Yoga? Shankh Mudra

SHANKH es una palabra sánscrita que significa caracol y MUDRA es un gesto o sello hecho con las manos que tienen distintos efectos sobre el flujo de energía en el cuerpo.

El Mudra Caracol -Shankh Mudra- tiene importantes efectos terapéuticos sobre todos los problemas relacionados a la garganta. En el plano energético, equilibra el Quinto Chakra Vishuddi. Además, induce a un estado mental de profunda serenidad y recogimiento interior.

Técnica paso a paso:

¿Cómo hacer el Ejercicio de Pedaleo o Bicicleta en Yoga?

Nombre en Sánscrito: Padasanchalasana

Efecto: Activa

Enfoque: caderas, abdomen y piernas

Ayurveda: Equilibra Kapha

El Ejercicio de Pedaleo -también conocido como la Bicicleta-, es excelente para tonificar y masajear la faja lumbar-abdominal. Las articulaciones y circulación de las piernas se benefician con este movimiento. El ejercicio consiste básicamente en adoptar una posición tumbados boca arriba, y elevando las piernas comenzar a pedalear en el aire; manteniendo el abdomen contraído, las piernas bien activas y el resto del cuerpo relajado. 

Técnica paso a paso:

Las Cuatro Leyes de la Espiritualidad Hindú

Estas leyes espirituales de origen hindú, están recorriendo el mundo desde tiempo inmemorable. Se dice que cuando estas 4 leyes llegan a tu vida es porque estás espiritualmente preparado para entenderlas. Muchas personas lograron un importante alivio existencial al reflexionar profundamente sobre el significado de estas enseñanzas aplicadas a sus propias experiencias de vida.

1ª Ley: “La persona que llega es la persona correcta”. 

Es decir que nadie llega a nuestras vidas por casualidad, todas las personas que nos rodean, que interactúan con nosotros, están allí por algo, para hacernos aprender y avanzar en cada situación.

2ª Ley: “Lo que sucede es la única cosa que podría haber sucedido”.

Nada, pero nada de lo que nos sucede en nuestras vidas podría haber sido de otra manera. Ni siquiera el detalle más insignificante. Es un error pensar: “si hubiera hecho tal cosa…hubiera sucedido tal otra…”. Lo que pasó fue lo único que pudo haber pasado, y tuvo que haber sido así para que aprendamos esa lección y sigamos adelante. Todas y cada una de las situaciones que nos suceden en nuestras vidas son perfectas, aunque nuestra mente y nuestro ego se resistan y no quieran aceptarlo.

3ª Ley: “En cualquier momento que comience es el momento correcto”.

Todo comienza en el momento indicado, ni antes, ni después. Cuando estamos preparados para que algo nuevo empiece en nuestras vidas, es allí cuando comenzará.

4ª Ley: “Cuando algo termina, termina”.

Simplemente así. Si algo terminó en nuestras vidas, es para nuestra evolución, por lo tanto es mejor dejarlo, seguir adelante y avanzar ya enriquecidos con esa experiencia.

¡¡Bendiciones!! Namasté

¿Cómo hacer la Postura del Flautista en Yoga? Natavarasana

Significado: La Postura del Flautista - Natavarasana - también es conocida como la Postura del Señor Krishna Tocando la Flauta, porque está inspirada en las representaciones que de la deidad hindú se han hecho con este gesto. 

Efecto: Tranquilizante 

Enfoque: Equilibrio 

Conciencia: Ajna Chakra (ubicado en el entrecejo)

Secuencia: Puede practicarse antes de la meditación.

Al ser una postura de equilibrio, la practica regular de Natavarasana será favorable para todo lo que aplica al balance del cuerpo-mente, ayuda a supera los miedos y desarrolla el enfoque. 

Estas virtudes la convierten en una postura especialmente indicada para las personas de 'mentalidad dispersa' y que habitualmente abarcan muchos asuntos a la vez, lo que desencadena a corto plazo en ansiedad y estrés.

A diferencia de otras posturas de yoga que tienen un efecto físico marcado sobre los músculos del cuerpo y órganos, la Postura del Flautista -Natavarasana- tiene efecto más a nivel del sistema nervioso; ya que calma la mente y controla los nervios.

Técnica paso a paso:

Yoga para Revitalizar y Flexibilizar la Columna Vertebral

Según el saber popular hindú puedes mantenerte joven manteniendo flexible tu columna vertebral. Pero también la columna vertebral esta asociada a la parte espiritual del ser humano, ya que por ella pasan los canales energéticos sutiles que permiten la ascensión de la kundalini, una vez purificados los chakras inferiores. 

Beneficios de la Serie:

Esta serie de ejercicios trabaja sistemáticamente la columna, empezando por la pelvis y continuando por la base hasta la parte más alta. Las 26 vértebras reciben estimulación y todos los centros energéticos reciben energía. Estos ejercicios incrementan la circulación de fluido espinal, lo cual contribuye a una mayor claridad mental. Practica regularmente esta serie para aumentar tu vitalidad, aliviar y prevenir dolores de espalda, caderas, hombros y cuello. Además te mantendrá joven al incrementar la flexibilidad de la columna.

Las posturas de pie le darán mayor estabilidad y fuerza a las piernas. Se liberan las caderas y alargan los isquiotibiales (los músculos posteriores de las piernas). 

Cuando Practicar

Practícala por la mañana como una forma de obtener más energía para el día. Puedes hacerla por la tarde para revitalizarte después de un duro día de trabajo y recargarte de energía para el resto de la noche. También por la noche antes de la cena o antes de ir a dormir para tener un sueño más reparador. 

Puedes utilizar esta sesión como acondicionamiento de la columna para posturas en la que se requiera una extensión profunda de la espalda como en la postura del camello, el arco, la rueda, el arado, etc.

Las posturas propuestas son:

Vencer las Adicciones por Deepak Chopra #1

Presentación: 

La información aquí descrita es resultado de una adaptación libre de la primera y tercera parte del libro "Vencer las Adicciones" escrito por el Dr. Deepak Chopra. Como el mismo Dr. Chopra advierte "si bien la información de este libro puede resultar muy beneficiosa, le ruego tenga en cuenta que no pretende sustituir la atención profesional de problemas de salud que podrían llegar a ser graves. El origen de la adicción obedece a una mezcla de factores personales, ambientales y sociales. Al mismo tiempo que insisto en que asuma la responsabilidad por su salud, también le pido que tenga conciencia de las influencias que podrían escapar a su control o de las que, incluso, puede no tener noticias".

He dividido el tema en tres partes para mejor presentación de la información que se ofrece:

• (1º Parte) Las Adicciones desde el punto de vista Ayurvédico

• (2º Parte) Restablecer el Equilibrio de los Doshas: Apaciguar Vata. Para acceder al artículo, Pincha Aquí 

• (3º Parte) Los 12 Pasos para Reemplazar la Conducta Adictiva por la Verdadera Alegría de Vivir. Para acceder al artículo, Pincha Aquí

La Problemática de las Adicciones 

desde el Punto de Vista Ayurvédico

Las adicciones, ya se traten de drogas, comida, alcohol, tabaco, juegos de azar, compras, relaciones afectivas, televisión y nuevas tecnologías como el internet, etc.; comienzan por buscar algo bueno en el lugar equivocado. Como dice con claridad el psicólogo Robert Johnson, la adicción no es más que un sustituto muy degradado de una verdadera experiencia de gozo.

Yoga para Calmar la Ansiedad y Despertar los Sentidos

Esta sesión es excelente para que la realice cualquier persona de todas las edades. Sin embargo, la he preparado pensando en aquellas mujeres jóvenes, que se sienten ansiosas y agotadas mentalmente –en especial en épocas de exámenes o de intensas jornadas de trabajo-, que sufren de molestias pre-menstruales o están atravesando los cambios de humor previos a esos días. Recomiendo practicar esta sesión diariamente durante al menos una semana. 

Las posturas de la sesión son:

Las Cuatro Prácticas Espirituales del Raja Yoga

La meditación implica el uso de nuestra energía mental para un propósito más elevado. Buscamos crear pensamientos y una conciencia más elevada y positiva. Por tanto, es muy importante ser coherentes con un estilo de vida y unos hábitos personales que nos facilitan el alcanzar esta meta.

Una vida equilibrada, espiritual y plena es como una mesa: se sostiene sobre cuatro patas y si una de las patas es más corta, el contrapeso y el equilibrio se hacen difíciles. 

El Raja Yoga aconseja practicar a diario estas 4 Asignaturas Espirituales:

#1.- Meditación:

La meditación diaria proporciona los medios para explorar, descubrir y reconectarnos con el ser y la Fuente Suprema.

Se sugiere empezar el día con media hora de meditación, a ser posible temprano por la mañana, antes de iniciar cualquier otra actividad. Esta práctica nos permite crear un estado mental pacífico y positivo que nos será de gran ayuda a lo largo del día. 

Una vez que nos involucramos en la actividad cotidiana y en realizar acciones, nos puede ser de gran utilidad hacer pequeñas pausas, por ejemplo dedicar un minuto cada hora a parar unos momentos, y permitir que la mente se calme y relaje. Este ejercicio mental refrescará la mente y nos proporcionará nuevas energías para seguir con nuestras tareas y responsabilidades. 

Al final del día también sería recomendable meditar 15 minutos antes de dormir. Esta práctica descarga la mente de los pensamientos innecesarios sobre cosas que nos preocupan o situaciones que nos crearon alguna tensión y malestar en nuestras interacciones con los demás. La meditación nos permite poner un punto final, cerrar el día e irnos a descansar sin cargas ni preocupaciones. 

Notas para Tu Práctica Espiritual de Yoga

El Yoga es una practica espiritual con efectos positivos en la salud física y mental

Cuando el practicante asume el Yoga como un camino de desarrollo espiritual y autoconocimiento, se despliegan ante él un abanico de posibilidades que le permiten recuperar su verdadera identidad y alegría de vivir en un estado de Paz Interior. 

La palabra sánscrita Yoga significa ‘unión’ y la sensación de separación es algo que hemos aprendido y adquirido al nacer. 

El Yoga nos ayuda a recordar que nuestra verdadera naturaleza es la Paz, el Amor, la Humildad... cualidades que hablan de nuestra Alma, nuestro Ser Interior.

El Yoga nos anima a materializar las cualidades de ese espacio interior en acciones concretas en el mundo exterior; y esto nos conduce hacia el equilibrio, la armonía, la Unión; pero para ello debemos primero sintonizar con nosotros mismos y perder el miedo a desintegrarnos en el proceso. 

El Yoga es una práctica espiritual con efectos positivos en la salud física y emocional. 

Las Posturas de Yoga -asanas- movilizan las energías internas de nuestro cuerpo-mente, y así, poco a poco los canales -nadis- por donde fluyen se van desbloqueando e iluminando los chakras -esos centros de energía-, cooperando a restablecer el correcto funcionamiento y salud de nuestros cuerpos. 

La sensación de bienestar que nos proporciona la práctica continua de Yoga nos ayuda a reconocernos como seres integrados en un cuerpo unificado.

A continuación te comparto algunas ideas que te ayudarán a recoger el máximo beneficio del tiempo que le dedicas a tu práctica de Yoga, y poco a poco notarás como ésta se traslada de tu colchoneta a la vida diaria; asumiendo un estilo de vida moderno basado en la ancestral filosofía yogui.

Taller de Yoga 2015

Inicio del Taller:

Primera Clase: Martes 17 de Marzo

(Actualizado a finales de Diciembre del 2015)

Cierre del Taller:

Última Clase: Martes 15 de Diciembre

Recuerdo en imágenes de la última clase.

Postura de la Cabeza a Rodilla

Postura de la Relajación Animal

Postura de la Flecha Fácil

Postura del Muerto - Relajación Final

Llegamos al final del ciclo 2015 con el cierre de una etapa de aprendizajes recíprocos y crecimiento virtuoso. Después de dos años consecutivos de estar a cargo del Taller de Yoga en el CIC Adolfo de la Vega, hago balance y el resultado es por mucho positivo. Más de 200 horas reloj de clases y numerosos encuentros con personas hermosas que 'llegaron a mi vida como bendiciones y lecciones'! Pero como el desarrollo es continuo y no podemos detenerlo (leer cita al final)... nos despedimos con la promesa y la alegría de reencontrarnos renovados y con novedades en el 2016 para continuar haciendo lo que más nos gusta hacer: YOGA. 

¡¡Lluvia de Bendiciones!!

Namasté!

Instr. Natalia Calvo

"El Yoga es una Luz que una vez encendida nunca se atenúa. Cuando más intensa sea la práctica, la llama será más brillante ". B K S Iyengar

 

Om Kriya Babaji Nama Aum

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¿Cómo se relaciona el Cuerpo, Alma, Espíritu, Cosmos? por Ernesto Sabato

El ser humano es una unidad irreductible bio-psicológica, espiritual y cósmica

La medicina siempre tuvo debajo un fundamento filosófico, aunque no fuese claro y manifiesto. La medicina que surgió del vasto movimiento cientificista que comienza en el Renacimiento se basaba en una filosofía materialista y atomista. Cuando yo era chico, abundaban los médicos que mandaban de vuelta a su casa enfermos porque “solo” tenían problemas nerviosos, como si se tratase de menospreciables fantasmas. Ahora ya sabemos que una inmensa proporción de enfermedades tienen su origen en el desequilibrio de los sistemas nerviosos, y bastaría poner el ejemplo casi escolar de la úlcera.

Antes se partía de una Concepción Materialista del Hombre: un conjunto de huesos, músculos, glándulas, venas y arterias. Hoy sabemos –como lo supieron en la antigüedad hombres de gran intuición acerca de la unidad corporal y espiritual de la criatura humana- que el alma y hasta el espíritu tienen decisiva importancia en ese delicado equilibrio que se llama salud. Y digo “hasta el espíritu” porque en ese equilibrio inciden no solo los factores psíquicos, sino también las angustias que provienen de un examen de conciencia sobre la suerte de una nación o de la entera civilización actual.

De modo que deberían re-examinarse los fundamentos filosóficos que hay debajo del arte de curar. Si son estrictamente materialistas, nos equivocaremos como médicos, si admitimos que junto al cuerpo, y en estrecha interacción con él, hay un alma, ya estaremos más cerca de la verdad, y por lo tanto, de la posibilidad de curar. Pero si admitimos que el hombre es además un espíritu, regido por un escala de valores, por preocupaciones estéticas, éticas, gnoseológicas y metafísicas, y si admitimos que esos tres estratos están en constante inter-relación, como una compleja y dinámica estructura, entonces sí, podemos estar seguros de poseer una base cierta para el análisis de una enfermedad y para su eventual curación.

Por otra parte, esta unidad superior es irreductible a divisiones mecánicas y artificiales. Si ya es equivocado pretender separar los órganos entre sí (error que proviene de la prestigiosa tendencia atomista de la física y la química), infinitamente más, irrealista es la separación del cuerpo, del alma y del espíritu. Y como vivir es con-vivir, no solo en el plano de los sentimientos sino en el supremo plano de los valores; y como además el vivir es una sutilísima interdinámica con el cosmos, debemos concluir que no puede hablarse de salud ni de enfermedad si no estamos alertas para juzgar ese inestable equilibrio que existe en la vasta estructura física, psíquica, espiritual y cósmica.

Se me podrá argüir que este gigantesco planteo no puede ser tenido en cuenta cada vez que alguien se presenta en el consultorio con una diarrea. Y yo me atrevo a responder que sí, que hay que tenerla presente, aunque sea (sobre todo) para poder simplificar cada caso concreto. Al fin de cuentas es más probable que una diarrea sea producida por el pavor de un conflicto personal que por no sé qué microbios de esos que están en boga. Microbios que existían en el cuerpo de ese enfermo antes del conflicto, sin que le trajesen los inconvenientes intestinales.

Extraído del libro “La Robotización del Hombre y otras páginas” de Ernesto Sabato

Acerca del Condicionamiento del Ser Social por Krishnamurti

"Como somos seres sociales, tenemos que mirar primero la "sociedad", ver cuál es su estructura y su naturaleza. No es posible vivir solo; incluso si uno se retira al Himalaya, se vuelve ermitaño o sannyasi, no puede vivir solo. Estamos relacionados unos con otros y esa relación crea una estructura que llamamos "sociedad", y esa estructura es la que controla la relación. Es decir, usted y yo estamos relacionados, estamos en comunión el uno con el otro, y desde esa comunión, esa relación, creamos y edificamos esa estructura llamada "sociedad". Esa sociedad controla nuestras mentes, moldea nuestros corazones y nuestras acciones; no importa si vive en una sociedad comunista, en una sociedad hindú o cristiana. La sociedad, con su estructura, moldea la mente de todos los seres humanos, ya sea de forma consciente o inconsciente; la cultura en la cual vivimos, con sus tradiciones, religiones, su política, su educación, etc., tanto en el pasado como en el presente, modela nuestro pensamiento. Así pues, para producir una verdadera revolución debe haber una revolución y una crisis en la conciencia, y es necesario cuestionar la estructura de la sociedad".

Extraído del libro "El individuo, la sociedad y la paz" de J. Krishnamurti

Yoga Restaurativo para Liberar Tensiones en la Pelvis

El mundo moderno introdujo muchos artefactos de uso cotidiano, así como también el uso por tiempo prolongado de ellos. Desde niños/as nos enseñas en la escuela a permanecer quietos sentados en nuestra silla. Luego, de adultos continuamos con este hábito en nuestro trabajo, en nuestro hogar, incluso cuando viajamos. Utilizamos nuestra computadora: sentados, vemos televisión sentados, y claro; conducimos nuestro auto, sentados. En sí mismo, el uso de silla no tiene nada de malo, el problema es que no nos enseñaron a "compensar la postura"; y esto sí trae problemas para la salud: empobrece la respiración y debilita los músculos encargados de sostener una buena postura corporal.

La práctica de Yoga puede ayudarnos a activar nuestro cuerpo, mejorar la respiración y la postura corporal. Esta sesión fue pensada para liberar la tensión de la espalda y de las caderas, acumuladas principalmente por el tiempo que pasamos inactivos en una postura corporal inapropiada. Para ello elegí posturas invertidas que permiten una mejor oxigenación del cerebro y órganos, posturas de reposo que favorecen la respiración profunda, y posturas enfocadas en la apertura de la articulación de la cadera.

Las posturas propuestas para la sesión son:

Yoga para Liberar las Caderas y Aliviar el Dolor de Espalda

Esta sesión es muy completa, ya que abarca casi todos los aspectos del Yoga: Posturas Psico-Físicas, Respiración Consciente, Relajación y Meditación.
Te invito a que practiques la meditación para equilibrar los centros energéticos más importantes de nuestro cuerpo, utilizando el poder de los Bija Mantras y la Respiración Profunda. 

Las posturas de la sesión son:

Advertencia: No todas las posturas son indicadas para todas las personas. Práctica con atención y escucha los mensajes que te envía tu cuerpo.

#1.- Postura Fácil: Comienza sentada/o con las piernas cruzadas. Observa que tus isquiones –los huesitos de la cola- estén bien asentados y tu columna derecha. Debes sentir cómoda la postura para poder relajarte, para ello si es necesario usa un almohadón. Relaja los hombros, la mandíbula y el rostro. Libera la tensión del cuello. Relaja los brazos apoyando las palmas en cada rodilla. Visualízate ubicada en el espacio rodeándote 360º.

1º) Meditación breve para equilibrar los 7 Chakras (centros energéticos): 

• Junta las palmas entre las piernas con los dedos apuntando hacia abajo. Inspira profundamente y exhalando pronuncia el mantra 'Lam'. 
• Sube las manos al ombligo y gíralas hacia arriba, inspira y al exhalar pronuncia 'Vam'. 
• Toma otra inspiración profunda llevando las manos a la boca del estómago –plexo solar- y al exhalar pronuncia 'Ram'. 
• Inspira nuevamente llevando las manos al centro del pecho y al exhalar pronuncia 'Yam'. 
• Continúa inspirando mientras subes las manos hacia la garganta y al exhalar pronuncia 'Ham'.
• Inspira y lleva las manos hacia el entrecejo, exhalando repite 'Sham'. 
• Por último, inspirando lleva las manos hacia la coronilla y al exhalar repite 'Om'. 

Relaja las manos apoyando el dorso en la rodilla correspondiente. Permanece en silencio con los ojos cerrados al menos 3 minutos.

2º) Respiración en el Chakra de la Coronilla: Comienza con los brazos a los lados del cuerpo. Inspirando eleva los brazos hasta juntar las palmas por arriba de tu cabeza. Exhalando baja los brazos con las palmas juntas por delante de tu cabeza hasta la altura del pecho. Mira hacia arriba cuando tus manos estén sobre tu cabeza, mira hacia abajo cuando tus manos estén sobre tu pecho. Repite varias veces mientras practicas la respiración profunda y visualizas el color violeta en la cima de tu cabeza y un halo de luz dorada a tu alrededor.

Yoga para Relajar la Espalda Alta y Liberar el Pecho

Esta sesión de Yoga te ayudará a liberar la tensión acumulada en la zona alta de la espalda, hombros y cuello. El derrumbamiento del torso hacia adelante es provocado principalmente por una columna débil, propio de una postura corporal desalineada. Las posturas propuestas enfatizan en tonificar el pecho y flexibilizar la caja torácica y las vértebras dorsales. Esto es especialmente beneficioso para aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la función respiratoria y recomponer la postura corporal erguida. 

Esta sesión también es beneficiosa para las personas que están atravesando por un momento de angustia o duelo. Ya que movilizar el pecho también ayuda liberar las emociones negativas aprisionadas en el corazón. En general, todas las posturas de Yoga que impliquen una extensión de la columna hacia atrás, son especialmente favorables para abrir el corazón a la alegría; y por lo tanto son indicadas para aliviar la depresión.  

Las posturas de la sesión son:

Meditación Activa con Mandalas

Mandala es una palabra sánscrita que significa círculo. Esta palabra es también conocida como rueda y totalidad.

Más allá de su definición como palabra, desde el punto de vista espiritual es un centro energético de equilibrio y purificación que ayuda a transformar el entorno y la mente.

Los Mandalas son utilizados desde tiempos remotos. Tienen su origen en la India y se propagaron en las culturas orientales, en las indígenas de América y en los aborígenes de Australia.

En la cultura occidental, fueron redescubiertos por el Psicoanalista Carl G. Jung. Según la psicología el Mandala representa al ser humano. Interactuar con ellos te ayuda a curar la fragmentación psíquica y espiritual, a manifestar tu creatividad y a reconectarte con tu ser esencial. Es como comenzar un viaje hacia tu esencia, te abre puertas hasta ahora desconocidas y hace que brote tu sabiduría interior. Integrarlas a tu vida te dará centro y la sensación de calma en medio de las tormentas.

Los Mandalas y las figuras geométricas

Los Mandalas también son definidos como un diagrama cosmológico que puede ser utilizado para la meditación. Consiste en una serie de formas geométricas concéntricas organizadas en diversos niveles visuales.

Las formas básicas más utilizadas son: círculos, triángulos, cuadrados y rectángulos. 

Estas figuras pueden ser creadas en forma bidimensional o tridimensional. Por ejemplo, en la India hay un gran número de templos realizados en forma de mandalas.

Los diseños son muy variados, pero mantienen características similares: un centro y puntos cardinales contenido en círculos y dispuestos con cierta simetría.

Mandalas y Meditación

El trabajo de meditación con Mandalas puede consistir en la observación o el dibujo de éstos.

a.- La Observación de Mandalas: En este caso, con sólo sentarte en un lugar cómodo, lograr una respiración rítmica y profunda, y disponerte a observar algún Mandala de tu elección, puede llevarte a un estado de relajación y te sentirás más alerta ante los hechos que suceden a tu alrededor. El proceso de observación puede durar entre tres y cinco minutos.

b.- El Dibujo o la Coloración de Mandalas: En el segundo caso, puedes dibujar Mandalas o colorearlas. Se recomienda que si estás vinculándote con estas imágenes, comiences por pintarlas. Para ello, escoge un modelo que te inspire, selecciona los instrumentos (colores, marcadores, acuarelas, por ejemplo), y luego instálate en un sitio tranquilo. Puedes colocar música si lo deseas y comienza tu trabajo.

Hay técnicas variadas, todo dependerá del tu estado de ánimo y de lo que el Mandala que desees pintar te transmita.

1. Si crees que necesitas ayuda para exteriorizar tus emociones, puedes colorearlas de adentro hacia fuera. 
2. Si por el contrario, quieres buscar tu centro, píntalos de afuera hacia adentro.

Este es un trabajo que puede hacer cualquier persona, sin importar su edad o religión. Es una práctica sencilla que redundará en beneficios personales y en la consecución del equilibrio interno.

Beneficios de Dibujar o Pintar Mandalas: